让你健康的运动处方－健身秘笈－秘籍集锦

发布时间：2025-06-17 08:15

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平时老是有健身计划，却总是没时间运动，不妨从这个节假日开始行动起来吧。不要让“没时间锻炼”成为有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上，健身不需要讲究场所、技巧，最重要的是持久的参与。坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要年轻、健康许多。

如何才能达到健身目的，是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山，才能达到健身保健的目的呢？虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康。

下面简单的罗列了一些运动处方供你参考：

力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。

有氧运动：游泳、跳舞、爬楼梯、跳绳、骑自行车、跑步、爬山及打篮球、网球、足球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。

伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。

能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150—300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800—1500大卡才起到锻炼的作用。

最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35=165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%-80%。

男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜；男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。

无论怎样男性都不要吃夜宵，因为你的代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病。