腊八节 | 腊八粥都有什么营养价值？怎么吃才更健康？

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“ 过了腊八就是年

一年一岁一团圆

腊八节是中华民族传统文化的重要部分。其实，这一天也是通过合理饮食调理身体、滋补健康的好机会。

本文结合《中国居民膳食指南（2022）》的核心建议，从传统文化、营养搭配、冬季健康生活等角度出发，为大家提供一份科学与美味兼备的腊八节饮食指南。

腊八节是怎么来的

腊八节的形成和发展历史悠久，其源头可追溯至先秦时期的腊日祭祀习俗，当时古人视腊月为岁终之月，农历十二月初八作为祭祀祖先、祈求来年丰收的重要时刻。

此后，该节日受到了晋唐以来佛教纪念佛祖成道传说的影响，据传释迦牟尼在菩提树下悟道前曾食用牧女供奉的乳糜粥，这一故事使腊八粥成为节日的重要元素。

到了宋明时期，腊八节进一步融合了腊月辞旧迎新的祈年习俗。最终，腊八节发展成为以喝腊八粥为主要标志性节俗的民间节日。

腊八节都有哪些饮食风俗

【喝腊八粥】

腊八之日

人们以八方食物合在一块

和米共煮一锅

寄托着

“合聚万物、调和千灵”

的美好心愿

【腌腊八蒜、腊八醋】

在我国北方

泡腊八蒜

也是“腊八节”的习俗之一

把蒜泡在醋中腌制

蒜就会变得如同翡翠碧玉般

通体碧绿

而腊八醋不仅味道醇正

而且久放不坏

腊八醋要泡到大年初一

初一吃饺子，蘸腊八醋吃

别有一番滋味

【做腊八豆腐】

在安徽黟县地区

腊月初八这天

有晒制“腊八豆腐”的习俗

制作方法是

先用上等小黄豆做成豆腐

并切成圆形或方形的块状

然后抹上盐水

在上部中间挖一小洞

放入适量食盐

在冬日温和的太阳下慢慢烤晒

即成腊八豆腐

【吃腊八面】

在陕西省渭北一带的澄城地区

每年的农历腊月初八早上

家家户户都要吃碗“腊八面”

红豆提前泡一晚

腊八这天用来熬汤

待水开时转小火至红豆熟透

中火煮面

面煮好后将葱花油泼入锅中

鲜香四溢，暖胃又暖心

腊八粥的营养价值与科学搭配

腊八粥的传统食材与营养解析

腊八粥的精髓在于食材的多样性，这种“多样化”正契合了《中国居民膳食指南》中“食物多样、谷类为主”的健康饮食理念。以下是常见腊八粥食材的分类及其健康功效：

1

谷物类

糙米：相比精米，糙米保留了胚芽和米糠层，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以帮助维持肠道健康，降低血脂。

燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇，同时改善血糖控制。

小米：小米具有健脾和胃的作用，尤其适合胃寒或消化不良的老年人。

2

豆类

红豆：富含植物蛋白和铁元素，有助于补气血，缓解疲劳和贫血。

绿豆：绿豆富含多种抗氧化成分，可以帮助清热解毒，但冬季建议少量食用，避免过寒。

芸豆：含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘问题。

3

坚果类

核桃：富含欧米伽-3脂肪酸，有助于增强脑功能，保护心脑血管。

芝麻：黑芝麻富含钙和维生素E，对骨骼健康和抗衰老有显著益处。

花生：提供植物性脂肪和蛋白质，但需适量，避免油脂摄入过多。

4

干果类

红枣：红枣是补气养血的佳品，适合体质虚弱或贫血的老年人。

枸杞：枸杞含有丰富的胡萝卜素和维生素C，有助于提高免疫力。

桂圆：桂圆性温味甘，能补益心脾，适合冬季食用，但糖尿病患者需谨慎。

5

其他滋补食材

百合：润肺止咳，特别适合冬季干燥气候下的保健。

莲子：具有安神、健脾、养心的作用，是老年人冬季滋补的好选择。

腊八粥的健康益处

营养全面，强化身体：腊八粥通常由多种食材如大米、小米、红豆、绿豆、花生、大枣、枸杞、莲子等熬制，这些食材含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多重营养素。在腊月期间，经常食用这种食材丰富的腊八粥，有助于均衡营养，增强体质。

改善心脑血管健康：谷物和坚果中富含的不饱和脂肪酸、植物固醇和膳食纤维，可以有效降低低密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化。核桃、燕麦等食材还有助于维持正常血压和血脂水平。

促进肠胃健康：富含膳食纤维的谷物和豆类有助于改善肠道蠕动，缓解便秘，尤其适合冬季活动量减少的老年人。

补充能量，暖身驱寒：一碗热腾腾的腊八粥不仅帮助老年人补充能量，缓解疲劳，腊八粥中的红枣、桂圆等食材还具有温补作用，特别适合冬季食用，改善老年人的气血不足。

抗氧化，延缓衰老：腊八粥中的枸杞富含胡萝卜素，黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，大枣、莲子、桂圆等富含维生素C、以及多酚类物质，这些物质都具有抗氧化作用，抑制体内脂质过氧化，抵抗自由基。

健康腊八粥的制作原则

合理控制食材比例：谷物类占总食材的50%，如糙米、小米、燕麦；豆类和坚果类占30%，如红豆、核桃；干果类占20%，如红枣、枸杞等，避免甜度过高影响血糖控制。

减少额外添加糖：使用的是天然含有甜味的食材，如红枣、桂圆，不需要额外添加糖，从而避免了血糖的快速升高。

增加奶类和豆浆：在粥中可以根据喜好加入牛奶或豆浆，不仅提升口感，还能补充优质蛋白质和钙质，有助于骨骼健康。

软烂易消化：煮粥时尽量将食材熬煮至软糯，减少消化负担。

注意食物安全：所有食材在制作前需充分清洗，把握好浸泡时间；根据不同食材的特性确定加入锅中烹煮的顺序，以确保豆类彻底煮熟。

腊八粥的健康搭配建议

腊八粥可以搭配蔬菜、水果等其他类别的食品，更加均衡营养：

清淡小菜：少盐腌制的腊八蒜，既开胃又促进消化。

蒸蔬菜：西兰花、胡萝卜，增加膳食纤维和维生素摄入。

水果拼盘：推荐富含维生素C的橙子、猕猴桃，有助于增强免疫力。通过腊八粥与其他食物的搭配，可以更好地满足长者日常的营养需求，为身体健康打下坚实基础。

腊八节，是传承文化的时刻，也是守护健康的契机。通过一碗腊八粥，将千年的文化智慧与现代科学饮食相结合，为大家带来健康与美味的双重享受。祝愿大家健康长寿，幸福安康！

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