什么是均衡饮食?
均衡的饮食可为您的身体提供正常运作所需的营养。为了获得您需要的营养，您每天的大部分卡路里应该来自:
新鲜水果新鲜蔬菜全谷类豆类坚果瘦肉蛋白关于卡路里
食物中的卡路里数量是指食物中储存的能量。您的身体利用食物中的卡路里来行走、思考、呼吸和其他重要功能.
一般人需要大约 每天 2,000 卡路里 保持体重，但数量将取决于他们的年龄、性别和身体活动水平.
男性往往比女性需要更多的卡路里，而锻炼的人比不锻炼的人需要更多的卡路里.
当前指南列出了以下不同年龄男性和女性的卡路里摄入量:
每日卡路里的来源也很重要。主要提供卡路里和很少营养的食物被称为“空卡路里”.”
提供空卡路里的食物的例子包括:
蛋糕、饼干和甜甜圈加工肉类能量饮料和苏打水加糖水果饮料冰淇淋薯条和薯条比萨苏打水然而，它不仅是食物的类型，而且是使它有营养的成分.
自制的比萨饼以全麦为原料，上面放了大量新鲜蔬菜，可能是一个健康的选择。相比之下，预制比萨饼和其他高度加工食品通常含有空卡路里.
为了保持身体健康，请限制空卡路里的消耗，而是尝试从富含其他营养素的食物中获取卡路里.
概括: 卡路里是食物提供的能量的量度。您需要的卡路里数量取决于您的性别、年龄和活动水平.
为什么均衡饮食很重要
均衡的饮食可为您的身体提供有效运作所需的营养。没有均衡的营养，您的身体更容易生病、感染、疲劳和表现不佳.
没有获得足够健康食品的儿童可能会面临生长和发育问题、学习成绩不佳和频繁感染.
他们还会养成可能持续到成年的不健康饮食习惯.
如果不锻炼，他们也会有更高的肥胖风险和构成代谢综合征的各种疾病，如 2 型糖尿病和高血压.
根据公共利益科学中心的数据，美国前 10 名主要死因中有 4 种与饮食直接相关.
这些是:
心脏疾病癌症中风2型糖尿病概括: 您的身体需要营养来保持健康，而食物提供了阻止我们生病的必需营养素.
吃什么来均衡饮食
健康均衡的饮食通常包括以下营养素:
维生素、矿物质和抗氧化剂碳水化合物，包括淀粉和纤维蛋白质健康脂肪均衡饮食将包括以下各组的各种食物:
水果蔬菜谷物乳制品蛋白质食物蛋白质食物的例子包括肉、蛋、鱼、豆类、坚果和豆类.
关注一个的人 纯素饮食 将完全专注于 植物性食物. 他们不会吃肉、鱼或奶制品，但他们的饮食会包括其他提供类似营养的食物.
例如，豆腐和豆类是植物性蛋白质来源。有些人对乳制品不耐受，但仍然可以通过选择各种营养丰富的替代品来建立均衡的饮食.
应避免的食物
避免或限制健康饮食的食物包括:
高度加工食品精制谷物添加糖和盐红肉和加工肉酒精反式脂肪对一个人健康的东西可能不适合另一个人.
全麦面粉对许多人来说是一种健康的成分，但不适合麸质不耐症的人，例如.
水果
水果营养丰富，是美味的小吃或甜点，可以满足爱吃甜食的人.
当地时令水果比进口水果更新鲜，营养更丰富.
水果含糖量高，但这种糖是天然的。与糖果和许多甜点不同，水果还提供纤维和其他营养素。这意味着它们不太可能导致血糖飙升，而且它们会增加人体对必需维生素、矿物质和抗氧化剂的供应.
如果您患有糖尿病，您的医生或营养师会建议您选择哪些水果、吃多少以及何时吃.
蔬菜
蔬菜是必需维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。多吃各种颜色不同的蔬菜，获得全方位的营养.
