国家版减肥指南来了！照着做，轻松享瘦

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“三月不减肥，四月徒伤悲。”在这个追求健康与美的时代，减肥成为了许多人生活中的重要目标。然而，减肥之路往往充满坎坷，各种不科学的减肥方法不仅效果不佳，还可能对身体健康造成损害。别担心，国家版减肥指南重磅来袭，为我们指明了科学减肥的方向！

1.肥胖现状：形势严峻

你知道吗？国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重和肥胖受多种因素影响，如遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境改变等。而且，体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分癌症也与之相关。

2.肥胖判定：一目了然

那么，怎样才算是超重肥胖呢？体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间；BMI在24至28之间被定义为超重；达到或超过28就是肥胖，其中又分为轻度、中度、重度以及极重度肥胖。大家可以赶紧算算自己的BMI，看看是否在健康范围内。

3.饮食建议：科学搭配

在饮食方面，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》给出了详细指导。主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面摄入；保障足量新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，以及低脂或脱脂奶类。同时，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖摄入量最好控制在25g以下，还要严格限制饮酒。

4.运动指南：动出健康

运动也是减肥的关键环节。身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

像步行、慢跑、游泳、骑自行车等“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也能练习；爬山、跳绳、划船、舞蹈等“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，但膝骨关节炎患者不适合；体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量；打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

5.生活习惯：全面调整

除了饮食和运动，良好的生活习惯也至关重要。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应保证每日7小时左右的睡眠时间。每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

国家版减肥指南从饮食、运动、生活习惯等多方面为我们提供了科学的减肥方法。只要我们坚持照着做，相信一定能成功减肥，拥有健康美丽的好身材！快行动起来吧，让我们一起迈向健康生活！

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