健康大奖堂｜老年人该怎样吃？记住饮食四条原则，长寿又健康

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　　近日，羊城晚报联合广州市第一人民医院、广州市科协举办了“老年人怎样吃更健康”的健康大讲堂活动。参与活动的老年人专心致志听取营养专家的建议，希望在医生的指导下，不仅懂得吃，更要通过“吃”来防治多种慢性疾病、延缓衰老，达到健康长寿的目的。

　　

　　Part1：老年人怎样吃更健康，记住饮食四点原则

　　广州市第一人民医院临床营养科副主任医师潘丹峰说，结合老年人特殊的生理、代谢特点，在2016年版的《中国居民膳食指南》中，对于老年人的膳食指南，在一般人群膳食指南十条的基础上，特别强调了四条新内容。

　　（1）少食多餐细软，预防营养缺乏

　　“老年人的咀嚼、消化、吸收能力下降，加上胃口不好，所以他们的饮食与我们年轻人不太一样。”潘丹峰解释说，“老年人咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，他们每一顿饭所需时间可能需要延长，吃得慢，同时对饭菜也要求松软易消化。”

　　有的老年人舌头味觉退化，牙齿咀嚼又不得力，因此每次吃饭都觉得没什么滋味，食量减少，这样时间一长就会导致营养缺乏。而且老年人一次吃不了太多，即便吃了也不容易消化吸收，因此潘丹峰建议老年人的饮食应少量多餐，每天吃4-5餐，饭菜尽量多样化一些，这样既可保证有足够的营养补充，又可以获得更多的口味体验，增加食欲。

　　（2）主动足量饮水，积极户外活动

　　以前医生都建议我们每天要喝1200毫升水，而在2016年版的《中国居民膳食指南》中则指出，每天应该喝1500-1700毫升水。也就是说，大家喝水的量要比以前多得多。但是很多老年人不太爱喝水，总觉得喝水多，上厕所的次数也多，行动不方便。其实，老年人本身消化功能不好，多喝水能滋润肠道，防止便秘，同时多排尿还能预防泌尿系统疾病。所以，老年人更应该主动喝水，并且量要足够。

　　另外，指南还建议老年人应该天天运动，尤其多一点户外活动。潘丹峰说，有一些老年人不爱动，老是宅在家里，这样对于延缓衰老一点好处都没有。我们在营养门诊一直强调老年人应该适量运动，因为运动可以改善肺活量，有利于促进食欲，减少抑郁和焦虑情绪，便于睡眠。而且户外活动时接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，对于预防或延迟骨质疏松的发生大有好处。

　　（3）延缓肌肉衰减，维持适宜体重

　　老年人越来越瘦，腿脚越来越没力，看起来是身体衰老，实际上可能就是肌肉萎缩以及营养不良。潘丹峰指出，无论是低体重还是肌肉萎缩都是一个危险的信号，这意味着身体的免疫功能和抵抗力下降，以至于增加对疾病的易感。

　　相反，一些老年人由于营养过剩，导致体重超标（BMI≥24.0为超重）。潘丹峰说，对于这类情况，则要减少高糖、高脂等高热量食物摄入。根据身体情况增加活动量，使体重接近理想范围。这里需要强调的是，在医生指导下减肥，减肥不宜过快，而且不要以为主食是引起肥胖的主要原因就不吃主食，实际上米面、粗杂粮、薯类等这类主食不可过少，它们除了提供能量外，还给身体提供B族维生素、类胡萝卜素、膳食纤维等，没有这些营养素也会损伤身体健康。

　　（4）摄入充足食物，鼓励陪伴进食

　　老年人应该跟我们青壮年一样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等五大类食物。潘丹峰建议，平均每天应吃12种以上食物，每周则要达到25种以上。只有摄入丰富的、充足的食物，才能获得身体必需的营养，从而避免出现营养不良和低体重发生。

　　潘丹峰还鼓励家人应与老年人一起吃饭。因为老年人的进餐环境和进食情绪状态对其消化吸收以及稳定心理情绪十分重要。首先，老年人与家人一起进食比他单独自己吃饭要好，一个是饭量会增加，同时感情交流人开心，也会有利于食物的消化。其次，老年人与家人一起吃饭，享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防老年人心理疾病的发生。

　　Part2：奶、蛋、禽肉吃得不够

　　老年人需警惕营养不良

　　在青壮年都在为营养过剩、肥胖而发愁的时候，没想到步入老年后，还要为营养不良而担忧。

　　广州市第一人民医院营临床养科副主任医师沈峰指出，营养不良对老年人来说是危险的，因为这将会引起人体的血红蛋白、白蛋白水平显著降低，引起贫血，出现体能减退、免疫功能下降、骨折跌倒、抑郁等风险显著增加，而蛋白质缺乏，将会导致肌肉量减少、肌力下降，甚至出现少肌症。

　　潘丹峰指出，老年人的蛋白需要量与中青年相同，男性每天需要65克，女性为55克。按照100克瘦肉含有20克蛋白质计算，老年人每天需要吃3至4两肉。按照多样化的原则，这3-4两肉可以是鱼、鸡鸭鹅、蛋、瘦肉等荤菜均衡搭配。红肉铁的含量、利用率高，贫血的老年人更应多吃。一般建议红肉的平均摄入量<75克/天（<500克/周）。但是，荤菜则要少吃肥肉、五花肉、午餐肉、火腿肠、腊味等，这些脂肪含量高，吃多了容易导致血脂高。

　　Part3：从饮食入手，防治慢性病

　　绝大多数慢性病与膳食不合理有关。世界卫生组织认为，至少80%的早发心脏病、中风、2型糖尿病，以及40%的癌症可以通过健康饮食、经常锻炼和避免烟草制品来预防。

　　广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲说，如今2016年新版《中国居民膳食指南》出台，其中一些核心内容值得关注，专家希望老年人也要多学习营养知识，合理饮食，通过“吃”来防治多种慢性疾病、延缓衰老进程，从而达到健康长寿的目的。

　　

　　

　　

　　

　　

　　图/新华社

　　文/羊城晚报记者 张华 通讯员 黄月星

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　　（责任编辑：张华）

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