《压力与应对》PPT课件.ppt

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1、心理压力与应对,华中科技大学 同济医学院 吴汉荣,压力管理,应对策略与放松技巧,建立个人的压力管理计划,认识你生活中的压力,确定你的压力源,了解你的压力应对习惯,理解和管理与压力相关情绪,完善个人的压力应对策略,压力应对策略,管理压力性情绪 认知改变 放松技巧 营养调节 人际沟通 时间管理,常常练习觉察自己在什么状况下，开始紧张，肌肉开始变紧，体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察，才能意识到何时应该放松。另外，心理调适的方法可采用以下方法： 认知行为疗法，理性情绪疗法，目标转移法，合理渲泄法，升华法等。,应对方式,应对任何预防、消除或减弱压力与挫折感的努力。 应对风格在处理压力和挫折时，形成

2、的固定模式。,心理调适的方法,当受到焦虑、抑郁、痛苦、沮丧等情绪困扰时，应及时进行调节。可采用以下方法： 1 理性情绪疗法： 2目标转移法 3合理渲泄法。 4. 自我暗示法 5升华法 6. 认知调整,认知学派 艾利斯是理性情绪治疗理论的创始人。ABC理论认为，人的情绪反应(C)不是由外界事件(A)直接引起。而是由人对事件的认知与信念(B)所引起的。它认为人的信念有两种:一种是合理的信念;一种是不合理的信念。合理的信念产生正常的情绪，不合理的信念则产生不正常的、消级的情绪。,非理性观念,1. 一个人应被周围每一个人喜爱与称赞, 尤其 要得到重要人物的喜爱与称赞； 2. 一个人必须非常能干、完善及

3、有成就，如此才有价值； 3. 有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应受到责备与惩处； 4.每一个问题都只有一个正确、完美的答案，我们必须找到它。,认知重构,人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外人最后的自由，在任何环境中选择自己态度的自由。 维克多.弗兰克林,认知重构一种将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的思维，从而把对压力源的威胁性知觉转变为非威胁性的。,认知重构,心理学的实验,习得性无助 : 一种学习到的无能为力的心理状态。 最初，个体在不受控制的情境中获得了无助感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱出来。,罗森塔尔效应,1968年，美国著名心理学家罗森塔尔来到一所小学，从

4、一至六年级中各选三个班，在学生中进行了一次“发展测验”。然后，他们列出了一张学生名单，声称名单上的学生都极具潜质，有很大的发展空间。八个月后，他们又来到这所学校进行复试，惊喜地发现，名单上的学生成绩进步很快，性格更为开朗，与老师和同学的关系也比以前融洽了很多。,列出生活中让你 充满感激的50件事,毒性思维,消极：看绝大多数事情最坏的一面 灾难：把事情都导向最糟糕的一面 责备：把责任转移到他人身上而非自己承担 极端：把任何一件事都看成极端的状况，好的或坏的，没有中间状态 应该：为本应该做而没做的事情责备自己，后悔 夸大：把事情夸大,认知重构的过程 觉察 写下所有的挫折与苦恼 找出苦恼的原因 发现

5、相关的情绪状态 使用一个放松的技巧让心灵得到平静 对情景再评价 开放的接受新想法 为你自己的想法负责 调整预期值,采纳及代替 执行新的想法，克服对已知事物的依赖 评估 检验新的冒险和尝试的效果 给自己积极的肯定,开放的接受新想法 努力寻求更多的有关信息 跟朋友、亲人谈论这个问题 跟专业人士谈一谈 从有相似经历的人或群体那里寻求帮助 自我肯定 发现事物积极的一面 感恩,改变认知，学会享受占据你生命最多的事情,放松的作用,体育运动过程中放松的作用 减小能量在自己体内的无谓消耗 只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度 大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，可节省体能，使动

