10 大高蛋白食物排名｜營養師帶你挑選優質蛋白質，輕鬆補足營養

大豆蛋白的消化吸收率相对动物蛋白较高 #生活知识# #饮食生活# #植物性蛋白质#

蛋白質是人體必需營養素之一，在身體不同部位扮演著不可或缺的角色，因此每個人都需要注意蛋白質攝取。但一天要吃多少蛋白質？攝取過多、過少會如何影響健康？

本文將帶你了解優質蛋白質的重要性，並分別整理了 10 種動物性、植物性高蛋白食物排行。無論你是想雕塑體態，還是單純想吃得更健康，都歡迎跟著文章一起認識高蛋白食物來源，有效補充優質蛋白質。

蛋白質參與體內許多生理機能，為身體提供所需營養，以下整理了 6 大蛋白質好處，一起了解蛋白質對身體有哪些具體作用：

穩固身體結構：蛋白質是構建身體的重要成分，若身體是一棟房子，那蛋白質就是構成地基、外牆與內部結構的重要材料，負責確保房子穩固、耐用，讓身體能夠正常運作。加強身體防護力：蛋白質同時也是身體防護系統的重要組成，攝取足夠的蛋白質有助於增強身體的自然防禦能力。維持活動力：隨著年齡增長，人體的肌肉量會逐漸減少。充足的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，幫助我們保持活力和日常活動能力。運動後補給：運動後，身體會需要透過蛋白質來重建身體結構，幫助保持強健體態。維持健康體重：蛋白質可以帶來飽足感，在攝取相同熱量的情況下，吃高蛋白食物比較不容易感到飢餓，有助於控制食慾，維持健康體態。促進新陳代謝：蛋白質參與體內多種代謝，因此足量補充蛋白質也有助於促進新陳代謝，維持整體生理機能。

由上述可知，蛋白質對身體有諸多好處，日常飲食多多攝取優質蛋白質，能為身體提供所需營養，讓我們在追求健康的道路上走得更遠。那麼，一天究竟要吃多少蛋白質呢？優質蛋白又該如何挑選？接下來為大家一一解答：

每個人的身高、體重與各階段的營養需求都不同，所需的蛋白質攝取量也略有差異。根據衛福部國民健康署建議，不同年齡層的每日蛋白質建議攝取量為：

年齡層每日蛋白質建議攝取量1 歲左右兒童1.6 g / kg0-12 歲男性：1.4 g / kg
女性：1.3 g / kg13-15 歲男性：1.3 g / kg
女性：1.2 g / kg16-18 歲男性：1.2 g / kg
女性：1.1 g / kg18 歲以上成人1.1 g / kg70 歲以上長者1.2 g / kg＊懷孕期間因應胎兒生長需求，建議孕婦在懷孕期間每日多攝取 10 克蛋白質，哺乳期每日多攝取 15 克蛋白質。

舉例來說，一名體重 60 公斤的 30 歲女性，根據上表計算可得出：60 公斤 × 1.1 克 / 公斤 = 66 克，表示其每日應攝取 66 克的蛋白質。

長期蛋白質攝取不足，可能導致身體防禦力與活動力下降。尤其是處於成長期的兒童與青少年，更要注意蛋白質攝取量，確保正常發育。

而過量攝取蛋白質也不好，不僅容易導致消化不適，也會讓身體花費更多力氣來處理多餘的蛋白質。此外，若大量攝取高蛋白食物，未注意與碳水及脂肪的平衡，導致吃進身體的總熱量過多，身體也會將多餘的能量儲存，進而影響體態。

在了解了蛋白質攝取的原則後，下一步就是選擇適合的食物來源。以下根據台灣食品營養成分資料庫的數據整理了動物性與植物性高蛋白食物的排行榜，幫助你在日常飲食中挑選合適的食物，輕鬆滿足攝取量。

動物性蛋白質主要來自動物性食物，例如肉類、魚蝦類、蛋類和奶類。其中，蛋白質含量前 10 名的食物為：

排名食物每 100 克蛋白質含量1雞絞肉27.4g2旗魚切片26g3紅肉鮭魚切片24.3g4牛腱23.7g5鮪魚肚23.4g6去皮雞胸肉23.3g7竹莢魚23g8牛腩22.33g9白蝦21.4g10豬小里肌21.1g

旗魚、鮭魚、鮪魚不僅蛋白質含量高，還富含 Omega-3 脂肪酸，常被製作成沙拉、生魚片或煎烤魚，口感鮮美又營養，是維持體態與健康的好選擇。

雞胸肉是低脂高蛋白的代表，適合想要控制體態的人。烹調方式多樣，可蒸、煮、烤或炒，若擔心味道太單調，也可以根據個人口味添加各種調味料，美味又健康。

瘦豬肉提供豐富的蛋白質與鐵，建議選擇油脂含量較少的部位，如：里肌肉，減少脂肪攝取，烹調時則以清淡為主。

植物性高蛋白食物除了蛋白質，通常還富含膳食纖維、維生素、礦物質，日常飲食中適當搭配有助於維持均衡營養。蛋白質含量前 10 的植物性食物如下：

排名食物每 100 克蛋白質含量1小麥胚芽31.4g2帶膜花生仁（生）28.8g3白鳳豆27.4g4黑芝麻（生）22.2g5亞麻仁籽20.8g6山粉圓16.3g7愛玉子12.2g8大豆11.6g9小米11.3g10豌豆仁9.2g

