大热天，运动后注意“三要”、“三不要”

发布时间：2025-05-23 23:16

在炎热天气运动要注意防晒，防止中暑 #生活知识# #小常识# #运动健康指南#

夏日炎炎，很多人喜欢运动后喝冰饮料，运动后究竟该怎么做，有哪些注意事项，龙华医院心病科、心脏康复中心马子霖副主任医师为大家介绍。

要及时适量补充含“盐”低糖液体，不要猛喝冰水

在剧烈运动之后，尤其在大热天，人体会发生一些生理变化。首先是由出汗带来的体液和电解质（钾、钠等）丢失，以及大量的能量消耗，所以及时补充水分、电解质和少量的糖分是很有必要的，可以恢复体内的血液容量、电解质平衡以及糖分储备，避免脱水休克、电解质紊乱和低血糖等意外的发生。

但是在运动时人体的血流会重新分配，大量的血液会流向肌肉，而消化道内的血流会显著减少，从而导致消化功能暂时下降，此时如果大量饮入冰水，会导致消化道血管挛缩，进一步抑制和影响消化功能，反而降低了补水的效率。

此外，运动之后迷走神经处于激活状态，使心率和血压逐步下降，而大量冰水对消化道的刺激则可能会过度强化迷走神经的张力，从而导致血压和心率下降得过快从而诱发休克、心脏缺血或者其他心血管基础疾病的发生。

所以就算要喝冰水，也要小口小口、慢慢地喝，不能贪凉。

要做整理、牵伸，不要马上瘫倒

许多人在运动结束之后，有时会因为太累而蹲坐在地，或者直接瘫倒结束运动，并不重视运动之后的整理和拉伸。然而运动后的拉伸其实也是运动的一部分，并非可有可无。

首先，拉伸类的伸展运动本身可以通过对于血管和肌肉的机械牵拉和诱导血管内皮释放扩血管因子等物理和生化途径，起到降低血压、改善动脉僵硬程度等作用，还可以诱导迷走神经张力的增加，扩张血管、减慢心率、降低血压，使人逐步进入身心放松的状态。

其次，运动后肌肉往往会延续运动时的僵硬紧张状态，肌纤维也会出现一些微结构损伤，从而导致迟发性肌肉酸痛（DOMS）。及时的拉伸能够缓解肌肉的紧张，并且能促进肌纤维恢复原有的排列状态，减轻运动后出现的肌肉酸痛症状，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。

第三，运动时血液大量分布于外周骨骼肌血管内，当剧烈运动结束时，低强度的整理运动，能够促进血液向心血管系统以及其他内脏器官的回流，帮助身体各系统恢复到正常状态。

要记得清洗身体，但不要“马上”洗冷（热）水澡

剧烈运动时，由于淋巴细胞大量激活，会使免疫功能处于活跃状态，而在运动结束之后，免疫功能会在短时间内暂时下降，处于运动免疫“开窗期”，此时，容易受外界致病原的感染，所以运动后不及时清洗身体的话，容易造成皮肤感染、感冒等疾病。

但是洗澡的时机和水温也需要注意，在剧烈运动刚刚停止时，心率较快，体温也较高。如果马上冲冷水澡，容易使外周血管急剧收缩，导致血压突然升高，诱发心脑血管意外，而如果马上泡热水澡，则会使外周血管急剧扩张，导致血压突然降低，诱发晕厥等情况发生。

所以运动之后，建议稍事休息，等心率较为平稳和体温稍稍降低之后，用温水清洗全身，如果非要洗冷水澡解热，建议等身体机能恢复大半之后再洗，更为稳妥。

摘自上海中医药大学附属龙华医院微信公众号