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《营养早餐全书》：早餐营养搭配与健康之道 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

1、早餐营养搭配:1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果 蔬精华！2、营养早餐最佳内容多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、 苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮 料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、 纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养 食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非 常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不

2、提倡大量，但应该品种丰富。什么人该吃什么样的早餐 幼儿：营养粥、面条、蛋等。儿童：蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。孕妇：糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。中老年人：山药枸杞粥等。白领：凤梨火腿蛋焙果等。早餐食物根据自己的不同喜好，早餐可分为35种食物。一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分 量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在 250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时， 也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

3、四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加 水溶性维生素的摄入。另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质 方面很充分。5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养， 碱性豆奶，果蔬精华！营养早餐有哪三大原则？A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因 为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左 右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么 数量应该相应增加或者将午餐相应提前。B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。 下面的营养元素是你早晨

4、进餐时一定要注意的：1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生 能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早 餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一 定要吃好。2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食 用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡 蛋、肉松、豆制品等食物。3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐搭配一般营养的早餐搭配需要：1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶；3、主食：面包、粥、面食；4、配菜:凉拌海带丝等小菜；5、

5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需 要，不过这些一般人都做不到。营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、菱白丝、香菇。营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，鸡蛋

6、羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。鸡蛋羹：鸡蛋、白糖。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝，做小米粥比较好。营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。盐千万别多放，放一点试一次， 放到合适为止，多了特别难喝。打破

7、生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里， 加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋 蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。这三种很少见。下面的普通一点。蜂蜜红枣燕麦。豆浆燕麦，听说丰胸。面包酸奶。鸡蛋苹果。瘦 肉粥。馒头煎蛋。牛脯汤粉配菜。肉酱捞面配菜。玉米牛奶。包 子豆浆。粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。我们也可以试一试外国人的早餐：常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、 火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。荷包蛋：煎荷包蛋广2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。减肥餐一一沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。营养早

8、餐还有很多，大家一定要吃好，从自我做起。C：早餐注意事项：第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既 可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。 起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。 如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难 以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾 病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物 质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消 化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化

9、、营养丰富又不 过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的 消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。三口之家早餐食谱推荐方案1周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱 奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25 克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小 麦粉75克），大苹果1个（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每 个50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克， 生菜两张

10、50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克）， 桔子3个（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克） 周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克， 早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）。健康早餐小贴士：1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再 吃为佳。2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐 不科学。6、家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子 才会养成良好的早餐习惯。健康早餐方案2

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