如何获得高质量睡眠？科学指南助你安眠！

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今天是世界睡眠日，我们撇开忙碌的日常，来聊聊如何拥有一个健康的睡眠。最近，全国卫生健康委员会发布了《睡眠健康核心信息及释义》，让我们一起揭开高质量睡眠的秘密吧！

何时入睡最为适宜？

保证充足的睡眠时间是健康睡眠的足够条件，但不同年龄段的人所需的睡眠时长各不相同。通常而言：

学龄前儿童需要10到13小时 中小学生需要8到10小时 成年人则需要7到8小时 老年人则建议6到7小时

对于成年人和老年人，最佳入睡时间是晚上10点到11点，早晨最好在6点到7点（成年人）或5点到6点（老年人）起床。规律的作息时间对睡眠质量至关重要！

什么样的睡眠算得上优质？

要评判睡眠是否优质，可以用三个指标来衡量：

入睡时间应在30分钟以内（6岁以下儿童则为20分钟以内） 夜间醒来的次数不超过3次，并能在20分钟内再次入睡 醒来后感觉精神焕发，情绪愉悦和精力充沛 长期睡眠不良的影响

睡眠不良，指的是睡眠时长不足、质量下降或者作息混乱。表现可能包括：入睡困难、频繁夜醒、晚上浅睡、白天嗜睡等。长期的睡眠问题可能导致认知功能下降、注意力和记忆力障碍，甚至可能引发焦虑抑郁情绪，降低免疫系统的防御力，大幅提高罹患各种疾病的风险。如果你频繁遭遇入睡困难，或出现其他不规律的睡眠情况，及时咨询专业人士是非常重要的。

如何获得高质量的睡眠？

高质量的睡眠离不开良好的生活习惯和睡眠环境。请确保卧室安静、舒适，适宜的光线强度；室内温度保持在20℃-24℃，湿度在40%-60%。定期开窗通风，保持空气清新。床垫宜适中，不宜过软。使用适合自己的枕头，保持清洁和干燥。

心理上的放松同样重要，可以试试正念冥想、放松训练或睡前泡脚等方式来帮助自己入睡。避免熬夜、饮酒、喝茶，千万别在睡前浏览手机，以免影响你的睡眠质量！希望大家好好照顾自己的睡眠，让健康伴随每一天！

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