低脂健康饮食食谱 (低脂健康饮食标准)

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低脂饮食是一种以控制脂肪摄入量为主要特征的饮食模式，它对控制体重、预防心血管疾病和一些慢性疾病具有积极作用。本文将介绍低脂健康饮食的标准、常见误区以及一些健康食谱，帮助您更好地理解并实践低脂饮食。

一、 低脂健康饮食标准

低脂饮食并非完全禁止脂肪摄入，而是将脂肪摄入量控制在推荐的范围内。具体标准包括：

每日总脂肪摄入量控制： 建议将每日总脂肪摄入量控制在总热量的 20-30% 之间。对于体重管理，通常建议将每日总脂肪摄入量控制在总热量的 15-20% 之间。不同个体的情况不同，需要根据自身情况进行调整。 饱和脂肪摄入量控制： 饱和脂肪对健康有害，应严格控制其摄入量。建议将饱和脂肪摄入量控制在总热量的 7% 以下。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪摄入： 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康有益，应适当摄入，特别是欧米伽-3 和欧米伽-6 脂肪酸。 富含膳食纤维的食材： 选择富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，可以帮助控制血糖，促进肠道健康。 蛋白质的均衡摄入： 蛋白质对于维持身体机能至关重要，低脂饮食中也需要保证蛋白质的均衡摄入。 限制加工食品、精制糖和高脂食品： 这些食物通常含有较高的脂肪、糖分和钠，应尽量减少摄入。 多饮水： 充足的水分对于身体健康至关重要，低脂饮食中也需要多喝水。

二、 低脂饮食的常见误区

低脂等于无脂： 低脂饮食并非完全排除脂肪，而是控制脂肪摄入量。 所有脂肪都是有害的： 并非所有脂肪都是有害的，许多健康脂肪对身体有益。 低脂饮食就一定能减肥： 低脂饮食是减肥的一种方法，但还需要结合合理的运动和均衡的饮食才能获得最佳效果。 某些特定的低脂产品并不一定健康： 一些低脂产品为了降低脂肪含量，可能会添加过量的糖分或钠，需要谨慎选择。

三、 低脂健康食谱 (仅供参考，请根据自身情况调整)

3.1 低脂番茄牛肉汤

材料：牛肉（瘦肉），番茄，洋葱，胡萝卜，西芹，香料，低钠鸡精。

做法：将牛肉切块，番茄、洋葱、胡萝卜、西芹切丁。将所有材料放入锅中，加入适量清水，煮至牛肉熟烂，并加入香料和低钠鸡精调味。

3.2 低脂烤鱼

材料：鱼（去骨），柠檬，葱姜，料酒，盐，胡椒粉，少许橄榄油。

做法：将鱼清洗干净，用柠檬、葱、姜、料酒腌制。撒上盐、胡椒粉，在烤盘上抹一层橄榄油，将鱼放入烤盘中，烤至鱼熟即可。

3.3 低脂蔬菜沙拉

材料：各种新鲜蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等），低脂沙拉酱（或自制）。

做法：将所有蔬菜洗净切丁，混合在一起。加入低脂沙拉酱，拌匀即可食用。

四、 总结

低脂健康饮食是一种有效的健康饮食方式，它有助于控制体重、预防慢性疾病，但关键在于均衡营养、控制摄入量、以及理解相关的误区。 建议在实践低脂饮食前，咨询专业营养师，制定适合自身情况的饮食计划，并结合适量运动，才能达到最佳效果。

免责声明： 本文提供的信息仅供参考，不构成医疗建议。如有健康问题，请咨询专业医师或营养师。

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哪些食物是低脂食品

1、低脂低糖食物，如荞麦、燕麦(两种麦类均可降血压、降血脂、降血糖)、小米、薯类、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡萝卜、茼蒿菜、芹菜、香菜(也叫芫荽或胡荽)、空心菜、荠菜、蕨儿菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子、枸杞、玉竹、黄精、紫菜、海蜇皮、海参、淡菜、各种有鳞的海鱼、蛇肉、龟、鳖、鲍鱼、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、番石榴、西红柿等。 2、低脂肪饮食是一种限制脂肪供给量的饮食。 包括食物自身所含脂肪和烹调用油。 消费者应选择自然低脂肪的快餐，如新鲜的水果和蔬菜；而不是低脂肪、加工过的快餐（如饼干、薯片）。

