打败我们的不是压力本身，而是对待压力的态度

发布时间：2024-11-17 10:38

'自我暗示法不是逃避，而是面对压力的积极态度。' #生活技巧# #压力管理技巧# #自我暗示法#

原创琳子&晨希酷炫脑收录于话题#情绪自救指南14个

Via：《侧耳倾听》

作者 | 琳子 & 晨希

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

人们对压力总是持有负面态度，其实适当的压力有它存在的意义。压力对人的影响也取决于个体的态度，长期处于压力之下并保持抵抗心理，才是被压力打败的真正原因。

压力这个词，一听到就感觉心头一紧，压力山大。生活中，压力无处不在。

老板一通电话催你快要 ddl 的项目，上班路上眼看就要迟到，人生中一次重要的考试，甚至是和家人吵架，一次公众场合的讲话，都能给人带来压力。

人们普遍认为，长期暴露在压力下，不仅心理会受到影响，身体状况也会跟着下降。如果你也对这个想法深信不疑，那你真的误会了“压力”。

Via：Freepik

01 大脑如何处理压力？

首先，我们通常说的压力是一种主观感受，它对应的客观存在叫做“压力源”，也就是让我们感到压力和焦虑的源头。

压力源可以是一件威胁你生命安全的事情，比如，你走在路上，有一辆汽车忽然擦着你身体急速驶过；也可以是心理上的压力，比如，高考前的紧张备战。

无论是真的能威胁生命的外在刺激，还是只会让我们觉得焦虑担忧，但并不足以对我们的安全造成影响的外在刺激，他们会被我们的大脑当作一回事来处理。

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当大脑感知到一个外在刺激时，首先激活杏仁核。这是一个负责处理情绪的结构，接着，它会把压力信息传递给下丘脑。下丘脑就像身体的指挥中心，它通过控制自主神经系统，向身体的各个部位传达指令。

在压力状况下，下丘脑传递的信息会激活自主神经系统中的交感神经。交感神经系统就像是汽车的油门那样，会让你的全身都做好战争或逃跑的准备。

假设某个深夜，你在一个伸手不见五指的小巷子里，此时，忽然背后传来脚步声，这个时候你会感觉到全身都在颤抖，心跳加速，呼吸急促……

这就是杏仁核向下丘脑传达了“可能有人在跟踪我”的压力信号，然后，下丘脑向肾上腺发号施令，示意它释放肾上腺素，当肾上腺素随着血液流向你身体的各个部位时，这些身体反应就发生了。

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这些反应对身处于潜在生命危险的你来说是有益的，因为它可以帮助你更快逃跑，或者，有更大的力气和勇气去跟后面跟踪你的人干上一架。

所以说，我们身体对于压力的各种反应是为了帮助我们生存，保护我们的生命安全。这样的短期压力反应是有益的。

但是，当短期的压力转变为长期压力时，问题就出现了。长期压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，最终的结果就是肾上腺会大量分泌皮质醇，扰乱人体正常的皮质醇浮动。

不正常的皮质醇波动会让人的免疫力下降，身体的炎症反应加剧，身体容易生病，大脑也总是郁郁寡欢。慢性疲劳症，失眠，倦怠，焦虑症，等等疾病都与皮质醇的异常浮动有关。

02 压力的存在有何意义？

有时候，压力是好事，每一次压力都是成长的契机。科学家们早在 2012 年就发现了压力与健康并没有关联，真正决定你健康的是你面对压力的反应。

在这项长达 10 余年的纵向研究中，研究人员以电话采访的形式搜集了 2000 个美国人的压力数据。

Via：La Mouette

他们会在每天晚上给这 2000 个人打电话，问他们今天做了些什么，心情如何，身体是否健康，做事效率怎么样，还有今天经历了什么压力事件，电话采访连续持续了 8 天，并记录了这他们当时的健康数据。

十年后，研究人员再次对这 2000 人进行了相同的采访，同时再次收集了他们的身体健康数据。

比对后，他们发现，那些在经历了压力事件以后对事情耿耿于怀，难以放手的人，在十年后，更容易患有慢性疾病，尤其是关节炎相关的慢性疼痛和心血管疾病。

与此同时，研究人员还发现年轻人比老年人更常遇到压力事件，高学历和高认知水平的人也比学历较低、认知能力较差的人更常面对压力。

但是，年轻人、高学历者、高认知水平者，这三类人对压力的情绪反应却更小。也就是说，他们虽然常常遇到压力，但也更擅长化解压力，于是，压力对他们十年后的健康状况并没有多大的影响。

