增肌增重健身后食谱怎么吃

发布时间：2025-05-13 15:52

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增肌、增重的食谱通常以高蛋白饮食为主，配合适量碳水化合物和脂肪。建议在健身后的1小时左右进食，此时身体的新陈代谢率较高，有助于蛋白质的吸收。

一、早餐

可以摄入鸡蛋、牛奶等食物，也可以适当搭配一些粗粮类的食物一起食用，如燕麦片、玉米粒等，能够补充丰富的膳食纤维以及多种矿物质元素，并且还能够增加饱腹感，减少其他热量摄入过多的情况出现。

二、加餐

如果运动时间比较长，或运动量较大，可以在训练结束半小时内适当进行加餐，比如喝一杯纯牛奶或者酸奶，为肌肉提供充足的优质蛋白质，促进肌肉合成，还可以选择水果作为加餐，如苹果、香蕉、猕猴桃等，其中含有大量的水分及维生素C，可增强体质。

三、正餐

1.主食：可以选择米饭、面条等富含淀粉的主食，再配合适当的蔬菜类食材，如生菜、油麦菜、菠菜等，此类食物中含有的膳食纤维素较为丰富，能加速肠道蠕动，预防便秘的发生。

2.蛋白质：除上述提到的牛肉、鸡胸肉、鱼虾外，还可以多吃豆腐、豆浆等豆制品，以及鹌鹑蛋、松花蛋等低脂含量高的蛋类，这些食物都属于优质蛋白质，而且也容易被人体所吸收利用，不会导致机体负担过重。

3.碳水化合物：常见的有糙米、燕麦等，还有土豆、红薯等根茎类蔬菜，不仅能够快速地转化为能量，还能维持血糖稳定，避免因饥饿而产生酮体，引发头晕、乏力等症状。

4.其它：患者还可适当摄入坚果类食物，如核桃仁、腰果等，其中含有不饱和脂肪酸，对于身体健康有一定的好处。另外，还要注意的是，在吃完饭之后不要立即做剧烈运动，以免对胃部造成刺激，引起恶心、呕吐等情况发生。

若自身通过调整饮食无法达到增肌、增重的目的时，则需要及时到医院营养科就诊并完善微量元素检查，明确具体情况后再遵医嘱使用药物来改善，如使用葡萄糖注射液等。

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