增肌饮食：您是否知道让肌肉生长的9种最佳食物？

发布时间：2025-06-17 06:22

饮食均衡，蛋白质是肌肉增长的关键。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身知识分享#

作者：daren

来源：运动科学圈

适当的营养对于保持健康和身材至关重要。如果您想完成具有挑战性的锻炼达到肌肉增长，则需要在能量库中填充正确的食物-以取得最大的效果。这9种食物可帮助增强力量，应成为增肌饮食中的常规部分。

九大有益肌肉增加的食物

1.扁豆

豆类是蛋白质和纤维的强者。例如，扁豆的蛋白质含量特别高。100克这种干豆可提供约25克蛋白质。它们的纤维含量也不容小觑。仅100克就可以满足我们每日需求的一半（30克）。

想知道每天需要多少蛋白质来锻炼肌肉吗？可以通过微信小程序或者专业网站来计算自己的蛋白质需求量：

2. 蛋

鸡蛋是肌肉增长饮食的理想食物。一个鸡蛋可提供约7克蛋白质。另外，鸡蛋的生物学价值接近100。这是什么意思？生物学价值越高，食物中的蛋白质与人体自身蛋白质的相似性就越高，这使人体更容易将其转化为肌肉。例如，两个煮鸡蛋是锻炼后的理想零食。

3.亚麻籽油

如果您的目标是健身，那么绝对应该食用亚麻籽油。它营养丰富，并富含omega-3脂肪酸，可保持心脏和大脑健康，并有助于阻止炎症。

冷知识：

冷榨亚麻籽油应存放在冰箱中。如果将瓶子密封，则该油最多可保存5个月。一旦封条破裂，应尽快食用它。

4. 藜麦（Quinoa）

藜麦是进行体重训练的理想配菜。100克可提供15克的素食蛋白。该谷物中的镁含量也很高（275 mg），这在肌肉收缩中起关键作用。

5.姜

生姜不仅可以增强我们的免疫系统：据说，生姜还能改善肌肉的血液流动（有助于缓解肌肉酸痛！），并促进肌肉组织中乳酸的分解。这可以帮助我们快速恢复，并为下一次锻炼做好准备。

6.奶酪

如果您喜欢体重训练，那么蛋白煎饼和干酪是完美的早餐。为什么？这种乳制品热量低，是优质蛋白质和碳水化合物的良好来源。奶酪还含有必需氨基酸色氨酸，可以帮助更好地睡眠。要想运动表现好，充足的睡眠是至关重要的。

7.咖啡

锻炼之前喝杯咖啡怎么样？咖啡会增加血压和心率，从而帮助充分利用锻炼。但是在数量上要少一些，不要喝太多。在进行体重训练之前，浓咖啡是个好主意，但不要加牛奶和糖！

8.蓝莓

这是小而强大的果实！蓝莓的卡路里很低。100克只有约40卡路里。紫色浆果也是抗氧化剂。这意味着它们可以对抗体内的自由基，这对于定期训练尤为重要。蓝莓在冰沙中或与燕麦片以及原味或大豆酸奶一起食用时，口感极佳。

9.核桃

坚果对于增强肌肉至关重要，富含蛋白质，也富含脂肪。核桃因不饱和脂肪含量高而特别有益。

简而言之.....

如果您想增强肌肉喝力量，那么含有足够卡路里的增肌饮食就与运动锻炼同样重要。定期吃上面列出的9种食物，是正确的增肌选择，可以获得想要的肌肉增长！

内容来源：

https://www.runtastic.com/blog/en/best-muscle-building-foods/

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