成功减肥的唯一秘诀竟是改变饮食习惯

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健康简单话

红心天使

控制饮食减肥最符合人体生理构造。从我们身体的构造上来看，要想瘦下来，再也没有比控制饮食更有效的减肥方法了。而在控制饮食的基础上辅以运动，效果会更好；而反过来，如果坚持运动，但不改变饮食习惯的话，仍然无法减轻体重。关于如何科学成功的减肥？详情请查阅下文。

天真的热了，人也热了；最俊俏的风景就这样不知不觉出现在夏的眼前；俏也不争夏，只把夏来抱。瞧那走来走去的小姑娘，身轻如燕，穿着招眼，身段惟妙，凹凸有致，回头率奇高。谁人不羡慕，谁人不想拥有（身材），在这个一瘦难求、颜值当家的时代，全民运动、美颜减肥早已经成了国民话题，各种减肥健身app、各种运动场馆如雨后春笋般在恭候你去翻牌；各种减肥秘方、神药、健身、跑步、节食、断食、素食等等减肥手段被你翻来翻去后，候着被钦点；你困惑他也焦虑。试过这么多，就是找不到“真爱”，到底怎么样才能成功减肥呢？

减肥的错误认知

事情似乎让人难以置信，食管炎应该是消化系统的疾病，而哮喘则是呼吸系统，一个和胃有关系，另外一个和肺有联系，两者怎么能互相影响呢？吃不好饭最多不过是胃疼，恶心呕吐，怎么会让患者呼吸困难，喘的厉害呢？

带着大多数真正想减肥的用户朋友这个歇斯底里的问题，作为一个陪伴大家终身健康素养学习（方能终身健康）的知识服务者，我们调研了很多减肥专家、健身专家等，也查阅了很多减肥书籍；发现大家都存在不足或误区，都是治标不治本，都存在对减肥的错误认知。

1、有氧运动

例如跑步，游泳，可以减肥。一方面运动会解放食欲，运动让你的食欲增大，让你误以为自己运动了，很累，消耗了很多能量，因此可以放开肚子吃了。吃的大于消耗掉的，多余的能量会转化为脂肪，你依然胖，甚至更胖。

另一方面，运动消耗的能量，并不是全部来源于你的脂肪。运动最初消耗的是葡萄糖，然后是糖原，肝糖原肌糖原，同时伴随脂肪的分解释放能量；所以，你以为你的运动是可以减肥，减掉脂肪，但其实这是一种幻想，你消耗掉的卡路里中，只有20%来源于脂肪。所以，当你运动后的饮食摄入中，包含了大量的碳水和脂肪时，你不但不可能瘦，还可能更胖。

还有特殊情况，长期的跑步或者游泳运动对于狭居于城市、忙碌和生活方式多样化的现代人来说，似乎真的有点近似于强求而太难坚持。

2. 节食+药物

例如饥饿减肥法可以减肥。饥饿减肥法和滥用药物不仅过程痛苦、收效甚微，更是当事人拿自己的健康换体重，对身体伤害太大，因为没有人可以在长久的节食之后见到美食不动心忍住冲动的，可吃的口子一旦放开，前期的坚持和忍耐便功亏一篑，体重立刻反弹，身体也由过度节制到暴饮暴食而受到更大的伤害。

3. 力量练习

例如俯卧撑，深蹲以及引体向上等力量训练；增强肌肉，增加基代可以减肥。但是他跟有氧运动一样，从宏观的消耗和摄入方面来理解，这些运动是既可以减肥也可以增重的。

4. 运动+节食

运动和节食组合是可以减肥的。但节食只是你的本能在阻止你。越节食不吃，当失控后就会越想吃。加上你配合着运动一起，反弹力度会更大。你会变成一个在吃与不吃层面不断斗争的残酷者。

是的，以上手段都是可以减肥的。但都不是一劳永逸的。认为通过以上方式就可以减肥的，要么更胖，要么反弹，要么压力山大，精神崩溃。

可除了以上减肥手段，还有什么可以手段能成功减肥呢？不健康的生活方式和习惯必然导致肥胖和人体的亚健康状态，可是从肥胖到健美、从胖到瘦更是一个艰巨而长期的过程，不仅要讲求方法的健康科学，更要讲究时间上的持续和持久。到底有没有更加科学合理切实可行的减肥方法？

科学的减肥方法

答案回答是肯定的。我们终于找到日本森拓浪的《运动饮食1：9》，在日本Amazon综合图书榜no.1。结合作者的核心思想，我们得出正确的减肥方法或诀窍是：科学认知+改变饮食结构习惯+适量运动。