不含糖或含糖量少的食物

低脂食物

肉类：限制在每日75克，可选择去皮禽类、鱼肉等

蛋类：每周3~4个，鸡、鸭蛋

奶类：每日250克，牛奶、酸奶

食用油：每日20克，约2勺，橄榄油、花生油、菜籽油等

新鲜蔬菜：每日400~500克，色深为好

新鲜水果：每日250克水果，一般天然水果均可

盐：每日6克，约半勺

糖：每日10克，1勺左右

谷物：每日400~500克，米、面、杂粮

BAD！潜在高脂食物

肉类：肥肉、禽类的皮、加工熟肉制品（肉肠等）、动物内脏

蛋奶类：蛋黄、全脂奶粉、乳酪

油：棕榈油、猪油、牛油、奶油、黄油

零食：各种甜食、蛋糕、巧克力、冰淇淋、加糖果汁

小菜：咸菜、黄酱、油豆腐等

GOOD！低糖食物

按照阿特金斯血糖排序法属于低等级可以经常食用的食物——

蔬菜：芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土

果品有鲜果和干果之分。鲜果即水果，它有着鲜艳的色泽，浓郁的果香，甜美的味道。干果既常说的硬果、坚果类。
水果的营养成分和营养价值与蔬菜相似，是人体维生素和无机盐的重要来源之一。各种水果普遍含有较多的糖类和维生素，而且还含有多种具有生物活性的特殊物质，因而具有较高的营养价值和保健功能，其所含成分主要有：
糖类：水果中普遍含有葡萄糖、蔗糖、果糖，如苹果、梨等含果糖较多；柑橘、桃、李、杏等含蔗糖较多；葡萄含葡萄糖较多。各种水果的含糖量在10％至20％之间，超过20％含糖量的有枣、椰子、香蕉、大山楂等鲜果。含糖量低的有草莓、柠檬、杨梅、桃等。
维生素：水果中的维生素含量约为0.5％至2％，若过多，则肉质粗糙，皮厚多筋，食用质量低。
色素：水果的色泽是随着生长条件的改变或成熟度的变化而变化的。一般来说，深黄色的水果含胡萝卜素较多。水果的芳香能刺激食欲，有助于人体对其它食物的吸收，芳香油还有杀菌的作用。
无机盐：水果中含无机盐较为丰富，橄榄、山楂、柑橘中含钙较多，葡萄、杏、草莓等含铁较多，香蕉含磷较多。
吃水果虽然有益于健康，但也必须科学食用，食用不当也会影响人体健康。比如：
糖尿病患者：适宜吃菠萝、杨梅、樱桃等水果，它能改善胰岛素的分泌，有降糖的作用。
冠心病患者：应多吃桃、李、杏、草莓和鲜枣等，这些水果含丰富的尼克酸和维生素C，有降血脂和降胆固醇的作用。
心急梗塞患者：应多吃香蕉、桔子。
心力衰竭或水肿患者：不能食用含水量较多的水果。
水果可以为人体提供丰富的营养物质，《黄帝内经》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的记载，所以，要尽可能地吃一些水果，这样才能有利于身体健康。
不同水果的含糖量
含糖量4％—7％的水果：西瓜、草莓、枇杷。
含糖量8％—9％的水果：鸭梨、柠檬、鲜椰子肉、李子、樱桃、哈蜜瓜、葡萄、桃子、菠萝。
含糖量9％—13％的水果：香果、苹果、杏子、无花果、橙、柚子、鲜荔枝。
含糖量14％—19％的水果：柿子、鲜桂圆、香蕉、杨梅、沙果、石榴、甘蔗汁。
含糖量20％—25％的水果：鲜枣、红果、海棠。

低胆固醇低脂肪的食物有哪些？

低脂肪的食物：豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。 降脂食物：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、鱼、等。 低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。 扩展资料不要贪恋低脂食品。 研究人员建议，标签应写明更准确的卡路里数，这样才可能阻止人们吃得太多、引导大众健康饮食。 此外，消费者应选择自然低脂肪的快餐，如新鲜的水果和蔬菜；而不是低脂肪、加工过的快餐（如饼干、薯片）。 尽量不要食以下食物：1、含胆固醇高的食物：动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固醇)。 2、高脂食物：肥肉、动物油、奶油、花生。 3、高热量食物：面粉、巧克力、白糖。 参考资料来源：网络百科-低脂肪食品参考资料来源：网络百科-低脂饮食

什么食物含油脂，糖低？

GOOD！低脂食物肉类：限制在每日75克，可选择去皮禽类、鱼肉等蛋类：每周3~4个，鸡、鸭蛋奶类：每日250克，牛奶、酸奶食用油：每日20克，约2勺，橄榄油、花生油、菜籽油等新鲜蔬菜：每日400~500克，色深为好新鲜水果：每日250克水果，一般天然水果均可盐：每日6克，约半勺糖：每日10克，1勺左右谷物：每日400~500克，米、面、杂粮BAD！潜在高脂食物肉类：肥肉、禽类的皮、加工熟肉制品（肉肠等）、动物内脏蛋奶类：蛋黄、全脂奶粉、乳酪油：棕榈油、猪油、牛油、奶油、黄油零食：各种甜食、蛋糕、巧克力、冰淇淋、加糖果汁小菜：咸菜、黄酱、油豆腐等GOOD！低糖食物按照阿特金斯血糖排序法属于低等级可以经常食用的食物——蔬菜：芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等

最健康饮食方法

①DASH饮食（全球医学界首次提供的最明确的降压饮食）：多吃全谷食物和蔬菜。 这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。 适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。 爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。 限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。 ②地中海饮食（有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病）：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。 晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。 红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。 红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。 适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。

低脂的食物有哪些?

