625種早餐搭配曝光！營養師獨家「瘦慘了菜單」吃超飽：一早很順暢

早餐可以吃一份煮熟的鸡胸肉，搭配蔬菜沙拉 #生活知识# #饮食技巧# #早餐食谱#

記者李佳蓉／採訪報導

有句話說「早餐要吃得像皇帝」！由於經過睡眠，人體長達10多個小時空腹，若忽略早餐不吃會造成低血糖，容易誘發頭暈、體力不支而產生暈眩感，連帶影響工作效率。該怎麼吃才能兼顧營養又不怕胖，營養師高敏敏分享一張「早餐公式表」照著圖表吃，共625種任你選。她也獨家公開個人早餐選擇，養出易瘦體質不是夢。

▲早餐必須兼顧多種營養，為一天中最重要的一餐。（示意圖／記者趙于婷攝）

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早上起床後除了補足水分外，五穀根莖類、蛋白質和蔬果的攝取一樣都不可少！高敏敏營養師教你聰明挑選低GI值食物，健康吃出窈窕身材。她分享早餐搭配術，網友們每天可從每一分類裡選出想吃的食物，例如澱粉類的御飯糰、加上蛋白質優格、高纖蔬菜蘋果，再搭配飲品拿鐵，「是不是很飽？還很均衡，少了高油、高鹽、高糖，一整天的高效率就從早餐開始！」

高敏敏提醒，圖表中的地瓜約為中型，食量不大者可挑選體積較小的地瓜，膳食纖維有助於一早排便超順暢。而全麥吐司則是薄的2片，厚的或鮮奶吐司款則1片即可，攝取「澱粉」才能幫助腦袋有能量的運作。至於水果、蔬菜，則可備用當作午餐前墊胃的點心。

▲每天更換早餐搭配，625種天天有新花樣，一年也吃不完。（圖／高敏敏營養師授權提供）

高敏敏分享3類營養素可挑選之食物內容：

碳水化合物：御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片

蛋白質：雞蛋、鮪魚、優格、雞胸肉、起司片

高纖蔬果：奇異果、蘋果、香蕉、小番茄、生菜沙拉

飲品：拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶

高敏敏解釋，攝取碳水化合物可轉化為腦部運作所需的葡萄糖作為能量，可讓腦部清晰、工作效率提升；優質蛋白質則補充肌肉所需，為一天活力的開始；至於高纖蔬果，則能幫助腸道蠕動、促進體內環保，好的代謝力就從早晨開始。

想知道營養師早餐怎麼吃嗎？高敏敏獨家曝光個人菜單，若是外食買早餐，她最喜歡直接到超商購買「鮪魚御飯糰＋優格＋香蕉＋黑咖啡」，飽足感超高，且早上工作有精神、效率好，黑咖啡對於消腫有效，既攝取到大家常忽略的乳製品，還有水果的膳食纖維，一早就很順暢；若是在家，營養師則是以燕麥片泡牛奶，加上一顆雞蛋，再搭配家中現有的水果。

小資族想要省錢吃早餐，高敏敏分享超商都有「XX元早餐搭配」，即能擁有飯糰及飲品，至於水果則建議到市場購買當季水果，挑選如香蕉、番茄或蘋果等較好攜帶的水果，補足一天營養所需。

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