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放松训练的基本原理与操作方法

雅各布逊(L．Jacobson)渐进放松训练的基本原理与操作方法。

工作程序

（一）准备

放松训练应选择一处环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。求助者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣，坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

（二）实施

雅各布逊渐进放松训练是从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。经典的雅各布逊放松技术，通常要进行50次以上的训练才能完成。后人在临床实践中予以改进，疗程大大缩短，并将训练步骤写成指导语，录成磁带。指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。指导语声温柔而又坚定，使你自然乐意地去聆听去照办。下面是指导语：

现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请握紧右手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，胳膊是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停1秒）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别。（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉头皱起来。对！保持这个样子，记住，这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉。（停2秒）吸满一口气，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，注意放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下紧张的感觉。（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是会下垂的。（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验舌头紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌肉紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好像有人向你的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好像内脏在下坠。（停3秒）请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在握紧双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头，双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已彻底地放松。（停2秒）再来一次深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松的状态，这是你以前不曾体验过的……

求助者可以听着录音自己在家练习，每天一至两次。掌握要领后可渐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟。

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