小麥胚芽是小麥中最營養的部分，富含植物性蛋白質、維生素 E、維生素 B 和礦物質。可加入麥片、優格、沙拉或烘焙食品中，增加營養價值。

花生富含蛋白質和健康脂肪，適合當作零食或加入料理中。但由於花生的熱量較高，需注意適量攝取，避免食用過多影響體態。

白鳳豆是一種高蛋白質的豆類，還富含膳食纖維、鐵和鈣等營養素，有助於消化、維持骨骼健康。可用於煮湯、燉菜或製作沙拉，是植物性蛋白的良好來源。

大豆是植物性優質蛋白的代表，含有完整的必需胺基酸。可製成豆腐、豆漿、豆乾等，多種食用方式滿足不同口味，非常適合作為素食者的主要蛋白質來源。

實際攝取的蛋白質含量可能會因食物的品種、部位和烹調方式而有所差異，建議以短時間水煮、蒸煮等方式料理原型食物，將營養素完整留在食物中。

然而，並非所有蛋白質都具備相同的營養價值。為了確保身體獲得完整的必需胺基酸，以下將帶你認識「優質蛋白質」的概念，讓營養攝取更全面。

人體內的蛋白質是由 20 多種胺基酸組成，而其中有 9 種胺基酸是無法由人體自行製造，需要透過飲食攝取。過去常以「蛋白質可消化率校正之胺基酸分數（PDCAAS）」衡量食物中的蛋白質是否滿足人體胺基酸需求，其中牛奶與雞蛋的 PDCAAS 值為 1，表示其胺基酸能有效被身體利用，被稱為「優質蛋白質」或「完全蛋白質」。

而現今 WHO 改建議用「消化必需胺基酸分數 DIAAS」衡量蛋白質品質，可較好反應蛋白質實際於消化道中的吸收消化率。若 DIAAS 超過 100 的食物則被視為「高品質蛋白質」。

無論採用何種評估指標，重點都是要選擇更符合人體需求的蛋白質來源。

從 DIAAS 可看出，大多數動物性蛋白質 DIAAS較高，像是全脂牛奶的 DIAAS 為114，雞蛋為 113，雞胸肉為 108，而植物性蛋白質的 DIAAS 值較低，如豆腐為 52，花生為 46，小麥為 40。日常生活中若想補足身體所需，除了挑選高蛋白含量的食物外，也建議優先以動物性蛋白質為食物來源，滿足營養需求。

最後營養師彙整了 3 個蛋白質攝取建議，只要在生活中改變一些飲食選擇、烹調方式，就能提升蛋白質的補充效率，一起邁向健康生活。

每日均衡攝取 6 大類食物，並將蛋白質攝取量平均分配到三餐中，可提高吸收效率，並維持長時間的飽腹感。記得優先選擇脂肪含量較低的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、豆類等。

油炸、燒烤等高溫烹調方式容易破壞蛋白質結構，導致營養價值流失，建議以蒸、煮、燉等較健康方式料理原型食物，既能保留營養，也能減少額外脂肪攝取。

運動後 30 分鐘內是蛋白質吸收的黃金時間，適量補充蛋白質，可幫助身體更穩固。

（你可能也感興趣：運動後吃什麼？解析飲食指南與4個常見疑問，有效提升運動成果）

在快節奏的現代生活中，想要維持健康體質，關鍵不外乎均衡飲食、規律運動與充足休息。透過攝取多元且營養豐富的食物，補足身體所需的養分，才能讓我們有更充沛的能量迎接每一天。

我們相信健康不只是一個目標，更是一種生活方式。從吃進去的每一口開始，補對營養、補得剛剛好，就是你邁向健康的第一步。

從今天開始，和 VITABOX® 一起，把營養放進生活裡，當你願意在忙碌中多加一顆水煮蛋、在早餐中加杯豆漿，就能讓健康變得簡單又有感。

VITABOX® 陪你一起實踐健康生活

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【關於本文專家 Andrea】

現職：保健食品營養師

專長：備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究

經歷：臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢

介紹：隨著健康意識抬頭，飲食難以達成的目標，使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中，營養師們致力於傳遞專業營養知識，幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇，成為指引方向的燈塔，帶領你們朝健康邁進。

【關於本文作者 Rebecca】

本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。
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參考資料：

Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661Nosworthy MG, Medina G, Lu ZH, House JD. Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses. Foods. 2023;12(15):2816. Published 2023 Jul 25. doi:10.3390/foods12152816Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021; 13(2):661. https://doi.org/10.3390/nu13020661

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