三一二经络锻炼健身法.doc

发布时间：2025-05-09 09:19

一周至少锻炼三次，保持身体活力 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #训练频率#

1、三一二经络锻炼健身法这是一种简便易学的健身方法，只要每天锻炼分钟，通过3种不同方式锻炼经络，有计划地激发经络系统，可以预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见疾病，使人达到精力充沛、延年益寿的良好效果。“三一二”中的“三”是指从条经脉线中找出条主导全身经络系统的经脉线，并进一步从全身多个穴位中，找到这条主导经脉线上的个最敏感的穴点，即合谷、内关和足三里，只要直接按摩这个穴位来刺激条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。“一”是根据人体内有条经脉线贯串在腹部的分布情况，用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内的条经脉线，使人的精力充沛。“二”是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病治病，提高体力。我国中医药著名专家、原中国中医药局局长吕炳奎认为，“三一二”经络健身法防治百病（高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠、青少年近视眼、头痛、牙痛、肩周炎、脑中风、帕金森氏病、肺脏疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠状动脉阻塞、心梗塞、神经官能症等），百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便、最大众的绿色健身法，它适合中老年人，尤其方便老年朋友。练习方法: 1.穴位按摩的方法和使用

2、 (1)合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即得气现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。 (2)内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。 (3)足三里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又

3、属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。 2.腹式呼吸的方法和作用做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做两次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟45次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始有

4、时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。 3.以两条腿为主的体育锻炼进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。注意事项：孕妇一般不要按摩合谷穴；体质差的病人不宜给予较强刺激。新三一二经络锻炼法绿色健身法简介（1）- 新三一

5、二经络锻炼法什么是绿色健身法？每天只需花25分钟，通过三种不同的方法锻炼经络（即三一二经络锻炼法，简称“三一二”），由于它百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便的防病治病，延年益寿健身锻炼法，所以又被荣为绿色健身法。它是由“三”个穴位按摩、“一”个腹式呼吸和“二”条腿为主的体育运动三种方式组成的一套较完整的经络锻炼方法。它既是方法又是理论，早在2500年前皇帝内经中就有经络能“行血气，营阴阳；决生死，治百病”的论述，北京经络研究中心祝总讓教授经过近三十年的研究，将古典经络理论与现代科学相结合，总结分析了国内外各种健身方法的精华所创编的一套集穴位按摩、调息和体育锻炼为一体的人体经络锻炼的方法。从九十年代初到现在，“三一二”已经推广了十多年，“三一二经络锻炼法学习班”已经办了30期，实践证明它是一种不受环境与场地限制、简便易学、省时、行之有效、无任何副作用的健身防病治病的方法。根据对历届学习班学员的统计，有效率达到95%。目前国内外至少有300多万人在进行“三一二”经络锻炼。它适合于任何人群学练，它是把健康掌握在自己手中的一把金钥匙,它是一个人类通往百岁健康的通行证。所谓三个

6、穴位按摩即按摩内关、合谷和足三里穴每天两次；做腹式呼吸（即在吸气时鼓腹在呼气时收腹）注意保持胸部不动，每天一到两次；以两条腿为主体育锻炼，最好每天做两次下蹲运动，下蹲的深度和次数可根据自己的身体状况而定，要循序渐进，不可勉强。一般保健三种方式每天总共花25分钟即可。三种经络锻炼法，虽然都是锻炼经络，但方式方法各有不同，再加上各种疾病的发病原理也各不相同，所以每天进行的“3”、“1”、“2”三种方法都不可少，缺一不可，因为“三一二”的三种经络锻炼各有妙用，是一种“动静结合、防治结合”，全面的医疗保健法。还要灵活运用，因人因病而异，只有找到适合自己的“312”（如高血压病人要加长做腹式呼吸的深度和时间，以提高肾阴，降低肝阳；冠心病就要着重内关穴的按摩；糖尿病则应着重腹式呼吸和体育运动并举，以激发脾胃经络，使全身肌肉及肝充分利用血糖等。），才能达到防病治病，人人百岁健康。绿色健身法简介（2）-合谷穴取穴方法和作用合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，于第二掌骨的中点平行，桡侧边缘处。可用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，拇指尖所指处就是合谷穴。

