你以为吃素只能“啃草”？这些营养原则请查收→

发布时间：2025-06-25 15:05

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，这是基本的营养搭配原则。 #生活技巧# #亲子教育建议# #儿童营养配餐#

来源：深圳南山区人民医院

最近你身边是不是也多了很多“吃草的人”？

有人为了健康转素、有人为环保出发，也有人说：就是想试试轻盈点的生活方式。

但问题来了：

吃素=营养不良？

吃素=饿得快、没精神？

吃素=只能靠青菜和白饭撑日子？

答案是：

只要方法得当，吃素也能吃得科学、吃得健康、吃得有力气！

素食怎么吃才科学？

素食者

食物种类要丰富

素食者想要营养均衡，最重要的就是要拓展食物多样性。每日膳食构成中要包括谷类、大豆及其制品（尤其发酵豆制品）、蔬果、藻类、菌菇类、坚果、含优质不饱和脂肪酸的烹调油等食物，要保证每周25种以上。

素食者

主食粗细要搭配

谷物类食物是碳水化合物的主要来源，提供人体必需的能量、纤维、B族维生素和矿物质。谷物类每天的摄入量为250—300克。保证餐餐有谷物，且其中一半应该为全谷物。谷物粗细搭配可以使氨基酸之间互补，提高食物蛋白质的营养价值。

素食者

大豆杂豆补蛋白

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富。《中国居民膳食指南（2022）》推荐全素人群每天应摄入大豆及其制品50—80克。

除此之外，杂豆类（比如扁豆、蚕豆、豌豆、黑豆、鹰嘴豆），坚果种子类（比如核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽），是植物性饮食中重要的蛋白质来源，每日建议摄入10—30克。

素食者

蔬菜菌菇天天有

每天摄入3—5种不同种类的蔬果以保证丰富的营养素。建议蔬菜摄入量为每日300—500克。每日的蔬菜中还应包含菌菇和藻类，如香菇、平菇、木耳、海带、紫菜等，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。

素食者

每天不超3勺油

素食人群中常常出现一种误区，怕“营养不够”容易挨饿，就加大菜品中的用油量。根据中国居民平衡膳食宝塔，成年人每天每人的烹饪用油量为25—30克，大约两勺半白瓷勺的量。如果长期用油量超过这个量，容易让总能量摄入超标，出现高血脂、脂肪肝等“油腻”的慢性病。

纯素人员特别注意！

素食者需要额外重视维生素B12、碘、Omega-3脂肪酸的摄入，以避免营养素缺乏。

纯素者

碘

碘是甲状腺激素合成的必需微量元素，对于代谢调节和神经系统发育至关重要。由于植物性饮食中的碘含量较低，建议素食者选用加碘盐作为日常烹调用盐，每日摄入碘盐6克。平时也可以吃海菜、海带与海苔等海藻类食物，每周2—3次。

纯素者

维生素B12

维生素B12缺乏，易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。按照中国营养学会制定的标准，成人维生素B12的每日推荐量为2.4微克。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中。建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂，保证每日摄入充足的维生素B12。

纯素者

Omega-3脂肪酸

Omega -3脂肪酸家族中，EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是维持心脑血管和神经系统健康的重要营养素。素食者不必担心，植物性食材中含有另一种Omega-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。α-亚麻酸（ALA）虽然活性不高，但通过合理膳食搭配，照样可以满足健康成人的日常需求。

纯素者

锌

在素食者的食谱中，坚果和全谷物（粗粮）是锌的良好来源。其中以南瓜子的锌含量最高，每 100 克就含有 9.4 毫克的锌，相当于满足成人一日所需的三分之二需要量。另外像白芝麻、松子、腰果、杏仁等，也都是不错的选择，可以多元搭配补充。

纯素者

铁

铁是人体必需的微量元素，在氧运输、能量代谢和免疫功能中起关键作用。素食者摄入的绝大部分是非血红素铁（Fe3+），其吸收率较低（2%—20%）。另外，植物性食物中的植酸、草酸和多酚类物质会进一步抑制铁的吸收。

因此，利用食物搭配，调整烹饪方式来提升铁吸收，是素食者必学的技巧。

每餐搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、青椒），可使非血红素铁的吸收率提高3—6倍。

将草酸高的蔬菜焯水，比如菠菜、苋菜等，在沸水中焯烫30秒后立即过冷水，可去除30%—50%的草酸。