睡眠の質を上げる方法9選！体への影響や寝る前の過ごし方を紹介｜日本アムウェイ（Amway）H&WBlog（ヘルス＆ウェルネスマガジン）

发布时间：2025-05-16 16:39

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同じ睡眠時間でも、睡眠の質が良ければ毎日のパフォーマンスや気分が向上します。ここからは、すぐに始められる習慣をご紹介します。ぜひ試して、睡眠の質の向上を目指してみてください。

1.適度な運動を心がける

日中に適度な運動に取り組むことによって、睡眠の質の向上が期待できます。人間の体は日中に体を動かすと、睡眠時に体力を回復しようと働くため、寝つきがよくなります。とくにウォーキングやストレッチなどの有酸素運動は、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準によると、運動の目安は1日に60分程度が望ましいとされていますが、年齢によって適切な運動量は異なります。世代ごとの運動量の目安は以下を参考にしてみてください。

子ども：長時間の座りっぱなしを避け、屋外での遊びや中～高強度の活発な身体活動をできるだけ毎日行う成人：有酸素運動や筋力トレーニングなどを定期的に行う高齢者：1人での運動だけでなく、集団で行う運動・レクリエーション活動を取り入れる（中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、ゆっくりとバランスをとりながら体を動かすヨガなど）

2.就寝前にリラックスする

心身ともにリラックスした状態で就寝すると、眠りにつきやすくなります。そのため、少なくとも就寝の1時間前までには家事や仕事、勉強をやめて、リラックスする時間を確保することをおすすめします。寝る前の時間は、瞑想やヨガなど静かな空間で呼吸を意識しながらゆっくりと過ごしたり、アロマを楽しみながら音楽を聴いたりするのも一つの方法です。

しかし、眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって脳が興奮して眠れなくなる可能性があります。眠れないときは無理せず一度ベッドから出て、照明を落とした静かな場所で過ごし、眠くなるのを待ちましょう。そうすることで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

3.睡眠のリズムを整える

体内時計を整えることで、睡眠の質が向上します。ヒトの体内時計は基本的に24時間サイクルですが、外界の明暗周期によって調整されます。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、これにより日中の活動と夜の睡眠のリズムが整えられます。また、就寝・起床時間の乱れによって体内時計がズレると、「なかなか眠れない」「朝起きても眠い」といった状態に陥ることも少なくありません。そのため、寝る時間や起きる時間に大きな差が生まれないよう、規則正しい生活を心がけることで、睡眠の質の向上が期待できます。

4.カフェインやアルコールの摂取時間や量に気をつける

コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物やアルコールは、寝る前に摂取すると目が冴えてしまいます。カフェインが含まれる飲食物は寝る4時間前までに控えると、眠りの妨げになりません。適量のアルコールは寝付きがよくなる効果が期待できますが、明け方の睡眠の質を下げるとされています。毎日飲酒する習慣がある人は休肝日を設けたり、飲む量を減らしたりしてみてください。また、たばこに含まれるニコチンは刺激物であるため、寝る前の喫煙は控えることをおすすめします。

5.朝起きたときに日光を浴びる習慣をつける

日光は、体内時計を外部の24時間サイクルに合わせてリセットする役割を果たします。日光を浴びないと体内時計が遅れた状態が続き、夜に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されず、睡眠不足に陥る可能性が高まります。また、日光は精神を安定させるホルモンであるセロトニンの分泌を促し、体内でのビタミンDの生成を助けます。セロトニンはメラトニンの原料となり、メラトニンは睡眠の質向上につながるため、寝付きやすくなる効果があります。とくに起床直後に浴びる日光が最も効果的とされているので、朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけるのがおすすめです。

6.スマホやPCなど寝る前のブルーライトを避ける

スマホやPCなどから発せられるブルーライトは、体内時計のサイクルに影響を及ぼし、睡眠の質を低下させます。そのため、寝室には電子機器を持ち込まないようにしたり、寝る1時間前は電子機器を触らないようにしたりするなど、工夫するのがおすすめです。また、LED照明にもブルーライトが含まれているため、夜に使用する際は眩しさを感じるほど明るすぎないよう調光が必要です。

7.寝る前の食事はできるだけ控える

寝る1～2時間前に食事をとると、消化活動により睡眠が妨げられ、寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながります。食事と就寝時間は1～2時間以上開けるのが理想的です。どうしても食事が遅くなるときは、油物を避けて消化のいいメニューを選ぶようにしましょう。夜食や間食をとる習慣がある人は、糖尿病や睡眠時無呼吸症候群といった健康リスクが高まる可能性があるため注意が必要です。

また、日中に塩分を過剰に摂取すると、余分な塩分を寝ている間に排泄しようとするため、夜間にトイレで目が覚める可能性があります。そのため、日中の食事内容にも気を配ってみてください。日本高血圧学会によると、1日の塩分摂取量は6g以下が望ましいとされています。漬物や梅干し、ラーメンやうどんは塩分が高いので、毎日のように摂取している人は回数を減らしてみてください。

8.できるだけ湯船に浸かる習慣をつける

入浴は体温を一時的に上げ、その後の深部体温の低下が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進し、眠気を誘発して体が眠りやすい状態になります。入浴後すぐは体温が高くなるので、寝つきやすくするためには深部体温が下がるのを待つと良いでしょう。入浴時間を就寝の1～2時間前にすると、就寝時間にはほどよく熱が放出されているため、よく眠れるでしょう。