4个居家健身动作，锻炼全身肌群，提升心率，雕刻一副好身材

发布时间：2025-06-24 14:08

跑步作为一种全身运动，可以锻炼到多个肌肉群 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #跑步爱好者#

原创内容，擅自搬运者必究！

坚持健身的好处是非常多的，无论什么年龄都可以开始锻炼，就怕你从来不开始。健身的方式有很多种，找到适合自己的方式，更容易坚持下来。

很多人忙于工作跟生活，没有太多时间出门锻炼，如果不想去健身房，不如在家进行自重训练吧！

利用琐碎时间锻炼，在家安排这几个健身动作，帮你锻炼全身肌群，提升心率，有效燃脂塑形，雕刻一副好身材。

第一个动作、俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼胸肌跟三头肌的复合动作，可以提升上肢线条，提升上肢力量，让你穿衣服更好看。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手，降低训练难度，这样更容易坚持下来。

每次进行15-20个，重复5组，隔天训练一遍即可。训练后肌肉会出现酸疼感，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，休息2-3天时间就会恢复。

第二个动作、徒手深蹲

深蹲是一个锻炼下肢肌群的黄金复合动作，可以改善扁平臀，塑造饱满翘臀，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你打造出色的腰臀腿比例。

新手可以从徒手深蹲开始，动作坚持20次，重复5组，坚持一段时间后如果感觉训练难度下降了，可以进行负重深蹲或者保加利亚蹲，提升难度，可以让你肌肉获得更大的刺激，从而突破瓶颈期。

第三个动作、开合跳

开合跳是一个有氧燃脂动作，可以锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你全身燃脂，适合身材肥胖，想要减肥的人。

刚开始开合跳的时候，你的体能比较差，建议1-2分钟为一组，每次进行5-6组，坚持一段时间后可以改为2-3分钟一组，每次进行4-5组。

第四个动作、交替平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你脊椎获得无形的保护，改善腰酸背痛、含胸驼背问题，塑造一副出色的体态跟体质，提升魅力指数。每次平板支撑进行20-30秒，重复4组即可。