运动强度的判别

监测心率是判断运动强度的重要指标 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #有氧运动教程#

运动强度是指单位时间内的运动量，不同条件下的运动强度对人体的结构、功能及专项能力具有不同的影响。从生理学的角度看，体育锻炼和运动训练的效果与运动强度有十分密切的关系。迄今为止，对运动强度有10种表述方法，各种运动强度表述中又有不同的等级划分。

1 按照吸氧量划分

由于运动强度与能耗量成正相关，而能耗量又与吸氧量成正相关，在实验研究中目前多以单位时间内的吸氧量来划分运动强度，而吸氧量则通常用本人最大吸氧量的百分比来表示，运动强度可分为四级：

极量强度：又称最大强度，相当于本人最大吸氧量的95~100%；亚极量强度：又称次最大强度，相当于本人最大吸氧量的70~80%；中等强度：相当于本人最大吸氧量的55~65%；小强度：相当于或低于本人最大吸氧量的50%。

2 有氧训练的运动强度

运动时的能量来源主要靠有氧氧化，按运动时的吸氧量水平分为五级：

极量强度：相当于本人最大吸氧量的95~100%；近极量强度：相当于本人最大吸氧量的85~95%；亚极量强度：相当于本人最大吸氧量的70~80%；中等强度：相当于本人最大吸氧量的55~65%；小强度：相当于或低于本人最大吸氧量的50%。

3 无氧训练的运动强度

运动时以无氧供能占优势，按运动时无氧供能的比例分为三级：

极量强度：无氧供能占总能需量的90~100%；近极量强度：无氧供能占总能需量的75~85%；亚极量强度：无氧供能占总能需量的60~70%。

4 按照相对代谢率划分

相对代谢率（relative metabolic rate, RMR）是表示运动强度的指标之一，计算公式为：

运动强度(相对代谢率) = (运动时能量代谢率 - 安静时能量代谢率) / 基础代谢率

根据相对代谢率可将运动强度分为三级：

轻：RMR为3；重：RMR为3~8；很重：RMR大于9。

5 按照最大心率百分比划分

1990年美国运动医学会将运动强度分为五级：

很轻松：运动心率低于本人最大心率的35%；轻松：运动心率相当于本人最大心率的35~59%；稍费力：运动心率相当于本人最大心率的60~79%；费力：运动心率相当于本人最大心率的80~89%；很费力:运动心率相当于本人最大心率的90%以上。

6 按照跑步速度划分

法尔费利曾对各种距离跑的世界记录的平均速度做过统计，并用对数的方法分析出平均速度、距离和时间的关系，将运动强度分为四级：

最大强度：100~200m跑，平均速度为9.4~10.1m/s，凡能以此速度持续跑10~30s左右的周期性练习均属最大强度；次最大强度：400~1500m跑，平均速度为6.8~8.7m/s，凡能以此速度持续跑45s至3~5min左右的周期性练习均属次最大强度；大强度：3000~10000m跑，平均速度为5.8~6.3m/s，凡能以此速度持续跑7~50min的周期性练习均属大强度;中等强度：10000m以上的各种超长距离或马拉松跑，平均速度为3~5m/s，一般能持续跑1h以上的周期性练习均属中等强度。

7 以代谢当量划分

代谢当量(metabolic equivalent, METs) 是表示运动负荷强度大小和人体心脏功能的指标，与安静时的能耗量或代谢率相当，又称梅脱。机体在静坐休息时，每分钟、每公斤体重摄氧3.5ml，定为 1MET。按运动时的代谢当量来划分，通常将运动强度分为五级，详见表3-A和表3-B。

表3-A 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（男）

运动强度

代谢当量（METs）

KJ/min

L/min

ml/min/kg

轻

1.6~3.9

8.4~20.0

0.4~0.99

6.1~15.2

中等

4.0~5.9

21~31

1.0~1.49

15.3~22.9

重

6.0~7.9

31.4~41.4

1.5~1.99

23.0~20.6

很重

8.0~9.9

42~52

2.0~2.49

30.7~38.3

过重

10.0~

52.3~

2.5~

38.4~

表3-B 按运动时代谢当量划分的运动强度级别（女）

运动强度

代谢当量（METs）

KJ/min

L/min

ml/min/kg

轻

1.2~2.7

6.3~14.5

0.3~0.69

5.4~12.5

中等

2.8~4.3

14.7~22.6

0.7~1.09

12.6~19.8

重

4.4~5.9

23~31

1.1~1.49

19.9~27.1

很重

6.0~7.5

31.4~39.4

1.5~1.89

27.2~34.4

过重

7.6~

40~

1.9~

34.5~

8 以主观感觉划分

瑞典生理学家Borg研制的“主观运动强度等级表”（RPE）已被很多国家采用作为运动时心理负荷的标志。RPE按自我感觉分为6~20等级，并认 为用RPE值乘以10，就相当于当时运动强度的心率水平。但近年来的研究表明在RPE值为11~16之间，RPE值×10+10~20才较接近当时的心 率。同时，RPE值11~16，相当于50~75%最大代谢当量，见表4。

表4 按主观感觉划分的运动强度等级表

自我感觉

等级

非常轻松

6、7、8

很轻松

9、10

尚轻松

11、12

稍累

13、14

累

15、16

很累

17、18

精疲力竭

19、20

日本学者石井喜八将心理负荷与生理负荷进行了对照研究，提出了心理负荷的等级相对应何种程度的生理负荷，见表5。

表5 心理负荷与生理负荷的关系

最轻

轻

中等

强

很强

剧烈

cal/min

2.5以下

2.5~4.9

5.0~7.4

7.5~9.9

10.0~12.5

12.5以上

cal/h

150以下

150~300

300~450

450~600

600以上

-

9 力量训练的运动强度

超负荷原则是力量练习的关键，力量练习的运动强度可用一次最大重量的重复次数来确定。运动强度分为七级，见表6。

表6力量训练的运动强度等级表

运动强度等级

一次最大重量的重复次数

最大肌力百分比

最大强度

1

100

次最大强度

2~3

85~95

大强度

4~7

75~85

次大强度

8~12

60~75

中等强度

13~18

40~60

小强度

19~25

25~40

很小强度

25~

25~

10 按照心率划分

运动强度与心率呈正相关。运动时心率的增加受年龄、身体状况、训练水平和性别等因素的影响。美国学者根据运动时心率和运动强度的相关关系提出以下标 准：心率160次/min，强度约是80%；心率140次/min，强度约是70%；心率120次/min，强度约是60%；心率110次/min，强度 约是50%。

最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)
       (220─现在年龄)×0.8=最大运动心率
       (220─现在年龄)×0.6=最小运动心率
       最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)
       晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

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