你真的会选购食材吗？

发布时间：2025-05-18 10:20

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　　拥有健康的饮食甚至在去杂货店之前就开始了，按照下面的指导寻找使用更健康食材的食谱吧。

　　做一点规划，你就可买到对你有好处并帮助你感觉良好的食物。

　　计划吃的健康

　　吃的健康可以每天给你的身体提供所需的营养，降低心脏病和其他健康问题的风险。

　　提前想想你一周需要吃几顿饭，以及你需要多少时间准备他们。用你需要的食材写一份购物清单，然后尝试在商店里完全按照你的清单来采购。

　　瞄准商店的外缘找寻你需要的食材，因为新鲜和未加工的食材一般都在那里。如果你打算购买包装好的食物，请阅读营养成分标签，以帮助你了解食物的成分。

　　许多包装好的食品中含有钠（盐），饱和脂肪或糖。甚至标有“天然”或“健康”的食物也可以用不同的名字来掩藏糖。糖的一些常见的其他名称是蔗糖，高果糖玉米糖浆，大麦芽和葡萄糖。

　　水果和蔬菜

　　水果和蔬菜中含有维生素和矿物质，可以帮助你感到身体健康和活力。此外，水果和蔬菜的热量原本就低。选择各种水果和蔬菜就像是把彩虹放在你的餐盘上。但是新鲜水果和蔬菜是有季节的，了解您所在地区是否有农贸市场。如果你不能购买新鲜的食物，冷冻的水果和蔬菜在营养、质量，保质期和成本方面与新鲜食物一样好，甚至更好。如果你打算购买罐装的，可以寻找100％果汁的水果和低钠或少钠的蔬菜。

　　谷物

　　谷物分为两大类：全谷物和精制谷物。目标是让您的购物车中的一半谷物成为全谷物。当购买面包，谷类食品和面食时，请寻找那些以糙米，燕麦，黑麦或全麦为第一成分的。限制白面包，白米和普通面食等精制谷物。尝试一下你从未尝试过的全麦食品，考虑一下糙米或藜麦。买一些新鲜，五颜六色的蔬菜和草药混合。

　　乳制品

　　牛奶制品含有钙，钾，维生素D等营养成分，有助于保持身体健康。乳制品的健康益处包括改善骨骼健康。选择低脂肪（1％或脱脂）牛奶，酸奶和奶酪。调味牛奶和饮用酸奶可能含有添加的糖，这可能意味着更多的热量。“没有脂肪”的产品可能看起来是一个更健康的选择，但可能里面已经添加了糖。这意味着你可能吃了比你认为的还多的卡路里，甚至超过了推荐的每日糖份摄入量。

　　蛋白质

　　蛋白质是健康肌肉、骨骼、皮肤和血液的基石，尝试改变您的蛋白质选择，并选择精益蛋白质。买更瘦的肉，例如，在购买牛肉或猪肉时，请买在名称里有“腰”或“圆”的。像鸡肉或火鸡一样的家禽比红肉（牛肉和猪肉）提供高品质的蛋白质和相对较少量的脂肪。比起红肉（牛肉和猪肉），鸡肉或火鸡一样的家禽提供了高品质的蛋白质和相对较少量的脂肪。中等大小的蛋约有6克蛋白质，此外，鸡蛋便宜且烹饪时在许多方面容易准备，获取蛋白质的好素食或素食来源，包括坚果，种子，豆类，豌豆和大豆。

　　英文原文：

　　https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/eat-healthy/make-healthy-food-choices

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