规律作息是高质量睡眠的关键

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　　睡眠是人的基本生命活动，良好睡眠能促进大脑发育生长、让人恢复精力体力。人的一生中，大约有三分之一的时间在睡眠中度过，然而真正懂得科学睡眠的人却很少。最新流行病学调查显示，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例。

　　3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题为“健康睡眠益智护脑”。贵阳市第一人民医院心身医学科主任、副主任医师白玫提醒市民，高质量睡眠的关键在于规律作息，生物钟对睡眠十分重要，睡前一小时就要放下手机，别让手机主宰了你的睡眠。

　　放下手机有助睡好觉

　　随着生活节奏的加快以及工作压力的增大，很多人时常夜不能寐。白玫表示，从日常接诊来看，以下四类人群最容易失眠：

　　女性是失眠高发群体，接诊女性患者与男性患者比例约为2：1，其中又以45岁至55岁女性最多；患有慢性疾病的老年人；工作生活压力巨大、矛盾冲突多、家庭关系不和谐、个性不太好的人，比如完美主义者、焦虑性格、纠结等个性的人相对更容易失眠；学龄期的学生，尤其是初三、高三的学生，这类人群因学业压力大比较容易失眠。

　　值得一提的是，随着智能手机的普及，使得很多年轻人喜欢熬夜玩手机，殊不知，这种行为容易让自己加入“失眠大军”。“在睡前使用发光的电子产品，会减少人体褪黑激素的产生，而褪黑激素会影响人的生理周期，从而使人长时间处于浅睡眠状态。同时，玩手机会使人处于兴奋状态，睡觉时极不安稳，因而产生焦虑和沮丧等负面情绪，严重的还会患上抑郁症，对控制力不强的青少年的不良影响会更大。”白玫说，睡前一小时放下手机，是保证高质量睡眠的重要环节。

　　连续失眠一月需就医

　　失眠对于人体健康的影响很大。对于青少年来说，长期失眠会抑制生长激素的分泌，对青少年的发育产生不利影响；对成年人来说，失眠也会导致第二天出现头晕等症状，影响日常的工作和生活。长期失眠还会导致身体里原有慢性疾病的爆发，增加糖尿病、高血压、心脏病等疾病的诱发几率。

　　白玫介绍，每个人一生中都会遇到偶尔的失眠，心情不好或过度兴奋、睡眠环境改变时，出现短期失眠的情况很常见，不必过分担心。临床上所说的失眠症，是指长期、连续的失眠。

　　哪种失眠的情况需要就医呢？白玫说，失眠连续超过一个月以上，且经过积极调整心态、增加运动，甚至吃中药、自行购买帮助睡眠的药物等各方面努力都没有改善的，建议到医院求诊。尤其是开始过多担心、恐惧害怕失眠等，已经是失眠症的表现了。此外，如整夜不眠影响正常的工作、生活和学习，也需要找医生诊治。

　　她建议，失眠患者应及时问诊专科医生，针对病因获得最合理、最精准的治疗，尽快纠正失眠，同时也可减少一些药物滥用对身体的负面影响。

　　适当运动可改善睡眠

　　白玫建议，睡眠不好的人群，可以尝试以下方法来改善和提高睡眠：首先，坚持运动，如跑步、练瑜伽、打太极拳等，不同年龄和身体状况选择运动方式不同，注意不要在睡前三小时内做激烈运动；其次，尝试听音乐、泡脚、读书等，让自己身心放松；第三，白天不能多睡，更不能赖床，建议中午午睡时间不超过一小时。一般而言，一整天的总卧床时间控制在8小时左右为最好。

　　“睡眠是一个自然的过程，心静倦意自然来，不要总想着试图控制睡眠。”白玫说，在饮食方面，睡眠不好的人晚餐可以选用小米粥，小米含有丰富的色氨酸，能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时抑制，从而容易入睡。（贵阳日报 记者常青）

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