计划 | 完整减脂、增肌饮食方案，不会吃一定练不好！

增肌减脂：科学配比的饮食计划 #生活乐趣# #生活分享# #生活方式分享# #健身生活方式#

每天都在说饮食重要

经常看到个文章也大多都是

xx食物健康、想减肥不要吃xx食物

但好像并没有说明卵用

这篇文章将从6个方向

为你建立起一个饮食观念和方法

大家可以试着为自己调整一个饮食计划

01

热量摄入（重中之重）

▼

减脂：热量赤字

热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量缺口，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量缺口仍是重中之重，排在首位。

所谓热量缺口，就是低于你每日所需热量，比如你的TDEE是2500cal，现在你少吃点，每天吃2000cal，就创建了一个500cal的热量缺口。

TDEE怎么计算？直接网站如下：

https://www.freedieting.com/calorie-calculator

其次知道了应该吃多少，接下来吃多少才能保持这个量？

app：myfitnesspal，用来记录食物的热量

食物称：用来称重

有几个要点要注意：

尽量保持烹饪食物的单一性，比如咖喱牛肉，就很难计算热量和营养素，如果是单一的牛肉、土豆、胡萝卜，就很容易计算。 记录的话，只要记录碳水、蛋白质、脂肪，其余粗略算。 体重问题，每天同一时间记录，一周算平均值，对照也是上一周的平均值；

增肌：热量盈余

为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以导致更好的恢复，肌肉修复和增长。

为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。同样是根据你的TDEE为基础进行计算。

增肌的饮食其实大体和减脂没什么不同，避免脏食烂食，别为了追求热量，吃很多垃圾食品，最后可能长的只是脂肪。另外，如果因为食量吃不下去，用增肌粉代替。

02

重塑身形的安排

▼

减脂：如果你的目标是减20斤以上，那么大概每周减1-2斤左右为宜，如果目标是减10斤以下，那么每周减0.5-1斤为宜。每周不得超过1kg的减重速度，体重越小，目标应该越小。

减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。

增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。这个数字是理想化，很可能增长还会更慢。

一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。

那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去，特别是那些竞技运动员，极端的体重增减会紊乱你的代谢，使下一次减肥变得越来越困难。

欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

03

营养素的摄入

▼

减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白

碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪——40%、40%、20%

这样的配比对于多数人来说会很舒服，不会没精力，也可以吃到不少自己喜欢的东西。再或者你可以根据自己的喜好，在碳水和蛋白质的比重上做稍稍的调整。脂肪是一定要的，能够帮助你稳定身体激素。

增肌：增加多种营养素的摄入

和减脂没什么不同，当你热量增加，食物也会跟着增加，而且这时候，你可能要考虑一天进食3-5次，因为很有可能一顿吃不下那么多。

04

时间也很重要

▼

减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近

就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，特别是在艰苦训练的日子，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。

在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（其实最主要就是避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。

从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。

还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。

增肌：相对自由

既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。

如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。

如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。

05

营养密度

▼

减脂——增加营养密度大的食物

营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通过增加他们，可以保持低卡路里，同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。

设想，同样是3000大卡热量的食物，冰淇淋和牛肉、蔬菜，哪个会让你更有饱腹感？哪个是让你更满足？哪个是更持久？

减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。

增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物

高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。

高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。

减脂增肌饮食方式虽然看起来区别不大，但执行的过程中，真的需要自己摸索去调整。

从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪），坚持下去，会看到你期待的结果。最后一点。

06

不要饥饿

▼

饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，吃完又开始思考“人生”了，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。这就是昨天说的，一半时间在节食，一半时间在暴食。

避免饥饿的方法，冰箱里时刻有准备的饭，即使饿到不行，都能吃到合适热量的，适合减脂的健身餐。

看起来真的很累，很无聊，和苦行僧没什么区别，真的是这样吗？

蛋白粉燕麦粥+意式浓缩 黑胡椒香煎鸡小胸、泰式辣椒焖饭、清炒香菇四季豆 黑椒牛排、土豆泥、青豆玉米胡萝卜粒 清爽蛋白冰奶昔

一天如果这样吃的话，你还会觉得难以下咽吗？

— END —

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