合理营养的5个黄金法则

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（张琦文）随着社会经济的发展，人们的生活水平大幅度提高，合理营养逐渐进入人们的视野，成为大家关注的话题。但是面对纷繁复杂的信息，人们又陷入了困境，大家不知道哪些信息是正确的，怎样才能做到合理营养。下面我将带领大家走入“合理营养”。

合理营养是指全面而平衡的营养，“全面”是指摄取的营养素（六类营养物质和膳食纤维）种类要齐全；“平衡”是指摄取的各种营养素的量要合适（不多也不少，比例适当），与身体的需要保持平衡。

那如何做到合理营养呢？

一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不尽相同。除母乳外，没有哪种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成。而多种食物应包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）。其中，谷类食物（包括米、面、杂粮等）是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。

但要注意谷物的粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成以上营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。

二、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症起着十分重要的作用。

需要注意的是，水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

另外，为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。

三、每天吃奶类、豆类或其制品。奶类营养成分齐全,易消化吸收。除丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。

而酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。

豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化的良好食品。且豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。

四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸(如脑黄金DHA)，这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。而蛋类，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。但应减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，因为这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖。

五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。清淡的膳食最有利于健康。所谓“清淡”即不要太油腻，不要太咸。研究表明，食用油和食盐摄入过多是导致相关慢性代谢性疾病患病率增加的原因之一。所以，平时应养成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过25克,约10—20毫升。选择橄榄油、茶油、豆油、花生油。而食盐的摄入量每天不超过6克,包括酱油、酱菜中的食盐量。

来源：发展导报—山西省心血管医院

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