2025年全民健康素养宣传月

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大家好，2025年6月是全国第二个全民健康素养宣传月，今天就让小编来给大家讲讲食品营养与合理膳食的相关知识吧！

01 什么是合理膳食呢

从营养科学来讲，合理膳食是指营养需要与膳食供给之间保持平衡，热能及各种营养素能够满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。

02 合理膳食的要求

合理的营养来自于合理的膳食，即全面、平衡、适量的饮食。《中国居民膳食指南》中提出了合理膳食的7条要求：

①　食物要多样，以谷类为主；

②　多吃蔬菜、水果和薯类；

③　常吃奶类、豆类及其制品；

④　经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑤　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑥　吃清淡少盐的膳食；

⑦　吃清洁卫生、不变质的食物。

03 合理膳食应注意的问题

①用膳时间应和生活工作，学习时间相配合；

②进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。

③全天多餐食物分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。

04 成年人对各类食物每天的摄入量是多少

通常将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆坚果类、烹调用油盐五大类。

我们的膳食应该以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类食物，注意要做到荤素、粗细搭配，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。具体来说

谷薯类：是膳食能量的主要来源，成年人每天应摄入200-300克（建议每天吃50-150克全谷物和杂豆类，50-100克薯类）；

蔬菜水果类：是维生素矿物质膳食纤维的重要来源，建议成年人每天吃蔬菜300-500克（其中深色蔬菜应占一半以上，水果每天200-350克），也就是说一定要餐餐有蔬菜，天天有水果；

畜禽鱼奶蛋类：这些动物性食物富含优质的蛋白质和脂肪、脂溶性维生素、矿物质等营养素，成年人每天应摄入120-200克动物性食物。

奶类、大豆类（包含大豆制品）和坚果类：牛奶建议每天300-500毫升，大豆及其大豆制品每天15-25克，坚果含有较多不饱和脂肪酸维生素E等营养素，建议平均每天食用10克左右。

05 烹调油、盐、糖每天的摄入量是多少

膳食一定要清淡，要少盐、少油、少糖，建议成年人每天盐的摄入量不超过5克，其中包括酱油、酱、蚝油、味精等调味品以及食物本身所含有的盐量，除此之外还有注意食物中的隐形盐，比如：腌菜、酱菜、腐乳、咸鸭蛋、酱肉这些食品都是有隐形盐存在的高盐食品； 

油是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源，建议成年人每天烹调用油摄入量25-30克；

添加糖的摄入量过多会增加龋齿、超重肥胖的风险，建议成年人每天添加糖摄入量控制在25克以下。

最后，小编提醒大家，在日常生活中，大家一定要做到膳食平衡、食物多样、三餐规律、饮食有度，希望大家都能用合理膳食为美好生活添彩。

文章部分内容转载自:北京中医药大学东方医院枣庄医院公众号、健康山东宣传号 视频号

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