健康科普 | 2025 年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日

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（来源：鸡西市疾病预防控制中心）

鸡西市疾病预防控制中心（鸡西市卫生监督局）

2025年5月17日~5月23日，是第十一届“全民营养周”，本次全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，旨在呼吁大众均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，提高全民营养意识，养成健康生活方式。

怎样做到吃动平衡？

吃动平衡，简单来讲，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学角度看，可以用这样一个公式表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体便处于吃动平衡状态。在这种状态下，我们的体重能保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为健康奠定坚实基础。

怎么吃更健康？

吃，不仅是维持生命的基本行为，科学合理地吃更是预防疾病、让健康更持久的方法。那在日常饮食中，如何把握好吃什么更营养、怎么吃更健康呢？

中国居民平衡膳食宝塔形象化地组合，遵循平衡膳食原则，体现了营养上比较理想的基本食物构成。宝塔旁边每类食物的标注量，是1600 - 2400 千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要，满足机体能量和营养素的供给，还能降低膳食相关慢性病的发生风险。

具体来说，要做到以下几点：

定时定量：这么做能避免因过度饥饿，致使饱食中枢反应迟钝，进而导致进食过量。

细嚼慢咽：细嚼慢咽不仅能让我们更好地感受食物味道，还能给大脑足够时间接收饱腹感信号，避免进食过量。一般每口食物咀嚼 15 - 20 次较为合适。

合理选择食物：选择食物时，要学会查看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物能量较高，要尽量少吃。

食不过量：除了做到食不过量，在饮食方面还要坚守营养均衡原则，根据个人年龄、性别、生理及生活工作状态，制订个性化饮食计划。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养多样摄入。

全民健身，科学运动

说完 “吃”，再聊聊 “动”。不同人群适合的运动方式和运动量有所不同。

对于上班族而言，由于工作性质，他们长时间久坐，缺乏运动。可以利用工作时间进行碎片化锻炼，如久坐时开展轻运动，像踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等；多伸展，舒缓肌肉紧张，工作时每小时起来活动几分钟，让身体放松 。在休闲时间，可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼 。

退休老人时间相对充裕，适合选择较为舒缓的运动方式。散步简单易行，适合各个年龄段人群。同时，散步能促进心肺功能，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，有助于预防心血管疾病、糖尿病等。太极拳也是不错的选择，其动作柔和、缓慢，能调节呼吸、促进血液循环，有助于缓解压力、改善睡眠质量 。

体重管理核心知识

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