全国都在行动！减肥不仅是瘦身，健康生活从体重管理开始！

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在2025年全国两会期间，关于“减肥”的热搜引发广泛关注。这一现象不仅反映出公众对体重管理的高度重视，更揭示了一个不断上升的健康危机。国家卫生健康委员会的专业人员强调：“体重管理不仅仅是减肥那么简单，很多都是跟慢性病管理有关系。”随着生活方式的改变，肥胖已经成为现代社会中普遍存在的现象。研究显示，如果我国人群体重管理得不到有效遏制，到2030年，我国成人超重肥胖率可能会上升至70.5%，儿童超重肥胖率亦将达到31.8%。在此背景下，我国持续推进“体重管理年”行动，强调普及健康生活方式、加强慢性病防治的重要性。

一、超重与肥胖的定义

01 超重与肥胖的因素 超重与肥胖的形成是一个复杂的过程，受到多种因素的影响。其中遗传、饮食、活动水平、生活习惯及社会环境的改变等都起到关键作用。例如，遗传因素可能影响一个人的代谢率和体重的分布。而饮食结构的变化，尤其是高热量、高脂肪的快餐文化，及缺乏体力活动，均促使人群肥胖率上升。

02 评估指标 那么，如何准确评估一个人的体重状况并判断其健康风险呢？通常我们会使用体重指数（BMI）和腰围来进行判断。BMI公式为：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，而BMI达到或超过28则被视为肥胖。依据BMI，我们还可以进一步将肥胖分为重度肥胖（≥32）和极重度肥胖（≥40）。关于腹部肥胖，男性的腰围最好不超过85厘米，女性不超过80厘米，超出则可能表示中心型肥胖，这与多种慢性病的发生息息相关。

二、健康减肥的饮食指南

面对肥胖问题，正确的饮食方式显得尤为重要。国家卫健委在《成人肥胖食养指南（2024年版）》中提出了一系列科学饮食建议。

01 科学饮食 该指南建议主食应以全谷物为主，增加粗粮的摄入，同时减少精华米面，保障新鲜蔬果的足量摄入，但要注意避免高糖水果和高淀粉含量蔬菜。建议优先选择低脂肪的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，以及低脂或脱脂奶类。

02 食物选择 饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油控制在20-25g，添加糖摄入量最好维持在25g以下。同时，油炸食品、含糖烘焙糕点和高能量食物（>400kcal/100g）应尽量避免。饮酒时需注意，每克酒精所带来的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

控制总能量摄入是管理体重的关键之一。根据不同人群每日所需的能量，我们建议男性每日能量摄入在1200-1500kcal之间，女性1000-1200kcal。为了实现能量负平衡，帮助减重、减少体脂，超重和肥胖个体的能量摄入应分别以85%和80%为标准。

三、运动与睡眠的重要性

减重不仅仅依赖于饮食，运动和良好的作息习惯同样不可忽视。

01 运动 缺乏运动是导致肥胖的重要因素之一。因此，每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳等，或抗阻运动。此外，应控制每天静坐不动的时间在2至4小时以内，鼓励每小时站立活动3到5分钟。

02 睡眠 有研究表明，睡眠与体重之间存在密切关系，睡眠不足会影响身体的内分泌系统，导致代谢紊乱。因此，保证每天的睡眠时间在7小时左右尤为重要。失眠者可以通过音乐、瑜伽等方式放松身心，营造良好的睡眠环境，避免夜间使用电子设备。

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四、科学减肥的四个关键

为了实现健康减肥，以下四个关键元素不可或缺。

01 定时定量进餐 遵循规律的饮食习惯，能够保证营养素的全面摄入。保证每餐定时定量，避免漏餐。在晚餐时间上，建议安排在17:00至19:00之间，这是更合理的进餐时机。

02 控制零食摄入 零食在生活中似乎不可或缺，但长期以零食代餐则可能导致营养不良，甚至出现免疫力下降的问题。因此，保持饮食的科学搭配，控制零食的摄入非常关键。

03 细嚼慢咽 研究发现，细嚼慢咽不仅能增加饱腹感，降低饥饿感，还是进行热量控制的有效方法。

04 进餐顺序 在进餐时，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序食用，能够增加蔬菜和蛋白质的摄入量，同时减少高能量和精细碳水化合物的摄入。这样不仅有助于减重，还能提升饮食的营养价值。

五、合理减重目标

对于想要减肥的人，设定合理的目标是成功的关键。理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%。建议每月减重2-4公斤，这样的速度更易坚持且不会造成身体负担。

六、结语

最后，减重需要循序渐进，建立长期的健康生活方式才是关键。养成良好的饮食习惯，增加运动量，再加上足够的睡眠，才能真正实现健康减重的目标。愿大家都能在追求健康生活的过程中，找到适合自己的体重管理之道，过上更加轻盈、健康的生活。

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