“睡眠日”科普丨改善短期失眠三步走

发布时间：2025-05-13 09:42

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随着人们生活压力的逐渐增大，睡眠障碍人群也在不断的增加而且有年轻化趋势。通常我们所说的睡眠分为主观睡眠和客观睡眠，有时候我们就算夜间睡了7、8个小时，但第二天起床后仍然感觉很疲乏，来我科睡眠中心就诊的患者大多都是入睡困难、睡眠浅、早醒、易醒，甚至有的患者自述自己一个多月都没有睡觉了。

失眠现象的增多，是现代社会发展的产物。它和发热一样，是一个症状，而不是一个独立的疾病。与失眠有关的疾病有200多种，最常见的也有80多种，高血压人群中，1/3有失眠，心脏病人群中，1/5有失眠。短期失眠即会对精神和大脑造成影响，长期失眠则会引起一系列临床症状，甚至诱发一些器质性病变。

如果出现短期失眠，让“三步走”策略尽快帮您回归正常睡眠！

（一）短期失眠从调整生活方式开始

改善失眠，可首先从调整生活方式、优化睡眠环境做起。

1.需要创造适宜的睡眠环境，如适宜的温度、光线和声音;

2.规律作息，作在固定的时间起床、睡觉;

3.傍晚应避免饮酒、喝咖啡、饱食或食或饥饿，晚饭后不宜大量喝水，以减少夜尿;

4.不宜赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等;

5.夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感;

6.午睡尽量不要超过半小时，适当的运动;

7.学习一些调节心情的小技巧，比如放松练习、冥想、听音乐等。

（二）非药物治疗

对失眠感到困扰，又担心药物副作用的人群，可以尝试中医特色疗法来改善睡眠问题。

1.安眠足浴：中药足浴疗法，就是在中医辨证论治的原则指导下，选择适当的药物水煎取汁，放置于浴盆中，候温泡脚，通过药物作用于足底局部的一种治疗方法。如果在泡脚时加入有治疗作用的药物，如安眠足浴一号、安眠足浴二号，有助于促进气血运行、调整脏腑功能、疏通全身经络，达到改善疲劳、促进睡眠、防病强身的功效。

2.安眠药枕：药枕中的中药多具有芳香走窜的性质，作用于头部后侧的穴位，再通过经络的传导，对人体有调和气血、祛病助眠的作用。

3.艾灸法：艾灸具有补阳益气、调理阴阳的功效，根据《素问·骨空论》记载督脉“上额交巅上，入络脑”，督脉之神乃心脑所藏之神的一部分，温通督脉可以调节脑神经功能，从而改善睡眠质量。

（三）失眠已经影响日常生活时，使用中西医药物治疗

短期失眠往往可以找到诱发因素，去除诱因可使部分患者恢复正常。如果失眠导致生活、工作严重受到困扰，要正视睡眠问题，必要时寻求睡眠中心的专业诊疗，可辅助药物治疗等综合干预手段，避免转变为慢性失眠。

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