预防老年人跌倒的简便运动方式及跌倒的紧急应对

发布时间：2024-11-16 22:44

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1.墙角站立练习

背对着房间的一角站立，在面前放一把结实的椅子，但是站立时不应该感觉到墙壁或椅子的存在。如果需要，离墙壁或椅子近一些，以稳定平衡。闭上眼睛，试着缩小双脚的距离，保持这个姿势至少1分钟，避免撞到墙上超过两次。

2. 串联站立练习

串联站立练习是一种很好的平衡训练方法。将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。另外，可以随时用手触摸或轻触水槽或柜子以维持平衡。保持姿势30秒，重复三次或者四次。

3. 坐立-站立训练

较强的腿部力量对防止跌倒也同样重要。坐立-站立训练可强化腿部肌肉，能够作用于多种肌肉群，比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上，确保其不会滑动或滚动。身体稍向前，臀部朝前，双脚平放在地上。站立的过程尝试将重量均匀地分布在双脚，然后再慢慢坐下，重复五次。

4. 双脚跟抬高站立

双脚跟抬高站立训练可强化下肢腿部肌肉力量，对走路很重要。站在台面旁边就可以轻松完成这个练习。双手放在台面上，双脚分开与肩同宽站立，双脚前部用力按压，双脚脚后跟抬离地面。建议十次为一组，训练三组，每周三到四次。

5. 上台阶训练

上台阶训练可以加强臀部（臀肌）和大腿（大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌）的肌肉。可以用一个小凳子来做这个练习，或者直接站在有扶手的台阶上，以防跌倒。先把右腿放在台阶上，然后左腿抬起，随后把左腿放回地面上，整个过程中确保右脚在台阶上。右脚重复10次，然后换成左脚（再重复10次）。

健康贴士：

建议每周锻炼两到三次以增强平衡力或力量，这种锻炼频率对平衡能力有显著改善，能够减少跌倒的发生率。另外，规律的锻炼对于保持健康和避免心脏病或糖尿病等增加跌倒风险的多种慢性病至关重要。

上一条：没有了下一条：抵御“糖衣炮弹”，维持血糖稳定很关键 2023-08-16