焦虑自救手册 原文摘录

《焦虑自救手册》- 针对焦虑症的自助指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #心理健康自助书#

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《焦虑自救手册》的原文摘录

按热度排序 按页码排序 在这里谈到的焦虑，它最重要的学习形式是习得性无助。 让我们回到前文提到的老鼠按杠杆的实验。如果老鼠有时按压杠杆能获得食物，而有时却被电击会发生什么？或者它有时按杠杆能获得食物，有时却没有会怎么样？再或者，有时要隔一分钟按杠杆才能避免电击，有时却只要一秒钟会如何？当缺少始终如一的规则时，老鼠就只能学到一件事：不论我做什么，最后的结果都没有什么不同，我无法决定将要发生的事情，我对一切都无能为力。 如果在这时把它放出笼子，再把一只凶狠、饥饿的猫放到房间里，老鼠就会表现出十分怪异的行为：它会呆坐在地上，明显因恐惧失去了行动力，任由自己被抓住吃掉。 (查看原文) 广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder，GAD）是一种持续性的恐惧状态。患者感觉灾难无处不在，一旦放下警惕它就会袭来。这就是该病的症结所在，它会使患者认为自己必须时刻保持戒备，不然危险就会乘虚而入。他们会时不时警惕地扫视四周，搜寻危险的迹象；有时尽管他们努力想要放松，却依旧忧心忡忡。他们的手臂、肩膀和双腿上的肌肉因此永远紧绷着，这些爆发肌群，由于难以承受长时间的紧张状态而极易发生抽筋与痉挛。此外，他们还很容易有心跳加快、呼吸急促和血压升高等身体反应，并常伴有腹泻和反胃。换言之，这类焦虑会使人或多或少地受到肾上腺素的持续性支配，让人感到难以入睡，很难放松，并且常常易惊易怒。这是因为大脑长期处于过度唤醒的状态，一直在高负荷运转着。 (查看原文) 惊恐障碍（panic disorder，PD）患者相比之下在大部分时间里不那么焦虑，但在突然间或某种条件被触发时，他们会表现出完整的“战逃反应”（惊恐发作），伴随着呼吸急促、心跳加快、出汗不止、反胃恶心和逃跑冲动，有时甚至还有昏厥或濒死感（别担心，这只是感觉，并不是现实情况）。如果惊恐发作与社交恐惧相关，那么他们可能还会满脸通红。有些人可能同时患有广泛性焦虑障碍和惊恐障碍，而另一些人在惊恐发作的间歇期并不会感到特别焦虑。惊恐发作的时候，有的患者甚至会在夜晚的睡梦中惊醒。 (查看原文) 恐怖性焦虑障碍（phobic anxiety disorder，PAD）是一个比较笼统的概念，指由特定物体（如某种动物）或特定场景（如被困于封闭空间）所引发的焦虑。当患者预想的某种场景出现时，恐惧就开始增长，他们的身体会产生一系列前文提及的症状，并诱发回避行为。随着时间的推移，恐惧会不断加深，只有进一步回避才能有所缓解，最终形成一个恶性循环。 (查看原文) 广场恐怖（agoraphobia，AP）是指对开阔空间的恐惧。现实生活中，患者离家或离有安全感的环境越远，恐惧感就越强烈。当离开安全空间时，他们就会表现出强烈的焦虑和随之而来的身体症状。他们可能会遭受惊恐发作，对恐惧本身的恐惧逐渐加剧，产生不亚于身处旷野带来的惧怕感。亲爱的读者，你们可能发现了，广场恐怖和惊恐障碍的表现多有重合。发作时患者担心自己会失控，害怕自己在公众场合陷入尴尬的境地，又或者害怕晕倒、发疯或死亡（但请放心，这些状况不会发生）。 (查看原文) 社交焦虑障碍（social phobia，SP）也称为社交恐惧症，是指由于低自尊和羞怯导致患者对他人看法过度敏感而引发的恐惧，它常会使人难以正常地生活。在社交恐惧下，患者会感到在公共场合缺乏自信、没有安全感，对尴尬出丑的恐惧就足以将他们吞没。通常他们会担心自己满脸通红，想象着每个人都对自己涨红的脸指指点点。而此时产生的焦虑可能会使他们真的面部充血，进一步坐实了之前的恐惧。