7、正确的按摩方法是，如果要按摩左手，就用自己的右手握住左手背面，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，一紧一松，有频率的按压，频率约为每秒一次。重要的是按压的力量要较强，穴位下面要感觉到酸、麻、胀，有窜到食指端和肘部以上的感觉，即出现“得气”现象为好。但注意绝不是疼的感觉。由于经络的敏感程度因人、因病而异，所以要辨证施治，恰到好处。另外要注意的是体质较弱的病人，不宜给较强的刺激，孕妇不可按摩合谷穴。按摩此穴有什么作用呢？凡是牙齿有病，不管是牙龈炎或其它疾患，按摩合谷穴就能保持牙齿健康，减少口腔疾病的发生。由于大肠经从手到头，所以凡是头颈部、颜面部及上肢部位的病，像头痛、发热、口干、流鼻涕、咽喉病以及其它五官疾病等都能治，而且效果相当好。甚至还可以通过针刺合谷穴达到面部麻醉而进行拔牙术或其它头面部手术。古人有“面口合谷收”的说法。此外，对于手及上肢和头部的疾病，如关节炎、落枕、颈椎病、肩周炎、网球肘等都有良好的效果。绿色健身法简介（3）-内关穴的取穴方法与作用内关穴属于手厥阴心包经，位于腕部两条明显的肌腱之间。就是从手腕横纹向上量三横指，在两筋之间取穴。按摩方法同合谷穴，一定要得气才行，最

8、好使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。按压方法是一只手的四个手指头握紧被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，指尖要竖直，和两筋垂直，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合些揉的动作。由于心包经起于胸中，向下穿过横膈与三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自胸部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。所以手臂内侧的病，如手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿、乳腺疾病等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因为这条经脉直接进入胸腔内，因此对治疗心脏和肺脏的各种疾病都有效。绿色健身法简介（4）-足三里穴取穴方法与作用足三里穴属足阳明胃经，位于髌骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，于胫骨粗隆旁开一横指处。取穴方法是用除大拇指外的4指横放在犊鼻穴下，另一指手的大拇指放在胫骨的外侧，大拇指与小指的交点就是此穴。怎样按摩足三里穴才容易得气呢？可采用拿按结合方法。如果按摩右侧足三里穴，就用左手的拇指放在足三里穴位上，其它四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，频率同合谷穴，但力度要大。由于足三里穴部位肌肉丰厚，手力小的可用掌指关节扣击，也可用一些辅助器械（如保健锤扣击）或请别人帮助按摩

9、达到得气的效果。由于足三里穴通过胃经直通胃，胃经与脾经互为表里，凡是消化系统的各种疾病，都属脾胃失调，运化失控。按摩足三里穴都有显著的效果。又由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，对全身及各脏腑的病如头痛、牙痛、发热、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生疮、颈痛、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、精神疾患、泌尿生殖系统疾患及全身骨关节肌肉痛等胃经走行之处的各部位各种疾病都有效。绿色健身法简介（5）-腹式呼吸的方法和作用腹式呼吸实际上是一种基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种方法安全无副作用，操作时要全身放松，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行。意念集中在丹田（也可以不加任何意念），周身放松，尽量消除杂念，保持胸部不动。吸气时用鼻，漫漫地吸，意想所吸之气漫漫地到达丹田（小腹）。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去（见上图）。呼吸频率在初炼时可每分钟10次左右，以后逐渐减少到每分钟45次为好。呼吸时要自然，不要紧长。每天早晚做2次，每次5分钟即可。有时锻炼过程中自然入睡，顺其自然无妨碍。腹式呼吸的作用是什么呢？在小腹部至少有9条经脉通过。它们分别是两侧对称的肾经、胃经、脾经、肝经和中央的任脉。胃经和脾经是后天之本，主管人的消化、营养；肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等；肝经可以调节情志，与神经系统有关；任脉总管一身之阴脉。我们做腹式呼吸时，随着腹肌的起伏，这9条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，是人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。所以，做腹式呼吸很容易达到松静自然的人体最佳状态。腹式呼吸除了活跃腹部的9条经脉，充实先天和后天之气外，还可增强局部血液循环和淋巴循环，增加肺通气量，及直接对胸、腹部各

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