6、作经济省力、轻松自如、持久性强,放松的作用,以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分泌免疫系统的压力反应，使身体恢复生理平衡状态。 放下习惯模式的影响，保持大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，增强对事物反应的灵活性、创造性 让身心有整合的机会，提升自我觉察能力，给心灵做整体性最佳反应的空间与时间.,放松方法,幽默放松 音乐放松 专注行走放松 按摩放松 深呼吸放松 渐进式肌肉放松 意象放松,渐进式肌肉放松操作程序,准备 训练场所应安静、舒适、灯光稍弱，可坐在椅子上，或躺在椅上、床上、地板上；去掉眼镜，松开领带、腰带、鞋子；闭上或半闭双眼，缓慢地深呼吸几次，体会每一次呼吸。,静默法（冥想法）

7、 运用意念，通过调整呼吸，排除杂念，使自己心情平静，肌肉放松，完全入静的一种松弛疗法。,行为健康策略：营养与锻炼,健全的精神寓于健康的身体。 Juvenal,压力保护营养素维生素A,保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康 人们需要它修复皮肤和黏膜：粘膜是人体阻止外界自由基、细菌、病毒入侵的第一道防线，,压力保护营养素维生素C,维生素C缓解身体压力、环境压力的营养素 身体压力：对免疫系统是必需的抗病毒、抗细菌、制造白细胞 身体压力：用于皮肤、骨骼和软骨的形成及伤口愈合 环境压力：有助于降低与组胺有关的过敏，护送重金属排除体外，减少辐射损害 在任何压力时期大量被使用,压力保护营养素维生素C,如果你每天服

8、用一种补充剂来与压力搏斗，它将是维生素C 当我们处于压力之下，维生素C将被大量地消耗,压力保护营养素维生素C,维生素C可削减身体和情感压力，改善免疫能力，并真正降低血液中的肾上腺素的水平,压力保护营养素维生素E,维生素E：缓解身体压力、环境压力的营养素，维生素E的抗氧化性最为强大，全面保护机体的组织、器官、腺体的安全，让他们免受自由基的攻击！ 保护细胞膜，帮助防止留下伤痕，使血液不会变得太粘稠.,体育锻炼,选择一个体育锻炼项目时，应该考虑它是否适合你的身体条件，对你的学习状态适合合适。 锻炼不必是痛苦的，昂贵的，消耗大量时间或非常体面的。 一旦选择了一项活动，就制定一个计划表，并使之成为习惯。

9、,放松训练的注意事项： 找到最合适自己的放松方式； 学习多种放松的方法； 放松训练必须每天进行20分钟练习。,压力应对策略,认知改变 放松技巧 营养调节 时间管理 人际沟通,每一个行为都会产生一种具有能量的力，这种力以同样的方式回到我们的身上。所以，当我们选择给别人带去幸福和成功的行为时，我们的果实就是幸福和成功。 萨提娅 Virginia Satir,时间管理策略,每天只有24个小时。 时间管理并不意味着有更多的时间，而是更好的利用时间，达到个体的满意度。,你对时间的感觉,你常觉得时间不够用吗？ 你经常觉得不知道现在该干什么吗？ 你常觉得该做的事情迟迟未做吗？ 你常不知道自己一天的时间都到哪

10、里去了吗？,时间管理并不意味着有更多的时间 管理好自己和时间的关系，不是为了做更多的事情、更加忙碌，而是为了让自己过得既充实又舒畅。,时间管理的意义,时间管理意义,时间是我们最基本的资源。 每天只有24个小时。 一旦失去，永不再来,自我控制的长期的快乐,任性但短暂的快乐,时间管理并不意味着有更多的时间 更好的利用时间，做自己想做的事情，提高个体的生活满意度,时间管理的意义,时间管理技术的步骤,确定要做的事情 排列优先次序 确定时间表 执行 评估与调整,时间管理要做的事,确立人生的目标，没有目标就无需管理时间。 关于个人、家庭、职业、财务、社会关系、精神及社会环境的目标。,确定要做的事情 一个想