患者还可能会担心失禁，并由此迫切地想上厕所；或者患者会担心身体正在颤抖，而这又会让他们真的手抖不已。社交焦虑可能仅发生在当众演讲等需要表演的场合，也可能出现在任何涉及人际互动的场景中。 (查看原文) 健康焦虑障碍（health anxiety disorder，HAD）是指对重病或致命疾病产生持续不断的恐惧。有些患者或许患有已确诊的生理疾病，也或许没有，但关键的是严重的焦虑及其伴随的症状所带来的痛苦远超真实存在的生理病变。这里的问题是，如何判断出现症状并不是有致命风险的重病征兆？也许只是医生还没发现呢？实际上，人们对任何事都不会有百分百的把握。多数医生认为检查要有限度，如果先前的检查未发现需要治疗的问题，那后续检查也不应该无限制地进行下去了。但健康焦虑障碍患者会不受控制地寻找身体不适的原因，确信自己一定得了重病。每一天甚至每一分钟，他们都会焦虑地思考自己恐惧的问题，如前文所述，这种焦虑又会带来更多的症状。听了这样的解释，你可能会好奇：难道这都是他们想象出来的吗？不，我并没有这个意思。这些症状和痛苦都是真实存在的。 (查看原文) 目前来看，对未来失去乐观期望更容易引发抑郁而非焦虑。如果抑郁是对未来感到绝望、对失去的一切感到悲伤，那么焦虑就是害怕未来会越变越糟，恐惧当下拥有的一切会被夺走。 由此，我认为应对焦虑的关键在于更多地关注自身与未来的关系，而非沉溺在自己与过去的联系里。 (查看原文) 在心理学上，机体普遍存在的一种生理和心理激活状态被称为唤醒（arousal）。人的唤醒水平是连续变化的，从最低水平的深度睡眠开始，逐渐发展到放松、警觉、紧张，最终到达高水平的惊吓和惊恐状态。焦虑就位于这样一个连续统（continuum）的中间状态。心理学家耶克斯（R. M. Yerkes）和多德森（J.D.Dodson）研究发现，人的行为表现与唤醒水平息息相关，两者的关系呈现为一种倒 U 型曲线关系。当唤醒水平升高到一定程度时，人的表现到达高峰，之后就进入一个峰值平台期。但当唤醒水平进一步升高时，人的表现却会呈现为断崖式的减退。因此，高唤醒水平只需有些许升高，人就很快会从最佳状态转变为惊慌失措。 (查看原文) 如果你认识萨莉，或者任何像她一样被焦虑支配的人，请一定告诉她：这不是她的错而是一种疾病使然，目前的情况已经超出她能控制的范围。但请放心，焦虑是可以被治愈的。 (查看原文) 平衡是一切的关键。我发现许多焦虑障碍患者都忙着服务身边的每个人，满足别人的每一个需求以至于忘记找到自己的平衡。他们太在意也太在乎每一个人，完全忘记了自身的需求和愿望。所以，应对焦虑也应以此作为切入点。这不是说你比其他人重要，而是说你和他们一样重要。 (查看原文) 焦虑在造成痛苦的同时，也扼杀了快乐、充实感和成就感，而它们正是生活的意义所在，所以我们非常值得花一些时间和精力，在自己的能力范围里作出改变。 (查看原文) 我很喜欢萨莉，我一直觉得她是个特别好的人。她非常在乎身边各种人和事，总是努力把事情做好，让一切都平稳顺利。她会竭尽所能、不求回报地争取他人的认可，而她自己对外界的索求却很少。你完全不用担心惹她生气，因为她总是那么随和。萨莉不会评判任何人，却常对自己百般苛责，还会把别人并无恶意的评论或手势理解成对自己的批评，似乎只有这样才符合她对自己、世界和未来的看法。她无时无刻不在与生活中的不确定性作斗争，所以她难以享受片刻的安宁。她总是预想事情最糟糕的结果，所以恐惧时常伴她左右，因此她需要许多的安慰和肯定，只是它们似乎从未到来。她想要万事都在自己的掌控中，像是要牢牢扼住生活的喉咙，生怕它扭头就伤害到自己和她在乎的人。对她而言，生活就像一条危险的毒蛇。 我最近有好一阵没见到萨莉了。有人说恐惧和严苛的自我要求压垮了她，让她难以应对周围环境和身边的人们。不过，这一切并不令人意外，每当她觉得自己犯了错， 就让自己背上沉重的心理负担，并对自己进行言语上的惩罚。现在的她基本深居简出，因为家能给她带来安全感，能让她远离这个“危险”的世界和人们的评判。