深色绿叶蔬菜是许多营养素的极好来源。它们包括:
菠菜羽衣甘蓝绿豆西兰花羽衣甘蓝瑞士甜菜当地时令蔬菜通常价格合理且易于准备。通过以下方式使用它们:
作为配菜在盘子里烤上一点橄榄油作为汤、炖菜和意大利面食的基础作为沙拉在果泥中在果汁和冰沙中谷物
许多面包和烘焙食品中都有精制白面粉，但它的营养价值有限。这是因为大部分优点都在谷物的外壳或外壳中，制造商在加工过程中将其去除.
全谷物产品包括全谷物，包括外壳。它们提供额外的维生素、矿物质和纤维。许多人还发现全谷物为菜肴增添风味和质地.
尝试从白面包、意大利面和米饭换成全麦食品.
蛋白质
肉类和豆类是蛋白质的主要来源，对于伤口愈合、肌肉维护和发育等功能至关重要.
动物蛋白
基于动物的健康选择包括:
红肉，如牛肉和羊肉家禽，如鸡肉和火鸡鱼，包括鲑鱼、沙丁鱼和其他油性鱼一些研究表明，加工肉类和红肉可能会增加患癌症和其他疾病的风险.
一些加工肉类还含有大量添加的防腐剂和盐。新鲜、未加工的肉类是最佳选择.
植物蛋白
坚果、豆类和豆制品是蛋白质、纤维和其他营养素的良好来源.
例子包括:
扁豆豆子豌豆杏仁葵花籽核桃豆腐、豆豉和其他豆制品是蛋白质的极好来源，并且 健康肉类替代品.
乳制品
乳制品提供必需的营养，包括:
蛋白质钙维生素D它们还含有脂肪。如果您想限制脂肪摄入量，减脂选择可能是最好的选择。您的医生可以帮助您做出决定.
对于那些遵循纯素饮食的人来说，现在可以使用许多不含乳制品的牛奶和其他乳制品替代品，它们由:
亚麻籽杏仁和腰果大豆燕麦椰子这些通常含有钙和其他营养素，使它们成为奶牛乳制品的绝佳替代品。有的加了糖，选择的时候仔细看标签.
为您推荐： 低碳水化合物膳食计划和菜单，以改善您的健康脂肪和油脂
脂肪对能量和细胞健康至关重要，但过多的脂肪会增加身体所需的卡路里，并可能导致体重增加.
过去，指南建议避免使用饱和脂肪，因为担心它们会提高胆固醇水平.
最近的研究表明，用不饱和脂肪部分替代可降低心血管疾病风险，并且饮食中应保留一些饱和脂肪——大约 10% 或更少的卡路里.
然而，仍应避免反式脂肪.
关于脂肪的建议有时很难遵循，但一位科学家提出了以下指导方针:
爱的胖子: 植物油和鱼油限制脂肪: 黄油、奶酪和重奶油减掉的脂肪: 反式脂肪，用于许多加工和预制食品，如甜甜圈大多数专家认为 橄榄油 成为一种健康的脂肪，尤其是特级初榨橄榄油，这是加工最少的类型.
油炸食品往往热量高，但营养价值低，要少吃.
概括: 均衡饮食包含以下几类食物：水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白质.
把这一切放在一起
健康的饮食将结合上述所有营养素和食物组，但您也需要平衡它们.
记住每个食物组吃多少的方便方法是盘子法:
用水果和蔬菜填满你的一半盘子用谷物填充超过四分之一用蛋白质食物填充不到四分之一在旁边添加乳制品（或非乳制品替代品)概括: 目标是让大约一半的食物来自水果和蔬菜，大约四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物和淀粉.
底线
多样化和健康的饮食通常包含大量新鲜的植物性食物，并限制加工食品的摄入量.
如果您对自己的饮食有疑问或觉得需要减肥或改变饮食习惯，请与您的医生或营养师预约.
他们可以建议饮食改变，以帮助您获得所需的营养，同时促进您的整体健康.
