科学减脂新指南：瘦身不再难！

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随着人们生活方式的变化与饮食习惯的多样化，超重和肥胖已成为日益严重的公共健康问题。权威研究预测，到2030年，我国的成人超重肥胖率可能会达到70.5%，儿童超重肥胖率也将高达31.8%！面对严峻的健康挑战，国家卫生健康委员会于3月9日发布了最新的《体重管理指导原则（2024年版）》，为大众提供了科学的减肥方案和饮食指南。

什么才算超重与肥胖？超重和肥胖受到多种因素的影响，包括遗传、饮食、运动量及生活方式等。我们通常使用体质指数（BMI）来评估体重状态，其中BMI的计算公式为：体重（kg）/ 身高（m）²。健康的成年人BMI应在18.5至24之间，24至28则属于超重，而达到或超过28则为肥胖。

科学减肥，从饮食开始！国家卫生健康委员会推出的《成人肥胖食养指南（2024年版）》明确了不同地区适宜的食谱，并注重食品的热量控制。例如，在东北地区推荐的“铁锅炖鱼”和西北地区的“油泼面”，都要优先选择全谷物和粗粮，尽量减少精米面和高糖水果的摄入。

在减肥期间，饮食应以清淡为主，尽量避免油炸食物和高能量食品，每日控制油、盐和糖的摄入，确保餐后不再进食。但总能量摄入需要根据个体的基础代谢率和日常活动水平进行合理调整，推荐男性每日摄入1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

减肥策略四大要诀

定时定量进餐：重视早餐，避免漏餐，并在17:00-19:00之间吃晚餐，晚餐后不再进食。 减少零食与饮料：控制餐外零食和饮料的摄入，尽量避免夜宵。 细嚼慢咽：加大咀嚼次数，进餐慢一些，更容易产生饱腹感，减少进食量。 改变进餐顺序：可按“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，帮助减少过量摄入高能量食物。

除了饮食，生活方式也是减肥关键充足的睡眠对于减脂同样重要，建议保证每天7小时的优质睡眠，避免内分泌失调。而运动则不能忽视，每周应进行150~300分钟的中低强度有氧运动，搭配适量的抗阻力训练。

温馨提醒：减肥应循序渐进，合理的目标是6个月内减少体重的5~10%，理想的速度为每月减2~4公斤。通过科学的饮食和规律的生活方式，坚持下来，瘦身并不再是难事！

关注健康，从现在开始，一起向健康生活迈进吧！

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