Exercise Tips for a Healthy Heart

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心脏健康的运动技巧

12 July 2019

我们想要长寿、繁荣和健康的生活。不幸的是，由于工作时间延长，几乎没有时间留给自己，更不用说锻炼了，有些人可能会患上疾病。在我们现在生活的那个时代，肌肉骨骼疼痛、心脏病和糖尿病都已成为共同的朋友。

为了使锻炼更简单，这里有一些可以包含在日常锻炼中的锻炼技巧，以实现和保持最佳健康状态。理想情况下，所有四种类型的锻炼、耐力、力量、平衡和柔韧性都应该包含在健康的锻炼程序中。

锻炼的一些好处是：

降低血糖水平提高胰岛素敏感性减少身体脂肪建立和调理身体肌肉降低患心脏病的风险改善循环保留骨量减轻压力，提高生活质量

1. 耐力

快步走；骑自行车;跑步/慢跑；游泳;跳舞;上班爬楼梯；打网球、篮球、足球或壁球等运动。

2. 实力

使用自由重量、器械或身体自身阻力的简单负重练习是重点。您可以将这些锻炼与有氧运动分开进行，也可以在现有锻炼上增加阻力。选择适合您的时间和活动类型。

全面的力量训练计划提供以下好处： a) 增加骨骼、肌肉和结缔组织（肌腱和韧带）的强度；b) 较低的受伤风险；c) 增加肌肉质量，这使您的身体更容易燃烧卡路里，从而保持健康的体重 & d) 更好的生活质量。

在开始力量训练计划之前，您可能希望咨询经过认证的健身专家以学习安全技术。一组 8 到 12 次重复，使肌肉工作到疲劳点，通常对每个肌肉群来说就足够了。

目标是每周至少锻炼每个肌肉群两次，两次锻炼之间至少休息两天。

3. 平衡

保持良好的平衡对于我们每天进行的许多活动都很重要，例如走路和上下楼梯，它还可以帮助预防跌倒，这是老年人和中风患者的常见问题。它们还可以使肥胖的人受益，因为体重并不总是均匀地携带或分布在全身。突然站立或移动时可能会失去平衡。

我需要多少？

平衡练习可以每天进行，也可以根据您的喜好和频率进行。有跌倒风险的老年人最好每周进行 3 天或更长时间的平衡训练。试试这些平衡练习：

看看你可以单脚站立多长时间，或尝试每侧保持 10 秒从脚跟到脚趾步行 20 步。如果您需要一点额外的支持，请用墙壁固定自己尽可能直线行走或串联行走瑜伽和太极不需要昂贵的课程或设备。找一本指导书、DVD 或网站开始在家。

4. 灵活性

柔韧性练习可以拉伸你的肌肉，帮助你的身体保持柔韧性。这些练习可能不会提高您的耐力或力量，但灵活的运动可以让您在进行其他锻炼以及日常活动时更加自由。它还可以帮助您避免长时间受限于空间（如长时间会议或飞机飞行）时的不适。

我应该什么时候伸展？

进行柔韧性练习的最佳时间是当您的肌肉已经温暖时，它们可以进一步伸展而不会感到紧绷或疼痛。如果你只做伸展运动，先用几分钟的轻松步行来热身，让你的肌肉暖和起来。如果您正在进行耐力或力量练习，请在之后而不是之前进行拉伸。

我需要多少？

每次拉伸运动最好做 3 到 5 次。安全拉伸小贴士：

伸展时放松和正常呼吸。然后伸展，同时慢慢地从嘴里呼气。慢慢数到 10 或计时 10-30 秒拉伸应该始终平稳而缓慢，绝不是生涩或有弹性的。这可能会导致肌肉收紧并可能导致受伤保持拉伸10-30秒，每次拉伸重复3-5次。记住每次伸展时都要正常呼吸随着您变得更加灵活，请尝试在每个练习中进一步伸展。拉伸时有轻微的拉扯感是正常的。剧烈或刺痛或关节痛意味着你应该停下来，你伸展得太远了始终保持关节略微弯曲，切勿“锁定”在笔直位置。这可能会造成伤害。

资料来源：美国心脏协会

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