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在家中进行健身也能达到很好的效果，无需去健身房 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #健身挑战#

作为资深的爱宅人士，出门是不可能的~

但是为了不让自己在离健身这条路上越来越远，于是学习了一套在家就能训练的简单实用动作！

线上打卡，居家训练

开合跳

有氧训练，适合热身

动作要点

1、收紧腰腹，手臂用力绷紧。

2、用肩部力量抬手臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

3、小腿尽可能放松，不低头或仰头。

小贴士

如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩高即可。

高抬腿

让腰腹肌更有弹性

动作要点

1、挺直背部，目视前方，脚尖点地。

2、保持身体稳定，用力摆臂、抬腿。

3、速度越快效率越高。

小贴士

1、动作强度较大，量力而行。

2、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不宜练习。

深蹲

有氧训练，适合热身

动作要点

1、腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。

小贴士

1、防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

2、关节不好、有骨质疏松、未成年人不宜做。

立卧撑跳

提高体能，高效减肥

动作要点

1、从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面。

2、双手支撑在地上，后踢脚，成俯卧撑姿势。

3、双臂弯曲，做一个俯卧撑。

4、双腿立刻跳回原地。

5、站起身，尽力向上跳并击掌。

小贴士

1、初学者可以做20个，休息30秒，接着做20个，再休息1分钟，以此循环4次。

2、对于女性，或者体能不够的群体，在俯卧撑阶段可以采用跪姿，简化动作，降低难度。

抬膝转体

以膝盖和胯骨为主的心肺热身运动

动作要点

1、图一是站立提膝收腹左右转体，尽可能转到身体极致，避免同手同脚。

2、图二动作幅度相对图一较大，是深蹲与抬腿的结合，抬腿时腿部尽量伸直。

小贴士

1、20秒、重复4组，间歇30秒。

2、膝盖关节损伤患者请勿练习。

3、练习动作注意保持平衡，避免摔倒。

蹦床操

全身锻炼，燃脂健身

动作要点

其实蹦床操没有太多的限制，一般的有氧操或HIIT燃脂操都可以在蹦床上进行。在蹦床跳操的燃脂效果可是加倍的哟~

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