可惜，她越逃避恐惧，恐惧就越是与日俱增，而她的自信心、社交技巧和处理日常事务的能力却在逐渐消退。很难想象她该如何逃离这画地为牢的境况。 令人遗憾的是，萨莉本可以做许多事，作出许多贡献，如果她能放下对自己的批评，相信她就能重获新生。 特里西娅的性格与萨莉正好相反。 不可思议的是，在萨莉闭门不出之前，两人竟还是十分要好的朋友，至少特里西娅是这么说的。实际上，我从没看到特里西娅为萨莉做过什么，她似乎还利用萨莉取悦他人的热诚，占了萨莉的便宜，可特里西娅好像并不在乎自己的这些行为。她的性格冲动、鲁莽又轻率，虽然这确实也是她的一部分魅力所在。她随遇而安、无牵无挂的态度就像一股清新的空气。我不会... (查看原文) 萨莉，首先这不是你的错。焦虑有多方面的起因，有一部分是源于你自身的基因，但更大程度上源于你的生活（尤其是早年）经历。你是一个可爱、善良、体贴的人，不该用严苛的语言打击自己……接受自己的起点吧，开启疗愈旅程的同时也给予自己足够的尊重。 然后，和你的医生聊一聊吧，现在就去……最重要的是，如果有必要，请向医生提出转诊并要求接受专业的心理治疗。 在接受正式治疗前，你可能有至少数周的等待时间。在此期间，你可以开始尝试放松练习。可以在手机上下载“头脑空间”这个应用，学习其中免费试用的正念入门课程。如果你有兴趣的话，还可以选购一本我在第七章推荐的正念书籍。或者，你也可以尝试看一本认知行为疗法的指导手册。无论采用何种方式，你都要开始改变原本的思考和行为习惯啦！请努力接纳焦虑而不是与它抗争；请试着活在当下，而不是花太多时间追思过去或幻想未来，要放下未来和现在的不完美、不公平和不确定性。随它们去吧！你要处理的是眼前事，而非你害怕将要发生的事。请试着改变对自己说话的方式，这不是指音量的高低，而是在脑海中自己对自己说的话。请试着成为自己更好的朋友。其实，对自己宽容与对他人善良并不矛盾，如果你能对自己更好一些，当然就会有更多的善意分享给他人。善意就像星星之火，终会燎原。 还有特里西娅，她能给你带来什么帮助呢？没错，我知道她告诉你，她很棒、你需要她，但她实际做过什么呢？什么？她是你唯一的朋友？那就去找个更好、更善良、更乐于奉献也更加可靠的朋友吧。我是认真的。你或许觉得没人想认识你，但实际上如果你给他们机会的话，有大把的人想跟你认识呢。当然，这么做也意味着要承担一些风险。你可以请特里西娅离开你，自己独处一段时间，然后等机会来临时再和他人开始互动。请答应自己，无论结果如何都不要因此批判自己。能和特里西娅以外的人聊上天就是一种进步，即使他们拒绝你也没有关系。结果并不重要，重要的是你尝试和别人接触了。我... (查看原文) 如果你一直饱受焦虑的困扰，这并不是什么性格弱点，更不是臆想出来的，而是大脑的“编码”和“设定”出了问题。它们都是可以被解决的，你需要做的，只是改变自己的思维方式和生活习惯。 (查看原文) 我很喜欢萨莉，我一直觉得她是个特别好的人。她非常在乎身边各种人和事，总是努力把事情做好，让一切都平稳顺利。她会竭尽所能、不求回报地争取他人的认可，而她自己对外界的索求却很少。你完全不用担心惹她生气，因为她总是那么随和。萨莉不会评判任何人，却常对自己百般苛责，还会把别人并无恶意的评论或手势理解成对自己的批评，似乎只有这样才符合她对自己、世界和未来的看法。她无时无刻不在与生活中的不确定性作斗争，所以她难以享受片刻的安宁。她总是预想事情最糟糕的结果，所以恐惧时常伴她左右，因此她需要许多的安慰和肯定，只是它们似乎从未到来。她想要万事都在自己的掌控中，像是要牢牢扼住生活的喉咙，生怕它扭头就伤害到自己和自己在乎的人。对她而言，生活就像一条危险的毒蛇。 我最近有好一阵没见到萨莉了。有人说恐惧和严苛的自我要求压垮了她，让她难以应对周围环境和身边的人们。不过，这一切并不令人意外，每当她觉得自己犯了错，就让自己背上沉重的心理负担，并对自己进行言语上的惩罚。现在的她基本深居简出，因为家能给她带来安全感，能让她远离这个“危险”的世界和人们的评判。