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健康生活

科学减重

在现代社会，超重和肥胖已成为影响健康的重要问题。科学控制体重不仅有助于维持良好体型，更能降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。与其依赖极端节食或药物，不如通过调整生活方式实现长期稳定的体重管理。

01

均衡饮食是基础

控制体重的核心是保持能量摄入与消耗的平衡。建议首先应多样化膳食，应以全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白（如鱼、豆类、瘦肉）为主，减少精制糖和饱和脂肪的摄入。其次控制食物份量，避免暴饮暴食，使用小餐盘帮助减少进食量，细嚼慢咽以增强饱腹感。还要减少加工食品，例如高糖、高盐的零食和快餐热量密集且营养低，易导致过量摄入。

02

规律运动不可或缺

运动能增加能量消耗，改善代谢。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合力量训练以增强肌肉量。即使日常多走路、爬楼梯也能累积活动量。

03

睡眠与压力管理

睡眠不足会扰乱激素（如瘦素和饥饿素）的分泌，增加食欲。成年人每天应保证7-9小时高质量睡眠。此外，长期压力可能导致情绪化进食，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力有助于控制体重。

04

养成可持续的习惯

短期节食往往反弹，应将健康习惯融入生活。例如记录饮食和运动，增强自我监督；设定合理目标（如每月减重1-2公斤）；寻找家人或朋友共同坚持，提高成功率。

控制体重并非一蹴而就，而是长期的生活方式优化。通过科学饮食、合理运动、规律作息和心态调整，不仅能达到理想体重，更能全面提升健康水平。记住，身体需要的不是苛刻的限制，而是持久的关爱与平衡。

文/图：张淑红

编辑：康镌文

审核：肖童 徐紫渝

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