十招让健康的食物更健康

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从喝绿茶加柠檬到往咖喱里加黑胡椒，这些简单的小步骤都是健康有益的。

食物具有两面性，它们一方面很简单——长出来就能吃；另一方面，它们又很复杂，营养成分各不相同，想让它们协同工作就像一屋子谈判的政客一样复杂。有些营养物质可以共存，有些营养物质相互竞争，有权衡，也有僵持。有些营养物质相互拮抗，而另一些营养物质则作为盟友，相互成就对方。今天就介绍几个简单的小技巧，让你本就采选的健康食材吃起来更健康。

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在咖喱（或其他含有姜黄的食物）中加入黑胡椒

姜黄绝对是追求健康人群的最爱，而且爱得有理有据——它富含一种叫做姜黄素的强抗氧化剂，人们认为姜黄素可以阻止癌细胞的产生。但是姜黄素很狡猾，不易被身体很好地吸收。但是一撮胡椒粉(1/20茶匙)就足以使姜黄素吸收超过2000%！吃咖喱饭/菜的时候，加一撮黑胡椒吧。姜黄在咖喱中扮演着主角，给这道菜注入了华丽的橙黄色调。如果你以其他方式食用姜黄（比如自制的茶或长生不老药）也同样适用。

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吃熟的胡萝卜和西红柿

在我们以往的观念里水果和蔬菜生吃绝对更健康。但实际情况并非一成不变。有的蔬菜熟食比生食更健康。比如常被我们生吃的胡萝卜和西红柿，它们被烹饪后能产生一些非常重要的营养物质。对于西红柿来说，烹饪后会释放出强大的抗氧化剂番茄红素。熟的胡萝卜比生的胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素——这可是胡萝卜最重要的营养物质。

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吃鱼的时候来点酒

《华盛顿邮报》的Cara Rosenbloom指出：吃鱼时喝点葡萄酒的人血液中omega-3含量更高。由于omega-3脂肪酸含量高，可以预防冠心病、卒中和心脏猝死，所以这是一个好习惯。不喜欢喝酒的人怎么办？不妨在腌料、酱汁或者做鱼的过程中加点酒，不只是为了去腥哦。

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用发芽面包代替普通的面包片

发芽的谷物不再是孤独的老派健康食品了上，它们正日益成为健康食品的主流。在用发芽谷物制成的面包中，谷物在碾磨和烘烤之前就发芽了。在让谷物种子发芽的过程中，会使它们产生更多的蛋白质、纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。减少了植物酸和单宁酸、这些阻碍矿物质吸收的物质。

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注意和菠菜的搭配

看过《大力水手》的小伙伴大概都记得大力水手吃过菠菜后肌肉瞬间弹出，力大无比的情景。那是因为菠菜富含铁。但是日常生活中貌似菠菜补铁的效果有点变化无常。因为一餐当中同时（30分钟内）摄入铁和钙会相互影响彼此的吸收，超过300mg的钙可以显著减少铁的吸收；另外，一个鸡蛋可以减少多达28%的铁在当餐吸收。所以，不要把富含铁的蔬菜和奶制品或鸡蛋同食。铁喜欢维生素C，因为维生素C可以增强铁的吸收，研究表明100mg维生素C可以使一顿饭对铁的吸收增加4.14倍。很多水果都富含维生素C，但是要跟饭一起吃，还是有些难度，蔬菜当中红椒、青椒、羽衣甘蓝和西兰花富含维生素C。

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确保沙拉里有脂肪

沙拉的成分通常富含抗氧化剂，但这些抗氧化剂并不一定对我们的身体有效或能够被我们身体吸收。研究表明，在沙拉中加入煮熟的鸡蛋可以使许多原本无法获取的营养更容易吸收。蛋黄里的脂肪似乎在起着重要的作用。如果不吃或不喜欢鸡蛋，加点其他含有健康脂肪的食物，比如橄榄油、牛油果、坚果等也都是不错的选择。

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不要削苹果皮

长期以来，我们一直被告知，可食用的果皮应该食用，因为果皮含有很多健康的元素——膳食纤维、抗氧化剂和维生素。至于苹果，事实证明，有一种非常理想的抗氧化剂槲皮素（与降低患2型糖尿病的风险有关）就存在于苹果皮当中，这只是把它全部吃掉的一个理由。之所以提倡“从头到尾”地吃苹果，还为了减少浪费。

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把大蒜切碎或压碎

俄勒冈州立大学的莱纳斯鲍林研究所解释说，压碎或切碎大蒜会释放一种蒜氨酸酶，这种酶催化大蒜素的形成。大蒜素是一种非常强大的化合物；研究表明，其具有很强的抗菌性能，甚至可以杀死癌细胞，并具有多种促进健康的特性。为了让大蒜吃起来更健康，一些专家建议大蒜在切碎或碾碎后静置10分钟再食用或者烹调使用。

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在绿茶中加入柑橘类

绿茶本身很美味，不是每个人都愿意在里面加点柠檬。但越来越多证据表明，加点柠檬或者柑橘类水果更有利于健康。绿茶富含被称为“儿茶素”的超级健康抗氧化剂，儿茶素是一种类黄酮的强抗氧化物，与对抗心血管疾病、恶性肿瘤和阿尔茨海默氏症有关。柑橘类可以提高机体消化/吸收儿茶素的能力，据说柑橘类有助于将儿茶素的消化率从20%提高到98%。

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食材搭配多样化

相信喜欢看饮食健康类文章的读者们都有购物做饭的习惯。很多人喜欢固定每周的食谱；但是小编这里想提醒大家：其实多样化的食材可以提供更全面的营养。例如，红薯比胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素，黑巧克力比牛奶巧克力好，藜麦比白米和糙米都好，覆盆子的抗氧化活性比草莓高出近50%。要点就是，不要害怕打乱你的常规。

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）

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