呼吸不对百病生！2步教你正确呼吸

采用正确的呼吸方式，如3:2呼吸法，吸气3步，呼气2步，有助于节省体力。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #运动技巧# #跑步训练方法#

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呼吸是我们与这个世界沟通的第一个方式，是婴儿出生后学会的第一个动作，也是我们生存的基本动作。在产后康复中呼吸也占有非常重要的地位。

呼吸不对百病生

呼吸不对可能会造成颈肩腰部代偿活动，长此以往容易引发颈肩痛和腰痛。

呼吸不对会影响核心稳定性以及动作质量。

呼吸不对会造成身体PH值变化。

呼吸不对会造成神经肌肉的紧张，造成额外的压力。

呼吸不对会影响颜值。研究发现长期用嘴呼吸会导致面骨发育障碍，颌骨变长、颚骨高拱，上唇突出，下唇下坠，牙齿也会参差不齐，甚至眼神呆板，表情沉闷。

呼吸不对会造成体态问题。一方面，呼吸模式错误将会过度激活辅助呼吸肌，所以极易在反复收缩后发生疲劳紧张，导致肩颈部姿态发生改变，长期可能会导致以含胸、驼背、头前倾为主要症状的上交叉综合征。

推荐进行哪种呼吸模式？

常见的呼吸模式可简单分为：胸式呼吸和腹式呼吸。也有说分为：胸式、腹式、肋骨式和完全呼吸四种。

单纯的胸式呼吸，只使用了1/3的肺，还会导致主要呼吸肌横膈膜没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，引发颈肩疼痛。

单纯的腹式呼吸，会因缺乏上胸的扩张，造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。

因此更推荐胸式和腹式共同参与的呼吸模式。

呼吸的相关解剖结构

重要的呼吸肌膈肌：维持呼吸和稳定身体姿态。

膈肌肌束起自胸廓下周缘和腰椎的前面，可分为三部：胸骨部起自剑突后面；肋骨起自下6对肋骨和软肋骨；腰部以及左右连个膈肌起自第2至3节腰椎。各部肌束均止于中央的中心腱。

在良好的呼吸模式中，处于躯干中的横膈膜与骨盆肌应该是水平的，这个时候横膈膜、骨盆底和腹横肌会调控出最佳的腹内压，让腰椎和骨盆处于稳定的状态。

如果呼吸时横膈膜发生异常活动，则会使胸腔和骨盆处在异常位置，造成腹内压不足，腰椎过于前曲，加大椎间盘之间的压力，最终形成腰痛。

呼吸肌手法操作

膈肌激活手法

操作要领：一手或两手放在对侧胸廓底部，把拇指伸入肋弓内，不要屏气。配合呼吸一节一节的松解膈肌。

腹肌激活手法

操作要领：重点对腹直肌、腹斜肌进行松解。

呼吸的三维训练

吹气球

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝90度，脚跟置于墙上，双臂伸直，双膝中间夹一弹力球，在此动作下吹气球。

三维呼吸训练

动作要领：仰卧屈膝，一手置于胸上，一手放在肚脐下方，感受呼吸时上下扩张。 双手置于肋骨两侧，吸气时感觉肋骨向左右两侧扩张，呼气收回。 左手置于耻骨上，右手置于胸口以上的位置，缓慢呼吸，用双手感知呼吸时的上下扩张。双手拇指与食指相对置于腹部，吸气时感觉腹部鼓起，呼气时腹部下沉。

腹横肌训练

动作要领：靠墙站立，吸气准备，呼气肚脐尽量向墙靠拢。

动作要领：跪姿，双手向前支撑身体，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部用力收紧。

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