作者全方位通过合理严谨的视角在论证通过节食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因——吃错了。没吃对，运动会更胖；吃对了，躺着也能瘦。为每一位关注健康的爱美人士揭开以往减肥的误区和真相，减肥不能光靠运动；科学的饮食结构习惯才是最关键的。作者同时举例说明，饮食结构指拒绝垃圾食品，选择天然营养价值高的食物。适量运动指每周两次的运动，或者每天8000+，俯卧撑倒立等等。后续会给出科学的饮食建议。

作者论述到：控制饮食减肥最符合人体生理构造。从我们身体的构造上来看，要想瘦下来，再也没有比控制饮食更有效的减肥方法了。而在控制饮食的基础上辅以运动，效果会更好；而反过来，如果坚持运动，但不改变饮食习惯的话，仍然无法减轻体重。而为何改变饮食习惯减肥是符合人体生理构造呢？如下图所示：

对于“想吃” 这个“动物大脑”的动作，人脑的判断是 “ 不能吃 ”，控制着“ 到底实施哪种 ” 选择的是位于大脑边缘系和大脑新皮层之间的带状回。作为整个大脑的控制塔，与自我的密切关系、集中力、注意力、洞察力等都是由它引起的。随着我们的成长，它会逐渐发达，根据不同的使用方法，它也可以进一步得到锻炼。

“想吃” 这样的欲望、不安和害怕的感情都是从位于大脑内侧的大脑边缘系（扁桃体）中产生的。对于这种本能和原始的“动物大脑”，进化的人脑处理集中的各种信息，做出“因为在减肥所以不能吃”等判断。在“动物大脑”和人脑之间发挥着整个大脑控制塔作用的是带状回。在一直监控自己状态的部分，集中、观察现在自己在做什么等等，也是带状回的功能。

通过以上论述，我们可以明确我们的身体本身就是一个明医，在我们科学认知减肥方法，以及认知我们的身体的时候，我们就完全自己有能力为了减肥或为了自己的身体健康，去改变饮食结构习惯。

科学减肥的饮食建议

1. 吃的禁忌

过量的糖，又叫碳水化合物——包括米饭、面包、面条，这些适量。还有甜品，一切包装食品成分表上，有砂糖的，尽量不要吃。

食品添加剂，垃圾食品——包含反式脂肪酸，含糖的巧克力，所谓的零卡饮料，浓缩果汁等。这里注意看一下你购买的食物的成分表！砂糖排第一的东西，不要吃！包含太多添加剂的，不要吃！

2. 吃的建议

吃低GI主食。

少摄入糖。

选择高N/C食物。

糙米煮之前要浸泡一段时间。

多吃深色蔬菜（胡萝卜，蘑菇，芋头类、南瓜、番茄、青椒、菠菜、海藻类等）。

维生素和微量元素很重要（维生素B1，B2，维生素C，钙，镁，锌等）。

营养价值高（糙米、芝麻、核桃、小鱼，沙丁鱼、秋刀鱼、豆类（味噌、豆芽、豆苗、豆腐应该也算吧））。

吃正确的油（注意油的来源（坚果，亚麻籽油，牛油果），油脂建议：橄榄油、亚麻籽油；核桃和芝麻）。

3. 吃的时间

正餐时间，正常饮食。非正餐时间，零食补充可以适量得增加无油无盐的坚果、纯黑巧克力、地瓜干。但是只是适量，不要过量。要克服你身体血糖下降带来的进食欲望，要身体慢慢适应和调整。

4. 其他

如果忍不住一定要买加工食品，请买贵三倍的食物。

断食更健康（3-6天的斋戒）。

肚子饿忍一忍就过去了，提高身体燃烧脂肪提升血糖值的能力。

减肥至少以3个月为周期，瘦下来之后还要保持一段时间才能稳定

一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值

最推荐的运动：散步；倒立可以延年益寿

创造一个有利于减肥的环境，不买零食，不储备零食

不要节食！不要节食！不要节食！节食100%反弹

5. 几个重要指标

GI值（GlycemicIndex 升糖指数）表示血糖值上升时糖分吸收的速度。

食用了GI值在70以上的高GI食品，血糖值会瞬间上升，大脑认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素，导致胰岛素分泌过量，血糖值下降到正常值以下。也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入低血糖的情况，于是更加想吃东西。

AGEs（AdvancedGlycation End-products）“晚期糖基化终末产物”：指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。

蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。糖化=细胞老化，让人衰老。

N/C比：某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。

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