解锁健康饮食，这几招就够了

《吃出健康》这本书讲解了实用的饮食搭配和健康饮食习惯养成。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

在追求健康生活的道路上，“吃” 至关重要。吃得健康聪明，既能为身体供能，维持机能运转，还能预防疾病，提升生活品质。下面，为大家分享健康饮食的关键要点。

搭建均衡饮食结构

人体运转离不开各类营养协同。《中国居民膳食指南》建议，日常饮食应涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等多类食物。每天最好摄入 12 种以上，每周达 25 种以上，保证营养全面。

谷薯类：是饮食基础，富含碳水，为身体供能。像燕麦、糙米等全谷物，比精制谷物保留更多膳食纤维、维生素与矿物质，有益肠道与血糖稳定。红薯、土豆等薯类营养丰富，可部分替代主食。

蔬菜水果类：堪称维生素、矿物质与膳食纤维的宝库。不同颜色蔬果营养有别，深绿蔬菜含多种维生素与矿物质，柑橘类富含维 C 增强免疫，蓝莓等浆果含抗氧化物质。日常饮食应让蔬果色彩丰富。

畜禽鱼蛋奶及大豆坚果类：是优质蛋白来源。蛋白构成人体细胞组织，对生长发育、组织修复与免疫维持意义重大。瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等，富含蛋白及健康脂肪、维生素、矿物质。鱼中不饱和脂肪酸有益大脑与心血管，坚果的不饱和脂肪酸和膳食纤维可降胆固醇。

理智挑选食材

选新鲜天然食材

精心安排烹饪方式

用健康烹饪法：烹饪方式影响食物营养与健康。尽量选清蒸、煮、炖、无油（或少油）烤、少油煎等健康方式，避免油炸、油煎等高油烹饪。

控油盐糖用量：油、盐、糖虽是常用调味品，但过量有害。世界卫生组织建议，成人日食盐量不超 5 克，高盐易引发高血压。烹饪可用限盐勺，少吃咸菜等高盐食品。油选健康植物油，如橄榄油等，日用量控制在 25 - 30 克。控制糖摄入，少吃糖果、甜饮料等精制糖食品，可用蜂蜜等天然甜味剂替代部分，但也要适量。

关注烹饪细节：烹饪细节同样重要。洗菜先洗后切，防营养流失；炒菜急火快炒，缩短蔬菜停留时间，保留更多维生素与矿物质；煮米饭不过度淘洗，以免大米 B 族维生素流失。肉类烹饪前适当腌制提味，但腌制时间不宜过长，避免盐分与添加剂摄入过多。

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