家庭教育专栏26｜假期心理调试指南 ：给心灵放个假，蓄满能量再出发！

定期休假：给自己放个小假，让身心得到恢复。 #生活常识# #日常生活小窍门# #个人心理调适指南#

给心灵放个假

蓄满能量再出发！

亲爱的同学们、家长们：

一学年的紧张学习告一段落，期盼已久的假期终于到来！假期不仅是放松身心的宝贵时光，更是调整状态、蓄力成长的关键期。为了帮助同学们度过一个充实、健康、快乐的假期，也帮助家长朋友们更好地陪伴孩子，我们特别准备了这份《假期心理调试指南》，分为学生篇和家长篇。

学

生

篇

我的假期我做主，身心充电正当时

1.健康作息，强健体魄是基石

规律为王：告别“报复性熬夜”和“昏睡到中午”。尝试设定相对固定的起床和睡觉时间（比上学日晚1-2小时即可），让生物钟保持稳定。

动起来！：每天安排至少30分钟中等强度的运动。跑步、跳绳、球类、游泳、瑜伽、甚至散步、做家务都可以。运动是天然的“快乐因子”分泌器，能有效缓解压力、提升精力、改善睡眠。

营养均衡：假期美食多，但也要注意荤素搭配、规律三餐。避免暴饮暴食或过度依赖零食、外卖。充足饮水很重要！

小贴士：睡前1小时远离电子屏幕，试试阅读或听轻音乐；用闹钟而非手机叫醒，减少赖床刷手机的时间。

2.手机上网，做网络的主人而非奴隶

设定边界：和家人一起协商制定每日手机/上网使用时间表（如：上午学习时段不用，下午娱乐时段限时，晚上睡前不用）。使用手机自带的“屏幕使用时间”功能或第三方App辅助监控和限制。

明确目的：拿起手机前问问自己：“我现在要用它做什么？”避免无意识刷屏。学习查资料、社交联络、适度娱乐放松都是合理的，但要避免漫无目的消耗时间。

创造“离线”空间：每天安排几段完全脱离电子设备的“离线时间”，用于阅读、运动、与家人面对面交流或发展兴趣爱好。

小贴士：培养一个能替代刷手机的线下爱好（如乐器、绘画、手工、拼图、照顾植物/宠物）；把手机放在视线之外的地方开始学习或休息。

3.科学规划，提升自我在点滴

目标清晰：假期想实现什么？是查漏补缺、预习新课？还是学习一项新技能（编程、烹饪、乐器）？或是深入阅读几本好书？列出1-3个切实可行的主要目标。

计划合理：将大目标分解成小任务，制定一个灵活、宽松的每日/每周计划表。计划不是枷锁，要预留休息、放松和突发情况的空间。避免排得过满导致压力或半途而废。

劳逸结合：学习/提升时段（如1.5-2小时）后，安排15-30分钟休息。番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）是个不错的选择。

小贴士：每天结束时，记录下今天完成的小成就（哪怕只是看了一章书），给自己积极反馈；允许自己偶尔“计划赶不上变化”，及时调整就好。

4.积极沟通，让情感联结更紧密

主动表达：利用假期相对充裕的时间，主动和家人聊聊天。分享你在学校的趣事、烦恼，也倾听家人的工作和生活。真诚地表达你的感受（开心、感激、偶尔的小委屈）。

用心陪伴：参与家庭活动：一起做饭、打扫、散步、看电影、短途出游。放下手机，专注地享受共处时光。

朋友联结：和好朋友保持联系，可以线上聊天，也可以约着安全地线下见面、运动或进行共同爱好活动。良好的同伴关系是重要的支持系统。

小贴士：沟通时多用“我”开头表达感受（如：“我感到有点失落，因为…”），少用指责性语言；学会倾听，不急着打断或给建议。

5.觉察情绪，懂得求助是智慧

自我觉察：假期也可能有情绪波动：无聊、焦虑（关于学习或未来）、孤独、甚至和家人有小摩擦。这都是正常的。练习觉察自己的情绪：“我现在感觉怎么样？是什么引起的？”

接纳与调节：允许自己有各种情绪，不批判。尝试用健康的方式调节：写日记、听音乐、运动、深呼吸（吸气4秒，屏住4秒，呼气6秒）、正念冥想。

寻求支持：如果感到持续的难过、焦虑、失眠、对什么都提不起兴趣，或难以自我调节，请一定不要独自承受！ 及时向你信任的家人、朋友、老师倾诉。学校心理老师或专业心理咨询热线（详见文末）都是可靠的支持资源。

小贴士：记住，寻求帮助不是软弱，而是关爱自己、解决问题的勇敢表现。

家

长

篇

成为温暖港湾，陪伴孩子共成长

1. 倾听心声，做孩子最坚实的依靠

营造安全氛围：创造轻松、无压力的沟通环境。选择孩子愿意开口的时间（如饭后散步、睡前），用开放的态度邀请孩子分享：“假期感觉怎么样？有什么想做的/担心的吗？”

积极倾听：多听少说，不急于评判、否定或给出解决方案。 专注地看着孩子，点头或用“嗯”、“这样啊”表示你在听。重点是理解孩子的感受和需求，而不是马上纠正或教导。

共情与接纳：尝试理解孩子的情绪和视角，表达共情：“听起来这件事让你有点沮丧/压力很大。” 接纳孩子有各种情绪，即使是消极的。

避免“唠叨”式关心：关心学业和作息是必要的，但避免反复、单一地追问“作业做了吗？”“别老玩手机！”，容易引发抵触。

2.助力计划，陪伴成长而非包办

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