可惜，她越逃避恐惧，恐惧就越是与日俱增，而她的自信心、社交技巧和处理日常事务的能力却在逐渐消退。很难想象她该如何逃离这画地为牢的境况。 令人遗憾的是，萨莉本可以做许多事，作出许多贡献，如果她能放下对自己的批评，相信她就能重获新生。特里西娅的性格与萨莉正好相反。不可思议的是，在萨莉闭门不出之前，两人竟还是十分要好的朋友，至少特里西娅是这么说的。实际上，我从没看到特里西娅为萨莉做过什么，她似乎还利用萨莉取悦他人的热诚，占了萨莉的便宜，可特里西娅好像并不在乎自己的这些行为。她的性格冲动、鲁莽又轻率，虽然这确实也是她的一部分魅力所在。她随遇而安、无牵无挂的态度就像一股清新的空气。我不会依赖她，也不想挡着她的路，因为她一定会我行我素，无视其他人的感受。其实特里西娅本... (查看原文) 焦虑就是恐惧。一定程度的焦虑能帮助我们作出安全、正确的决定。 (查看原文) 焦虑障碍与抑郁症（如重度抑郁）的表现有许多重合之处。许多抑郁症患者同时也深受焦虑的困扰，但大部分焦虑障碍病人并没有抑郁问题，只是他们中的大多数容易情绪低落，有时可能情况还比较严重。 (查看原文) 放松训练 20～30分钟 1．找个容易放松的地方，最好是床或安乐椅，任何安静、私密的地方都可以。等你足够熟练，觉得它开始发挥作用的时候，你也可以睡前在床上练习。 2．尽可能地清空思绪。 3．缓慢地做3次深呼吸（每次呼吸约10～15秒）。 4．想象一个中性的物体，比如“数字1”。不要选择有情感意义的人或物，比如戒指或者某个人。用心灵之眼去看它，赋予它颜色，尝试看看它三维立体的模样；配合呼吸重复多次，直到你的注意力完全集中在这个物体上。 5．缓慢地想象自己在一个安静、平和、惬意的地方或场景中，它可以是你最喜欢的地方，也可以是你有愉快经历的某个场景。让自己置身其中，动用所有感官去感受，在想象中看到它、听到它、闻到它、尝到它，然后在那里徜徉一会儿。 6．缓慢地将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，逐一将紧绷的肌肉群放松2～3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚掌和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别。然后在放松的状态中逗留一会儿。如果未能达到放松效果也别担心，把这次放松当作练习，以后你会做得更好。 7．如果你是在白天进行练习，那么此时你可以慢慢起身投入到工作中。如果正好是睡前，那就继续躺着沉沉睡去吧（当你掌握了放松训练就可以这么做，但对初学者而言，即使没达到预期效果也没有关系）。 我想强调一点，帮助你更好地完成练习。进行到第5步时，你要做的不仅仅是从视觉上想象地点或场景，还要调动多重感官去体验。比如，你想象自己正在美丽的加勒比海沙滩上。这样很好，但还不够。你要想象：风是从哪个方向吹来的？是持续的还是一阵阵的？当太阳躲进云层时你感觉如何？是不是更凉爽了？细沙在阳光的炙烤下会散发出什么味道？你的防晒霜闻起来如何？沙子是软的还是硬的？海浪声听上去如何？你的饮料是什么口味的？沙滩后的草地离你有多远？椰子树是又矮又粗，还是高高地结着... (查看原文) 简而言之，托利要传达的思想是：学着活在当下，问题就会烟消云散。痛苦的根源并非是事情本身，而是因过去的错误而自责、因经历的不公而抱怨以及因未来的变化而恐惧。这其实是一个迷思，因为我们的记忆是有选择性的，与完全中立的观察者相比，被焦虑困扰的人倾向于记得事情更消极、更具创伤性的一面。他们还会对各种灾难产生恐惧，虽然其中的99%从未在他们身上发生过。这不是说坏事永远不会发生，只是说灾难往往是没有任何预兆的。你的担心是一种必须要摆脱的幻想，而达成这一目的的方式就是真正地活在当下。 (查看原文)

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