健康生活方式是指什么？

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健康的生活方式是预防和管理代谢性疾病的重要基石，也是治疗糖尿病、高血压、冠心病、高尿酸血症、骨质疏松等慢性疾病的基础。何为“健康的生活方式”，一直以来每个人都有自己心中的所谓“健康生活”，然一些看上去很上眼的所谓养生，常常并不然。近期，阜外医院顾东风院士牵头发表了《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，对健康生活方式给出了权威的推荐；该指南是基于中国人群的研究数据，有利于促进我国居民预防心血管代谢疾病，推动健康中国行动的实施。如何实践才能达到健康生活方式的要求呢。以下内容与诸君共勉。

健康生活方式具体内容包括以下五个方面：

一、膳食营养推荐；

二、运动推荐；

三、饮酒者（酒民）的建议；

四、吸烟者（烟民）的建议；

五、保持良好情绪。

一、膳食营养的推荐

不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较10年前（2007年）增长了38%。对已经患有心血管疾病和代谢性疾病者，合理膳食是其治疗的基石；尚未患上者，合理膳食可以达到预防其发生的目的。

国以民为本，民以食为天，一顿不吃饿得慌，古语有云病从口入，健康的膳食是健康生活方式的基础；因此，调整不合理的膳食是走向健康生活方式的基础。

健康生活方式中的膳食推荐，总体建议如下：1、“中国居民平衡膳食2016”指出：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶，以淡茶水为佳。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。控制总能量摄入，每餐均搭配合理、食不过量。2、谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。粗粮和细粮之间的区别在于加工精细程度上，而不是食物的品种上；稻米加工过于精细则属细粮，粗加工如糙米属于粗粮，在烹饪时也是，烹饪时间长，糊化程度过高使得升糖指数增高，则亦属于细粮范畴了。3、增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。研究表明，高同型半胱氨酸血症是导致血管病变的重要因素之一，同型半胱氨酸是一种由肉类或奶类代谢产生的氨基酸。

绿色蔬菜是叶酸的重要来源，每天摄入500g蔬菜有利于降低同型半胱氨酸水平。
4、减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5 g。食盐是日常生活中必须的调味品，也是人体不可或缺的常量元素；食盐过多会直接导致血压的升高；血管长期处于高强度张力状态，会加速老化进程。所有必须限制钠盐的摄入。市场上，平均每100g精制盐中，含钠3931mg、镁2mg。人体对钠盐的生理需要量是2-3g，WHO推荐量是≤5g/24小时，我国居民平均摄入量是18-20g/天。避免高钠盐摄入是维护血管健康的第一要务。5、减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。胆固醇存在于动物性食物中，植物性食物中不含胆固醇，减少胆固醇摄入的最佳方式是采用大豆及其制品替代部分动物性食物；拒绝食用野生动物。6、减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。含糖饮料包括雪碧、可乐、芬达以及自制去渣果汁等

（一）、针对老年人的膳食建议：老年人膳食，在食材选择上和中年人相当，然制作上需要更符合老年人生理特点，消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；老年人每天饮水量达到1500~1700 ml；老年人口渴感觉下降，需要主动饮水。应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。针对腹型肥胖（腰围：男性≥90 cm，女性≥85 cm）人群的膳食建议：基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入；适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如全谷类、杂豆类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

注：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘，表示可以在两餐之间食用。针对腹型肥胖人群推荐的食物类型搭配及占比示例（二）、针对血压升高（≥130/80 mmHg）人群的膳食建议：尤其注意限制食盐（钠盐）摄入，推荐多吃蔬菜、水果、低脂或脱脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类/腌制品、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入。在肾功能正常情况下，可以采用钾盐替代部分钠盐，如食用“低钠盐”。（三）、针对血脂异常人群的膳食建议：尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维摄入。甘油三酯升高人群更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量。烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。减少精制糖的摄入，乃至不摄入精制糖；如必须则应少于25克/24小时。（四）、针对糖代谢异常人群的膳食建议：调节摄入总量，肥胖者限制摄入总量，消瘦或存在明显营养不足者应增加摄入总量；日常应尽量多选择低血糖生成指数和低血糖负荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；蛋白质摄要足量，优质蛋白占1/3以上；适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪酸摄入。保证足量蔬菜、水果摄入。调整食物摄入顺序有利于血糖的控制，进餐时，先摄入适量清汤，然后蔬菜、肉菜、最后摄入主食。

不推荐食用含有复合维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。二、身体活动的推荐数据显示，我国20岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%，身体活动不足成为多种慢性病发生的危险因素。指南强调，定期适量进行身体活动有助于心血管代谢疾病的预防。身体活动建议如下：1、所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。每小时起身运动一次。2、推荐健康成年人每周进行至少150 min中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300 min中等强度或150 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。每天行走7 000~10 000步相当于中等强度身体活动20~50 min。3、推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。太极拳有利于降低老年人跌倒风险，建议练习太极拳，可通过“学习强国”APP，搜索“太极拳”即有“24式太极拳教程”。4、每天睡眠时间保持在6~8 h。睡前一小时饮用温牛奶一杯，有利于改善睡眠，补充钙质。5、中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。三、戒烟，远离烟草指南指出，吸烟是我国疾病负担的第2位危险因素，2017年吸烟造成我国249万人死亡。2015年中国成人烟草调查显示，中国15岁及以上人群现在吸烟率为27.7%，现在吸烟人数达到3.16亿。我国约有7.4亿人受到二手烟暴露危害，其中儿童约1.8亿。国内外大量流行病学研究表明，无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。有确凿证据表明烟草中的尼古丁能使血液胆固醇和低密度脂蛋白浓度升高，损害血管内膜；吸烟是导致肺癌的原因之一。控烟建议如下：1、吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，推荐避免吸入任何形式的烟草。2、对吸烟者反复提供戒烟建议，帮助其戒烟。3、避免被动吸烟。4、避免主动或被动吸入电子烟。四、限制饮酒，建议戒酒（远离酒精）指南指出，2017年全球因长期饮酒导致的死亡高达284万，其中67万发生在中国。过量饮酒与多种健康风险相关，如2型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等，还可诱发痛风发作（酒精既增加尿酸的生成，又减少了尿酸的排泄，从两个方面升高血尿酸水平）。限制饮酒建议如下；建议的饮酒量是个基于“两害相权取其轻”的无奈之举，是基于对“酒民”的尊重，并不是少于建议的饮酒量对身体就“无害”，酒精对机体的损害作用呈现明显的量效关系，对机体唯一无害的方式就是“不饮酒”。1、对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25 g，成年女性＜15 g；或酒精摄入量每周≤100 g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。酒精摄入量的计算公式为：饮酒克数=饮酒量(ml)×酒精度数(%，V/V)/100×0.8(g/ml)。例如，饮用白酒1两（即50 ml），酒瓶标示的酒精含量为52度(即52%，V/V)，实际酒精摄入量为50(ml)×52/100×0.8(g/ml)= 20.8(g)酒精。2、对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。3、不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。饮酒引起的综合健康风险可能大于潜在的心血管健康获益。全球疾病负担工作组2018年发表的最新研究认为，饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。五、保持良好的情绪状态良好的情绪状态，避免过度紧张、乃至焦虑、抑郁等不良情绪，可以最大限度降低对血管的损害。增加蔬菜、适量水果的摄入有利于稳定情绪，摄入过多的动物性食物可能更趋于“激动”。规律的运动亦有利于情绪的调节。总之，健康的生活方式，并没有一蹴而就、简单快捷的灵丹妙药，只有综合、系统的规划和持之以恒的实施。岁月静好，身体好，一切才好！

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