11、法本 委派给别人 学习决策的艺术 尊重个人的边界，留时间给心灵 编辑你的生活,时间管理确定时间表,每天制定个人时间表 保持时间表的灵活性 时间箱,长期任务时间表 为目标制定截止日期 制定进程表: 将大型工作分解为小任务，变为短时间可以完成的速成任务 每天制定日程安排 每天离开办公桌前，最重要的事情就是列第二天的事物清单 事物的聚类 保持时间表的灵活性，制定一个有退路的计划 一个月有一天的处理杂务时间,时间管理确定时间表,每一个时间段只进行一部分工作或任务 经常问自己： 我在做最重要的事情吗？ 对已经完成的任务给自己一些小奖赏,时间管理执行,确定个人变化的起点，审查你在投入时间时所期待的回报：

12、每日评估 每周评估 每季、每半年、每年评估 制定一个能长期起作用的有效的个性化行动计划： 预计可能遇到的挫折 定期重新调整你的目标和事件的优先顺序,时间管理评估与调整,为你的变化争取支持 与他人谈谈你的计划 与榜样交往 把转变过程分成若干小步 欣赏新的自我,时间管理排列优先次序,A最高优先权的活动，必须立即执行 减少重要而紧迫的事情 B第二优先权的活动，你愿意去做但能够等待 关注重要的一、两件重要的事情 将更多的时间给重要而不紧迫的事情 C看上去很急，但并非必须做，或并非必须自己做 尽量不要做 D习惯性去做的一些不必要的事情 尽量不要做,整体性压力管理技术,对压力下的身体反应有清楚的把握 对与

13、压力有关的心理、生理、情绪方面的因素有清晰的认识 使用多种有效应对技术来解决压力的原因 定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡 定期测查应对技术和放松技术的效果,压力应对策略,沟通技巧,人际关系中发生冲突是不可避免的，真正损害人际关系的不是分歧和冲突本身，而是我们如何表达分歧和处理冲突！,沟通的三大条件,同感(Empathy) 尊重（Respect) 真诚(Genuineness),同感,设身处地的去体会他（她）内心的感受，达到对他（她）处境的心领会神。 体会对方的感受，体察他的思想，了解他如何看待自己、如何看待周围的事物。 不是同情。,同感能力的自我训练：,1. 培养心灵的开放程度 2. 增

14、强对自我感受的体察能力 3. 培养逻辑推理能力 4. 提高对非言语信息的观察能力 5. 开始注意自己的谈话，看看自己是否用了同理 6. 学会同理自己,尊 重,尊重是对人的一种态度，我们愿意承认每个个体在任何一方面都是不同的； 尊重别人 肯定和鼓励 欣赏不同的意见,学会倾听,倾听的意义 倾听过程中，对方会因为所传递的讯息被完整的吸收，而感觉自己受到尊重和接纳，同时产生个人价值，并因此对彼此的关系更加投入且有信心. 倾听是了解的开始，当情绪感受被了解的时候，彼此才有可能建立进一步良好的互动基础.,专注与聆听 沟通时，生理、心理与精神的全然投入，倾听对方所表达的一切。,真诚(genuineness)

15、 自由地表达真正的自己。当人一旦戴上假面具，就要花尽许多心思维持种种伪装。以“真正的我”出现，很开放、很自由而又个人化地投入整个关系中。,真 诚,做真实的自己，不回避自己的失误或短处。 真诚的生活方式比时刻提防着琢磨那要来得轻松的多。 真诚需要用心去表达。,沟通的态度 同感、尊重、真诚 沟通的技巧 语言技巧 非语言技巧,如何面对生活的压力是一种艺术(art)、风格(style)或生活方式(a way of life)，而不是理论性的论述。,杰诺维特(1979)列举了8个对付工作应激的常见方法：,1保持良好的身体健康状况。 2接受自己的力量、缺点、成功和失败。 3拥有一个能够坦率交谈的好朋友。 4用积极有建设性的行动来对待工作中应激的来源。 5除与同事交流外，保持自己的社交生活。 6从事工作以外的创造性活动。 7从事于有意义的工作。 8用分析法对待个人应激问题。,重温压力管理,第一步，认识你生活中的压力 第二步，确

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