CICC科普栏目｜高血压的生活方式管理

《高血压自我管理》：血压控制的生活方式建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #疾病康复指南#

合理膳食

心

减少钠盐摄入

高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。世界卫生组织推荐正常人食盐摄入宜小于6g/日，对轻度高血压或有高血压家族史者，每日供给食盐以3—5g为宜。

限制总热量

要控制能量的摄入。提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

限制脂肪的摄入，控制油脂类型和摄入量，减少动物食品（肥肉）和动物油（猪油）摄入，烹调时，选用植物油或者富含不饱和脂肪酸油脂（如紫苏油、亚麻籽油、橄榄油），可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，抑制血栓形成，防止中风，对防止高血压并发症有一定的作用。

营养均衡

适量补充蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

适量增加新鲜的蔬菜和水果：主张高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200g左右，作加餐食用。

增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，保证奶类及其制品的摄入，每日250~500mL脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。

除日常食物中摄入的钙，可适当的增加含钙营养补充食品。

食物选择

高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：

富含钾钙维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等

富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、杂粮、粗粮等

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

02

控制体重

对高血压患者而言，在体重控制上应关注三个维度：体重、体脂、体型。

① 关注实际体重和理想体重的“差异”

② 关注总体脂肪量

③ 关注脂肪在全身的分布状况。

减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4 mmHg。

减重应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0kg，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

03

戒烟限酒

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制。

04

适量运动

运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。

力量练习建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

综合功能练习包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

适当增加生活中的体力活动有助于高血压控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

05

心理平衡

预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。

预防和缓解心理压力的主要方法：

避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

正确对待自己和个人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力，寻找适合自己的心理调试方法，有困难主动寻求心理咨询帮助，是减轻精神压力的科学方法。

避免和干预心理危机

06

关注睡眠

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

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转自：统管健康

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