增肌饮食:您是否知道让肌肉生长的9种最佳食物?
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作者:daren
来源:运动科学圈
适当的营养对于保持健康和身材至关重要。如果您想完成具有挑战性的锻炼达到肌肉增长,则需要在能量库中填充正确的食物-以取得最大的效果。这9种食物可帮助增强力量,应成为增肌饮食中的常规部分。
九大有益肌肉增加的食物
1.扁豆
豆类是蛋白质和纤维的强者。例如,扁豆的蛋白质含量特别高。100克这种干豆可提供约25克蛋白质。它们的纤维含量也不容小觑。仅100克就可以满足我们每日需求的一半(30克)。
想知道每天需要多少蛋白质来锻炼肌肉吗?可以通过微信小程序或者专业网站来计算自己的蛋白质需求量:
2. 蛋
鸡蛋是肌肉增长饮食的理想食物。一个鸡蛋可提供约7克蛋白质。另外,鸡蛋的生物学价值接近100。这是什么意思?生物学价值越高,食物中的蛋白质与人体自身蛋白质的相似性就越高,这使人体更容易将其转化为肌肉。例如,两个煮鸡蛋是锻炼后的理想零食。
3.亚麻籽油
如果您的目标是健身,那么绝对应该食用亚麻籽油。它营养丰富,并富含omega-3脂肪酸,可保持心脏和大脑健康,并有助于阻止炎症。
冷知识:
冷榨亚麻籽油应存放在冰箱中。如果将瓶子密封,则该油最多可保存5个月。一旦封条破裂,应尽快食用它。
4. 藜麦(Quinoa)
藜麦是进行体重训练的理想配菜。100克可提供15克的素食蛋白。该谷物中的镁含量也很高(275 mg),这在肌肉收缩中起关键作用。
5.姜
生姜不仅可以增强我们的免疫系统:据说,生姜还能改善肌肉的血液流动(有助于缓解肌肉酸痛!),并促进肌肉组织中乳酸的分解。这可以帮助我们快速恢复,并为下一次锻炼做好准备。
6.奶酪
如果您喜欢体重训练,那么蛋白煎饼和干酪是完美的早餐。为什么?这种乳制品热量低,是优质蛋白质和碳水化合物的良好来源。奶酪还含有必需氨基酸色氨酸,可以帮助更好地睡眠。要想运动表现好,充足的睡眠是至关重要的。
7.咖啡
锻炼之前喝杯咖啡怎么样?咖啡会增加血压和心率,从而帮助充分利用锻炼。但是在数量上要少一些,不要喝太多。在进行体重训练之前,浓咖啡是个好主意,但不要加牛奶和糖!
8.蓝莓
这是小而强大的果实!蓝莓的卡路里很低。100克只有约40卡路里。紫色浆果也是抗氧化剂。这意味着它们可以对抗体内的自由基,这对于定期训练尤为重要。蓝莓在冰沙中或与燕麦片以及原味或大豆酸奶一起食用时,口感极佳。
9.核桃
坚果对于增强肌肉至关重要,富含蛋白质,也富含脂肪。核桃因不饱和脂肪含量高而特别有益。
简而言之.....
如果您想增强肌肉喝力量,那么含有足够卡路里的增肌饮食就与运动锻炼同样重要。定期吃上面列出的9种食物,是正确的增肌选择,可以获得想要的肌肉增长!
内容来源:
https://www.runtastic.com/blog/en/best-muscle-building-foods/
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