【体重管理】压力型肥胖：现代人的隐形健康危机与科学应对之道

《抗压减肥法：压力管理与身心健康》探讨压力对体重的影响及应对策略。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

供稿来源：深圳市中医院康复中心 陈茵

职场竞争、家庭责任、经济负担……

压力已成为现代人生活的常客

如影随形，挥之不去

不仅损害心理健康

还让你悄悄变胖，体重失控

这就是“压力型肥胖”

当人体处于压力状态时，会分泌一种名为“皮质醇”的激素。这种激素在短期内可以帮助我们应对紧急情况，但长期处于高水平状态，就会成为肥胖的“帮凶”。

皮质醇会促使身体储存更多的脂肪，尤其是腹部脂肪，形成我们常说的“啤酒肚”。同时，它还会降低新陈代谢率，使身体消耗热量的能力下降，导致脂肪更容易堆积。

面对压力，许多人会不自觉地选择通过食物来寻求安慰，尤其是那些高糖、高脂肪的“安慰食品”，如巧克力、蛋糕、薯片等。这种情绪化进食虽然能在短时间内带来愉悦感，但并不能真正缓解压力，反而会导致热量摄入过多，进而引发肥胖。长期下去，还会形成恶性循环，越吃越胖，越胖越焦虑。

压力往往伴随着失眠或睡眠质量下降。长期睡眠不足会干扰身体的激素平衡，影响食欲调节激素（如瘦素和饥饿素）的分泌，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。此外，睡眠不足还会影响身体的代谢功能，使脂肪更容易堆积。

在压力的笼罩下，人们往往缺乏动力去进行体育锻炼。工作繁忙、身心疲惫成了我们逃避运动的“完美借口”。然而，缺乏运动会导致身体活动量减少，能量消耗不足，进一步加剧了肥胖的风险。同时，运动还能帮助释放压力、提升心情，缺乏运动无疑让压力型肥胖的问题雪上加霜。

压力型肥胖不仅仅是一个外观问题，它还可能引发一系列严重的健康问题。肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的重要危险因素。腹部脂肪堆积还会增加患睡眠呼吸暂停综合征的风险，影响睡眠质量，进一步加剧健康问题。

此外，肥胖还会对心理健康造成负面影响，如自卑、抑郁、焦虑等情绪问题，形成恶性循环，使压力与肥胖相互加剧。

放松身心，降低皮质醇

掌握有效的压力管理技巧是应对压力型肥胖的关键。深呼吸、冥想、瑜伽、正念练习等都是不错的选择。

这些方法可以帮助我们放松身心，降低皮质醇水平，从而减轻压力对体重的影响。同时，合理安排工作和生活，学会说“不”，避免过度承担压力，也是减轻压力的重要途径。

均衡饮食，拒绝情绪化进食

建立健康的饮食习惯是预防和治疗压力型肥胖的基础。选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等，保持饮食均衡。

同时，注意控制食量，避免暴饮暴食。在面对压力时，学会用其他方式来缓解情绪，如散步、听音乐、与朋友聊天等，而不是依赖食物。

优质睡眠，助力减肥

养成良好的睡眠习惯对于减轻压力型肥胖至关重要。每晚保证7至9小时的高质量睡眠，有助于调节激素平衡，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。

创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，可以帮助我们更好地进入休息状态。

动起来，释放压力

无论多忙，都要抽出时间进行体育锻炼。选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、跳舞等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

运动不仅能消耗热量，还能释放压力、提升心情，让我们在减肥的同时享受运动的乐趣。

倾诉与分享，减轻心理负担

与家人、朋友或专业人士分享自己的感受和困扰，寻求他们的理解和支持。

有时候，倾诉本身就是一种很好的减压方式。在减肥的道路上，我们并不孤单，有了家人的鼓励、朋友的陪伴和专业人士的指导，我们更有信心和动力去战胜压力型肥胖。

压力型肥胖是现代生活中一个不容忽视的健康问题。但请记住，你并不孤单，也并非无计可施。通过科学的方法调整生活方式，积极应对压力，你完全有能力打破这一恶性循环，重获健康与美丽。

让我们从现在做起

为自己的身心健康负责

共同迎接更加美好的未来！

参考文献：

[2]姜彦.超重肥胖者食物习惯化反应的行为和ERP研究[D].西南大学,2024.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2024.001537.

[3]程潇.企业员工知觉压力、自我效能、饮食运动行为与超重肥胖的关系研究[D].杭州:浙江大学, 2018.Cuevas AG, Chen RJ, Thurber KA, et al. Psychosocial stress and overweight and obesity:findings from the Chicago Community Adult Health Study[J]. Annals of Behavioral Medicine, 2019,53(11):964–974.

[5]张莹,焦怡琳,陆凯,等.中国成年人超重肥胖影响因素meta分析[J].中国公共卫生, 2015, 31(2):232–235.

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