Via：Joan Alturo

也就是说，无论今天经受了多少压力，多大的压力，都跟你十年后的身体状况一点关系也没有，决定你那时候身体健康的因素是你今天面对压力时的态度。

你是对压力事件一笑了之，还是沉湎于焦虑之中，无法自拔，这个反应才决定了你的健康。所以，别再抱怨压力啦，压力是躲不开的，我们能做的是直面压力，学会与压力和平共处。

03 我们如何感受压力？

最近，神经科学家们终于找到了大脑负责感受压力情绪的脑区。研究人员给躺在核磁共振仪里的志愿者们看了一系列能引起人高度压力和不适感的图片。

比如龇牙狂吠的狗，重度毁容的脸，或者肮脏不堪的厕所。除了收集志愿者们在看压力图片时的大脑影像外，研究人员还要志愿者们给自己的主观压力感受打分。

Via：ResearcGate

比较了核磁共振的成像结果和志愿者的主观压力感受评分后，研究人员发现，当志愿者汇报出的主观压力感受较大时，他们大脑中的海马和下丘脑之间的神经通路更加活跃；而当志愿者主观压力体验较小时，海马和前额背外侧皮层的神经通路会更加活跃。

研究证实，你的一切与压力有关的主观感受都离不开海马 -- 负责长期记忆的结构。而实验发现，我们确实可以通过回想开心的事情来改善压力反应。

在这项 2017 年的实验中，科学家们把志愿者分成两组，一组人要回想积极快乐的记忆，另一组人则是对照组，要回想中立情绪的记忆。

在回想记忆之前，所有志愿者都会在社交压力场景下，把双手浸入冰水中，让他们感受到极大的压力。

在回想快乐或中立记忆的前后，研究者分别采集了志愿者的唾液，从中测量出他们的压力激素 -- 皮质醇水平，另外，他们还让志愿者描述自己的情绪感受。

对比回忆前后的数据后，研究人员发现了回想快乐记忆的好处。回想快乐记忆之后，志愿者们的皮质醇水平明显下降，他们的情绪也得到了提升。而回想中立记忆却没有这样的效果。

Via：marieassenat

这个实验结果与前面的“海马主导压力主观感受实验”相呼应。快乐的记忆就像一颗糖，在压力的苦味席卷而来时，可以让你感受到一点甜。

快乐的回忆可以让你的主观压力感受减轻，还能降低你体内的压力激素皮质醇，所以，我们可以大胆地推测，情绪和压力有着密不可分的关系。

实验告诉我们，同样的压力情况，会给不同人带来不同的生理改变。而决定这个改变是否负面的因素之一，就是面对压力时的情绪。

04 深呼吸，控制情绪的第一步

一旦学会了呼吸，你就能优雅从容地面对压力。紧张的时候要深呼吸，这个道理你应该从小就懂，但可能并不理解为什么深呼吸真的能够让人平静下来呢？

答案就在接受压力源的第一站：杏仁核。压力刺激下，第一个被激活的结构就是杏仁核，杏仁核会传递信息给下丘脑，让交感神经系统激活。

Via：杏仁核与压力

而深呼吸则可以让缓和交感神经系统，让副交感神经系统占主导。如果说交感神经系统如同油门，那么，副交感神经系统就像一个刹车，它最知名的作用就是促进休息与消化。

比如说，在你睡觉的时候，副交感神经系统就开始工作了，让你睡得安稳，与此同时加快你的肠胃蠕动。深呼吸激活副交感神经系统，让交感神经系统缓和下来，于是，你的杏仁核也会开始放松下来，不那么紧张兮兮。

深呼吸、冥想、按摩、运动、听轻音乐，这些都是性价比非常高的放松活动，可以让你身体更健康地面对短期和长期压力。

有充足的研究证实，这些放松活动可以改变对抗压力的基因，缓解焦虑症，减少身体的炎症反应。如果每天你都可以花上五到十分钟，静静坐着，除了深呼吸和放松以外什么都不做，那么你的身体就能在压力面前更有韧性。

Via：fubiz

05 总结

在压力刺激下，负责处理情绪的杏仁核会首先做出反应，它会把信息传递给下丘脑，进一步激活自主神经系统中的交感神经。交感神经系统就像汽车的油门，会让你的全身都做好战争或逃跑的准备。

短期的压力反应是一种帮助我们生存的有益机制，但长期的精神压力则会导致皮质醇水平紊乱，引起健康问题。

压力是人生中的一种体验，它本身对我们无害，但是，沉湎于压力事件中不可自拔、长时间的焦虑、紧张等负面情绪会影响我们的身心健康。

我们的主观压力感受与负责记忆的海马结构密不可分。

在面对压力时，你可以通过回想快乐的记忆和深呼吸的方法来缓冲压力带来的影响。

将深呼吸等简单的放松法列入每日的任务清单会让你免受压力的负面影响。

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