健康生活丨吃动平衡，享“瘦”人生（一）

发布时间：2025-06-30 12:44

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《健康生活》节目

由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了显著变化，高热量、高脂肪、高糖的食物摄入日益增多。与此同时，体力活动却因科技的进步和生活方式的改变而大幅减少，久坐不动成为许多人的日常状态。这一饮食与运动模式的转变，导致肥胖问题愈发普遍，不仅影响个人的外在形象，更对身体健康构成严重威胁，成为众多慢性疾病，如：心血管疾病、糖尿病、高血压等的重要诱因。因此，体重管理变得至关重要，而实现体重管理的核心就在于饮食控制与运动锻炼的有机结合，即吃动平衡。本期节目将深入探讨吃动平衡对于体重管理的关键作用，并为听众提供科学有效的体重管理策略。

名医档案

桂莉

云南省第三人民医院内分泌科主任，二级教授，硕士生导师，内科规培基地主任。云南省万人计划“名医”。

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如何在日常生活中实现吃动平衡，保持健康体重？

（一）能量守恒定律与体重变化——体重的增减本质上取决于能量的摄入与消耗之间的平衡关系，遵循能量守恒定律。

当能量摄入大于能量消耗时，多余的能量会以脂肪的形式储存于体内，导致体重增加；反之，当能量消耗大于能量摄入时，身体会动用储存的脂肪来提供能量，从而实现体重减轻；若能量摄入与消耗相等，则体重保持稳定。因此，要实现有效的体重管理，就必须精准调控能量的摄入与消耗，而吃动平衡正是达成这一目标的关键途径。

（二）饮食控制在体重管理中的作用——饮食控制在体重管理中起着要的作用。

1. 控制能量摄入：饮食是能量摄入的主要来源，通过合理选择食物和控制食物分量，可以有效减少热量的摄取。例如，减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含膳食纤维、优质蛋白质且低热量食物的比例，能够在保证营养供给的同时，降低整体能量摄入水平。

2. 调节营养成分比例：科学的饮食结构不仅要关注热量，还需注重碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素的合理配比。一般来说，对于体重管理人群，碳水化合物应占每日总热量的45% - 65%，蛋白质占10% - 20%，脂肪占20% - 30%。合理的营养成分比例有助于维持身体正常代谢功能，避免因营养失衡导致的体重问题。而适量的健康脂肪，如不饱和脂肪酸，对于身体的正常生理功能至关重要，且不会像饱和脂肪和反式脂肪那样容易导致体重增加。

（三）运动锻炼在体重管理中的作用——运动锻炼在体重管理中起着至关重要的作用。

1. 增加能量消耗：运动是身体消耗能量的重要方式，不同类型和强度的运动所消耗的热量各不相同。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能够持续提高心率，增加氧气消耗，使身体在运动过程中大量燃烧脂肪和碳水化合物来提供能量；力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，则主要通过增加肌肉量来提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。此外，日常的身体活动，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等，虽然每次消耗的能量相对较少，但积少成多，对整体能量消耗也有着不可忽视的贡献。

2. 改善身体代谢功能：长期坚持运动锻炼不仅可以直接消耗能量，还能对身体的代谢功能产生积极影响。运动能够提高胰岛素敏感性，使身体细胞对胰岛素的反应更加灵敏，从而更有效地摄取和利用血液中的葡萄糖，降低血糖水平，减少脂肪储存；同时，运动还能促进脂肪代谢酶的活性，加速脂肪的分解和氧化，有助于减少体内脂肪堆积。此外，运动还可以刺激身体分泌一些有益的激素和细胞因子，如内啡肽、多巴胺等，这些物质不仅能够改善情绪，减轻压力，还能间接影响食欲和新陈代谢，进一步助力体重管理。

（四）吃动平衡协同作用对体重管理的重要性——达到持续、健康的体重减轻目标。

单纯我们依靠饮食控制来减轻体重，虽然短期内可能会取得一定效果，但往往容易导致肌肉流失、基础代谢率下降，使体重进一步下降变得困难，且恢复正常饮食后体重极易反弹。

而单纯依靠运动锻炼，如果不配合合理的饮食控制，由于运动后食欲增加，很可能会摄入过多热量，抵消运动所消耗的能量，同样无法达到理想的体重管理效果。

只有将饮食控制与运动锻炼有机结合，在控制能量摄入的同时，通过运动增加能量消耗，才能实现身体能量的负平衡，达到持续、健康的体重减轻目标。同时，吃动平衡还能维持身体的正常生理功能和营养状态，减少因体重管理过程中可能出现的健康问题，如营养不良、免疫力下降等，使体重管理过程更加科学、安全、有效。

饮食中的碳水化合物、蛋白质和脂肪应如何合理搭配，以利于体重管理？

首先，制定饮食计划：根据个人的年龄、性别、体重、身高、身体活动水平以及体重管理目标，计算出每日所需的总热量，并据此制定详细的饮食计划。例如，一位30岁、身高165cm、体重65kg、从事轻度体力劳动的女性，若其目标是减轻体重，每天所需的总热量大约为1200 - 1500千卡。在饮食计划中，应合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，确保每餐都包含适量的各类营养素。

其次，控制餐量与进食频率：采用少食多餐的饮食方式，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感，避免因过度饥饿而导致的暴饮暴食。一般建议每天进食5 - 6餐，即除了正常的三餐外，可在两餐之间适当加餐，如上午10点左右吃一小把坚果，下午3 - 4点吃一个水果或一盒无糖酸奶。同时，要注意控制每餐的分量，每餐吃到七八分饱即可，避免过度进食。可以使用较小的餐盘和餐具，从视觉上帮助控制食物摄入量，也可采用细嚼慢咽的进食方式，这样不仅有助于消化吸收，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止进食过量。

在控制饮食量的同时，如何保证身体获得足够的营养？

第一、多吃蔬果：因为蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，热量相对较低，是体重管理期间的理想食物。蔬菜应选择多样化的品种，包括深绿色叶菜、黄色蔬菜、红色蔬菜等，以确保摄入各种不同的营养素。水果应选择新鲜、应季的品种，避免过多食用加工果汁和水果罐头。同时，要注意控制水果的摄入量，一般每天200 - 350g为宜，相当于一个中等大小的苹果或橙子。

第二、优质蛋白质来源的选择：蛋白质是身体维持正常生理功能和修复组织所必需的营养素，对于体重管理也具有重要作用。选择优质蛋白质来源，如瘦肉（猪里脊、牛里脊、鸡胸肉等）、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、豆类（黄豆、黑豆、绿豆等）、蛋类和奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等），不仅可以提供饱腹感，减少食欲，还能在减重过程中帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。在烹饪方式上，应尽量选择清蒸、煮、炖、烤等低油低盐的方式，避免油炸、油煎等高热量烹饪方法。

第三、我们要学会全谷物替代精制谷物：因为全谷物如糙米、全麦面包、燕麦片、玉米等保留了谷物的胚芽、麸皮和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和健康脂肪，相较于精制谷物（如白米、白面），消化吸收速度较慢，能够提供更持久的饱腹感，减少血糖波动，有利于体重管理。建议将日常饮食中的部分精制谷物替换为全谷物，例如将早餐的白米粥改为燕麦粥，午餐的白米饭改为糙米饭或全麦面条。