可供选择的低脂食物有：(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。 (2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。 (3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。 (4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。 (5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。 (6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。 (7)调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。

卡路里低的食物有哪些

可供选择的低脂低热量食物有： (1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。 (2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。 (3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。 (4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。 (5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。 (6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。 (7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。 很适合减肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 1.冻豆腐。 能吸收肠胃道脂肪，且帮助脂肪排泄。 2.笋。 低脂、低糖、多粗纤维的竹笋可防止便秘， 但胃溃疡者不要多吃。 3.腌渍类蔬菜。 植物性脂肪在制作过程被分解了， 但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。 4.绿豆芽。 含磷、铁、大量水分， 可防止脂肪在皮下形成。 5.木瓜。 可治水肿、脚气病， 且可改善关节。 6.菠萝。 具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。 7.陈皮。 帮助消化、排除胃气之外， 还可减少腹部脂肪堆积。 8.乌贼。 乌贼脂肪含量很低，不易变胖，是减肥时的好食物。 9.薏仁。 对水肿型肥胖有效。

哪些食物是低盐低糖低脂肪的食物

◆低糖食物主要指蔬菜,水果和肉类.低脂食物。 如荞麦,燕麦(两种麦类均可降血压,降血脂,降血糖),小米,薯类,苦瓜,冬瓜,菠菜,胡萝卜,茼蒿菜,芹菜,香菜(也叫芫荽或胡荽),空心菜,荠菜,蕨儿菜,苋菜,油菜,马齿苋,荸荠,茭白,竹笋,茄子,枸杞,玉竹,黄精,紫菜,海蜇皮,海参,淡菜,各种有鳞的海鱼,蛇肉,龟,鳖,鲍鱼,去皮的禽畜肉,黑木耳,白木耳,黑芝麻,番石榴,西红柿等.◆低盐食物低盐是指每日的进盐量不高于5克。 利用蔬菜本身的自然风味：例如，利用青椒、番茄、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮。 利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制葱油鸡类菜肴。 利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。 醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。 采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。 改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。 可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。 避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。 其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。 多吃新躜蔬果补钾：钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。 含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。 ◆低脂肪食物低脂饮食提倡清淡，基本吃素，但不宜长期只吃素。 否则饮食成分不完善，反而可引起内生性胆固醇增高。 宜限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如红肉（猪、牛、羊）、动物脑髓、禽类的皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鸡肝、黄油等摄入。 脂肪摄入量每天限制在30～50克。 健康人每天胆固醇的摄入量应低于300毫克，患有冠心病、高脂血症的患者每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。 糖类食品也要限制，不吃甜食和零食，面食过量也会导致机体将糖类转化为脂肪储存起来，增加体重。 多吃蔬菜和水果。 食油宜用豆油、花生油、菜油、麻油等。 蛋白的摄入以白肉为主，如禽类、有鳞鱼等。 饥饱适度，每餐进食量以下一餐就餐前半小时有饥饿感为度，有的专家建议以6~7成饱为度。 (1) 低脂肪食物 1，每日脂肪量限于40g以下，禁用油炸物，肥肉，猪油及含脂肪多的点心。 2，食物烹调可采用蒸，卤，煮，烩等，少用油或不用油的方法来改善食物的色香味。 3，可选用脱脂奶，或肉汤去油，忌用油脂糕饼，奶油糖果，果仁等。 (2) 低胆固醇饮食1，胆固醇每日限制在300mg内。 2，以大米，小麦，蔬菜，水果为主，可适当选用牛奶，鸡蛋，瘦肉，鸭肉，草鱼，鲫鱼，大黄鱼，海蛰头，豆制品等含胆固醇低的食物3，对含胆固醇的食物，如动物内脏，蛋黄，脑，鱼子，凤尾鱼，蟹黄等应尽量少用。 4，不宜用动物油，宜用植物油。

低脂肪饮食食谱

※※能减肥DE食物1、冬瓜。 具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。 如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。 此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。 2、黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。 3、丝瓜丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。 此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。 4、白萝卜含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。 白萝卜也有通气和促进排便的作用5、紫菜纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。 6、韭菜含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。 7、海带含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。 8、绿豆芽水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。 9、辣椒具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。 10、苹果含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。 苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。 11、柠檬含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。 12、茶普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。 13、醋醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。 14、兔肉脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。 15、赤小豆是一种高蛋白，低脂肪的食物。 有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。 16、大蒜对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）18、木耳是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。 它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。 19、荷叶茶每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。 20、鹌鹑鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

常见低脂食物，以及能降脂的食物

降脂食品:1、鱼类；2、水果蔬菜；3、大蒜：4、洋葱；5、鱼油：6、海参。低脂食物：各种粗粮,如玉米,高梁,蔬菜、水果等,各种瘦肉,鱼,牛奶,鸡蛋蛋白等

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