上班族午餐：应该吃多少才合适？吃些什么才好？

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提示：

国家二级公共营养师　韩学刚

如今，生活节奏加快，上班族的午餐大多在外面解决，那么，究竟如何安排搭配，才能使一天之中关键的午餐，吃得更营养健康呢？

午餐应该吃多少？

午餐需要摄入多少能量才能满足需要呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18-49岁）轻体力活动者对能量的需要，男性为2250千卡、女性为1800千卡。上班族属于轻体力活动者，因此三餐分配可以按照3∶4∶3进行分配，即：男性每天早、中、晚餐餐摄入的能量应分别为675千卡、900千卡、675千卡；女性分别为540千卡、720千卡、540千卡。

那么，午餐能量应从哪些食物中获取呢？按照蛋白质15%、碳水化合物60%、脂肪25%来规划，男性和女性分别应摄入的蛋白质是34克和27克、碳水化合物135和108克、脂肪25克和20克。

这三种营养素的来源主要是我们平时所说的主食和菜以及水果。蛋白质主要来自于谷薯类和鱼肉蛋奶豆类，其中鱼肉蛋奶及大豆所含蛋白质为优质蛋白质；碳水化合物主要来自于谷薯类以及淀粉含量比较高的土豆、芋头、山药、南瓜、藕等蔬菜；脂肪主要来自于肉类和食用油。

午餐吃些什么好？

一般而言，午餐需要有主食、一荤一素或者一荤两素的菜品，这种配置基本能满足上班族的午餐需求量，也符合《中国居民平衡膳食餐盘（2016）》的大致比例。

米饭：男性3两、女性2两，一般可以满足需求，其提供的能量约占总能量的一半。

荤菜（大荤）：猪大排、鸡腿、牛柳、带鱼、宫保鸡丁、小鸡炖蘑菇、虾仁等，每份提供的能量约占1/3。

荤菜（小荤）：肉片西葫芦、木须肉、青椒炒猪肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等，每份提供的能量约占1/5到1/3。

素菜：可以选择素什锦、清炒西兰花、炒青菜、白菜粉丝豆腐、番茄炒蛋等，其中深绿色蔬菜要经常吃，以获取人体所需的维生素和膳食纤维。

午餐选配的原则是种类尽可能丰富，多选用蒸煮的，少食煎炸的。如果点一荤一素，可以点一份大荤加一份素什锦；如果一荤两素，可以点一份大荤加一份西兰花和一份番茄炒蛋，或者两个小荤如肉片西葫芦加肉末茄子。这样点菜，菜品的种类可以达到一种鱼或肉类加3种及以上蔬菜类，不仅营养丰富，而且颜色鲜艳，对我们的感官和身心都带来一种美的享受。

此外，还可以吃一个水果或一杯酸奶。午餐进食的顺序建议是先吃水果或蔬菜，然后再吃肉类和米饭。酸奶可以在餐后或下午食用。

需要提醒的是，上班族无论工作多忙，都要认真花时间吃午餐。除了认真选配午餐，还要花至少20分钟吃午餐。一个便当、一个面包或一包方便面简单凑合一顿午餐，或者狼吞虎咽地吃下，不但不能保证自己一个下午工作所需的能量，更对不起自己的身体。另外，午餐没吃好或没吃饱，在晚餐时就会无形中吃得过量或过于丰富，时间久了导致超重或者肥胖。

如果是素食者，蔬菜可以多点一些，平时注意在营养师指导下服用营养素补充剂，以弥补无动物性食物导致的营养素和矿物质不足。

（袁小玉/编）

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