国家级减肥指南重磅发布，科学饮食助你健康瘦身！

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体重失衡不仅影响外观，更是高血压、糖尿病、心脑血管问题和脂肪肝的隐患，部分癌症也与之有着不容小觑的关联。对于腰围过大、体重超标甚至患有慢性病的人群，专业医生和医疗机构的帮助显得尤为重要。

在2025年3月9日，十四届全国人大三次会议上，国家卫生健康委员会主任雷海潮发表声明，强调将持续推进体重管理年行动，以普及健康生活方式。为此，国家卫生健康委员会面向大众推出了最新的《体重管理指导原则（2024年版）》。研究显示，若无有效控制，到2030年，我国成年人超重和肥胖率将飙升至70.5%，而儿童的比例也将达到31.8%。

那么，什么样的体重算是真正的超重或肥胖呢？超重和肥胖受遗传、饮食、运动习惯、生活方式以及社会环境等多重因素的影响。体质指数（BMI）成为评估人体胖瘦的重要标准，计算公式为 BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。我国健康成年人的正常BMI范围是18.5至24，24至28为超重，而28以上则为肥胖，分为轻度、中度、重度和极重度肥胖。儿童青少年则通过腰围或腰围身高比来判断胖瘦。

那么，如何健康减肥？国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了详细的饮食方案，甚至结合了各地区的特色食谱及季节变化。例如，东北地区的春季食谱包含“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，西北地区的“莜麦汤面”则独具风味。

饮食方面建议优先选择全谷物、粗粮，尽量减少精白米、精面摄入；确保充足的新鲜蔬菜水果摄入，限制高糖水果和淀粉蔬菜摄入；优先选择低脂肉类如瘦肉、去皮鸡胸肉及鱼虾。食用油盐也应适量控制，每日食盐不超过5克、烹调油在20~25克之间，而添加糖最好控制在25克以下。同时，严格限制酒精摄入，因为酒精的每克能量为7kcal，显著高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

饮食控制是减肥的关键，每日能量摄入应降低30%~50%，或基于基础代谢推算，男性的推荐能量为1200~1500kcal，女性为1000~1200kcal。成人肥胖食养指南建议三大宏量营养素比例为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，且建议定时定量进餐，不要过量或漏餐。

儿童青少年也同样需要关注。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》给出了六大原则，包括小份多样、良好饮食行为、积极参与运动等。此外，持续监测体重并进行科学指导也是必要的。

除了饮食，减肥小窍门也不可忽视。充足的睡眠、适度的运动都显得尤为重要。每晚应保证7小时的优质睡眠，运动方面建议每周进行150~300分钟的中低强度有氧运动，同时增加抗阻训练。生活中还要控制静坐时间，每小时需活动3到5分钟。

最后，减肥应循序渐进，合理的减重目标是6个月内减去当前体重的5%~10%，最佳的减重速度为每月2~4公斤。让我们一起积极参与，迈向更健康的生活方式吧！

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