放松，就是学会体验“活着”本身：一些深度放松的方式～

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在开始阅读本篇文章前，请试试看：在3分钟内进行一次深度放松。

工作、微信、社交媒体……越来越多的人发现自己难以放松，尤其是在新年假期期间，早起社交、串门拜年，看上去是休假了，可又像是上了另一种“班”。

当代人的困境，并不是如何走出舒适区，而是“可以随时走进舒适区”的能力。

为什么不能好好放松？

1. 对于有些人来说，休息是“不舒服”的

“休息”对你来说意味着什么感受？

研究显示，“什么都不做”本身，会让10%的人产生负罪感。因为ta们认为，休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里，忙碌才是社会地位的象征。

2. 你是完美主义者，或“害怕失败”

美国心理咨询师认为，一些人很难放松或休息，是因为害怕一旦休息了，生活就会失控。只有当非常无聊的时候，ta们才会想到休息。但在这种无聊感的背后，存在着“更困难的感觉，比如孤独、愤怒，或感觉被某个事情困住”。

3. 你可能在“逃避自我”

许多无法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实ta并没有很想刷手机：一直刷手机停不下来，既是不知道如何放松的原因，也是结果。

刷手机的目的，是分散注意力，为了“离自己远一点”。

“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。

4. 没有找到让自己真正放松的事

“休息”是没有标准答案的。

有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉，而有些人是社交。

问卷表明，更多女性选择阅读作为放松方式，而更多的男性选择听音乐。在这项调查中，研究人员发现一个显著的结论是：有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面，而是休息本身。

怎么找到你的comfort zone

一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

下面我们介绍几个放松的整体原则。选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

1. 知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察

“放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：

做完这件事我感觉如何？

我是否感觉稳定、自在？

它让我活在当下了吗？

你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。

2. 确认你的放松目的

为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么。比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？

这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）。

3. 避免“报复式放松”

很多人会在工作日把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。

4. 在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5. 累，可能并不是因为工作时长，而是“工作节奏”

认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。

也许，我们需要考虑的不是休息或工作的总时间，而是我们工作、休息的节奏。

一些深度放松的通用技巧

1. 自生放松

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）。

2. 渐进性肌肉放松

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体。

比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉5秒、放松30秒，然后重复。

3. 可视化

想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

总的来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”。

如果你看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。

放松，就是学会体验“活着”本身。

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