春暖花开，从“心”赋能——桥下镇第一小学开学心理调适指南

《从心开始：改变生活习惯的心理学指南》：作者从心理学角度解析习惯养成，提供实用策略。 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #生活习惯改变书籍#

- 开学心理调适指南-

从“心”赋能

春暖花开

“假期模式”切换为“开学模式”

同学们，准备好了吗？

面对既期待又紧张的开学，我们应该如何调整好自己的身心状态？

家长们要如何引导孩子们克服开学初的心理焦虑？

一起来看看这份开学心理调适指南，从容迎接新学期！

什么是“开学综合征”

在寒暑假等假期结束之后、开学之始，中小学生所表现出的一种明显的不适应新学期学习生活的非器质性的表现，心理学家们称之为“开学综合征”。

生理上多表现为：失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、疲倦、食欲不振等。心理上多表现为：记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、走神、情绪不稳定等。这些症状不仅影响了学生的学习状态，还可能对他们的心理健康造成长远的影响。

学生篇

01

规律作息，积极调整

春节假期，走亲访友、外出旅游，生活作息难免有些混乱，临近开学，需要恢复到规律的作息。突然改变作息可能会让你感到疲惫，所以建议提前一周开始调整：

循序渐进：每天比前一天早睡早起15-30分钟，逐步向学校的作息时间靠拢。

设定闹钟：固定起床时间，起床后可以做一些简单的运动，比如伸展、慢跑，唤醒身体。

减少屏幕时间：睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备，让大脑放松下来。

小贴士：调整作息的关键是坚持，不要因为一天没做到就放弃，慢慢来，身体会逐渐适应。

02

接纳情绪，积极调节

当悠闲舒适的假期生活与快节奏的校园生活相遇，有些同学可能会出现焦虑、紧张等情绪。这是正常的情绪反应，说明我们对新学期有期待、对自己有要求，这种积极进取的态度，是值得自我肯定的。当我们产生负面情绪过载的时候，可以试试“SWTC”法来调节自己的负面情绪：

Stop“停”——首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，再深深吸一口气，然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

Write“写”——拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

Think“思”——在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，感受成功时的自信，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。

Change“换”——再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

03

设定目标，积极行动

短期目标:从小事做起，积累成就感。为自己设定一些容易实现的小目标，比如完成当天的所有作业、参加一次课外活动等。每当达成一个目标时，都要及时给自己一个肯定或奖励，这有助于增强自信心。

长期规划:明确方向，稳步前进。除了短期的目标外，还应该有一个长远的发展规划。可以是关于学习成绩的，也可以是个人兴趣的发展计划。有了清晰的方向，就能更加有动力地去追求进步。

家长篇

01

认知调适：复盘与仪式感

我们要帮助孩子进行假期复盘，一起回顾过去的假期生活，让他们对假期进行评分，回忆假期中的重要事件或值得纪念的时刻。同时，对照假期伊始制定的计划总结已完成和未完成的目标，分享收获感受，分析原因。这样的过程不仅能让孩子以新面貌和新动力迎接新学期，还能增强他们的自我认知和规划能力。

02

情绪调适：为孩子减压

临近开学，家长朋友容易将自身焦虑投射到孩子身上，从而引发情绪对抗，因此家长应保持冷静，避免因琐事对孩子发脾气。

10秒冷静法：想发火时立刻默念：“发脾气解决不了问题，我要先平静。”

情绪日记：每天记录3件孩子的积极行为（如主动倒水、按时起床），转移注意力焦点。

求助信号：与另一半约定“暗号”（如轻拍肩膀），一方情绪失控时及时提醒。

03

行为调适：调时间定计划

家长可以引导孩子按照开学后的节奏循序渐进、积极调整作息规律与娱乐、学习安排等。

调整作息：引导孩子早睡早起，规律作息，按照开学后的节奏调整生物钟，以适应开学后的作息变化。

减少电子产品使用时长：以每天为单位，逐步引导孩子减少电子产品的使用。

增加阅读时间：增加书籍的阅读，同时梳理学习任务，查缺补漏等。

准备开学工具：家长可以尝试和孩子一起列好各类开学清单，比如学习目标清单、阅读书籍清单等。适当添置新的学习“装备”，新文具、新书包等都可以提升孩子对新学期的期待值。

每一次开学，都是一次心灵的重生。让我们带着对未来的憧憬和梦想，踏上新的征程。或许路途会有坎坷和挫折，但请相信，每一次挑战都是成长的契机。让我们以积极的心态去拥抱新学期的每一天，用汗水和智慧去书写属于自己的精彩篇章。在这个过程中，我们会收获知识、友谊和成长，也会变得更加自信和坚强。

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