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家庭健身计划：全身力量训练指南 #生活乐趣# #生活分享# #生活技能教学# #健身运动教学#

导读：

选择晚餐后一个小时锻炼，训练前要做好热身5分钟左右，重量的标

准是第一次一个动作能标准的完成八次，刚开始选择自我感觉稍微有

点吃力就可以了，后面慢慢的增加重量，前期先用哑铃操作，徒手健

身在下面。

热身阶段（问题，可随时联系

第一天：热身动作：全身塑形6四组，每组30个，每组

之间休息60秒

腿部10四组，每组30个，每组

之间休息60秒

臀部2四组，每组30个，每组

之间休息60秒

第二天：重复第一天

第三天：重复第一天。

适应阶段（一周）（问题，可随时联系

锻炼一天休息一天，锻炼一周后进入正式锻炼。

热身10分钟：原地踏步走5分钟，全身拉伸放松5分钟

第5组第6组每组间休息

次数次数次数次数次数次数时间（秒）

全身塑形52525252560

全身塑形42525252560

侧腹22525252560

腿部102525252560

臀部22525252560

正式锻炼内容（问题，可随时联系

一天一次，一次一个训练课，循环进行，练四天休息一天，

建议使用基础器材锻炼

家庭（基础器材：哑铃和多功能哑铃凳）

训练课：1

热身10分钟：快走5分钟，全身拉伸放松5分钟（肩膀、、大腿……）。

第5组第6组每组间休息

次数次数次数次数次数次数时间（秒）

哑铃卧推15128860

上斜哑铃飞鸟

复15128860

+

上斜哑铃卧推

合

组

哑铃曲1512860

俯卧撑（到达力竭）

坐姿哑铃臂屈伸15128860

俯身支撑臂屈伸15128860

反屈伸（到达力

竭）

平板支撑每组60秒做三组

卷腹

20202030~60

仰卧举腿

力量训练后，再

网址：家庭训练健身计划.pdf https://www.yuejiaxmz.com/news/view/980338

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