高手的深度工作与注意力管理：深度工作的 20 条干货

深度呼吸能提高注意力，应对工作压力 #生活技巧# #压力管理技巧# #深度呼吸法#

大家好，我是阿秀。

有段时间没写干货文了，分享下我最近在实践的习惯，希望能给大家带来启发。

我经常收到这种私信：

阿秀老师，你的文章太长了，能不能写短一点，我读 5 分钟以上就浑身难受；

阿秀你啥时候能出音频啊，我完全看不下去文字，而且我能边听边干别的；

每5~10 分钟，就会下意识看手机，哪怕没什么重要的事，该怎么办；

整天觉得很忙、很累，但仔细一想其实没干多少活，又不知道时间浪费在哪；

工作很难专心，总是被各种事情打断，一会回信息，一会看网页……

如果上述症状，你有一个或全中，那说明你正在丧失深度工作和学习的能力。

或者通俗一点，你丧失了「专注」的能力，染上了「分心」的毛病，尤其没办法长时间进行一项智力活动。

我就来分享下，卡尔·纽波特的《深度工作》里，如何提高专注能力进行深度工作的建议，也是我一直在实践的技巧。

这里的深度工作是指：

尽可能的屏蔽一切干扰，专注于工作、学习，把人的认知能力用到极限，让你不再忙碌却能产生更大的效益。

「深度」的好处和坏处，我就不深入介绍了，大家应该都知道「分心」、「浅注意力」、「低效忙碌」的坏处，我就直接上方法了。

01 越忙碌，越要花时间「思考」「放空」

我有一个实践很久的习惯：今天越忙碌，越要留出一部分时间「思考」和「放空」。

大多数人包括我以前，都是应激式工作，来了任务就赶紧忙，工作既没有章法也没有节奏，就更不用谈什么高效了。

昨天我发了著名经济学家张五常的一篇文章，介绍了普通人应该如何深度思考。

底下好多人说我「何不食肉糜」，普通人整天为温饱奔波，哪有时间来思考？

但你想过没有，正是因为很少思考，所以才整天为「温饱」「奔波」。

你光砍柴不磨刀，效率能上去才怪。

你每天再忙，半个小时的时间没有么？多半是为自己不动脑子找个借口而已。

这就是书上说的「心智匮乏」：

你永远不思考什么是最重要的事，无数琐事塞满了你的生活，真正重要的事情却一直在拖延。

你永远没时间思考，哪怕用 5 分钟排个队，也恨不得刷个抖音、微博。

所有工作都是拿过来就做，永远不考虑如何更高效的完成，喜欢应激式的工作。

每天忙的要死，但仔细算下来，很多时间没产生价值，都在做一些无用工作。

越是放纵自己忙碌，反而你的效率越低，还会更累，走进了死循环。

我有一些小的建议：

1）拿出纸笔，大体记录一下自己做了什么事，每件事花了多少时间，其中那些时间是有效工作，哪些是被浪费了，哪些时间是专注的，哪些时间是分心的。

你可以给自己打个分，判断自己是个深度工作者，还是个容易分心的人。

2）每天拿出半小时思考这些问题：今天最重要的事情是什么，那些事情应该优先解决，哪些事情应该拒绝或拖延，应该如何提升效率，下次遇到了如何才能做得更好。

如果你忙到连半小时都没有，你可以在坐车、吃饭、洗澡的时候，思考这些问题。

3）每天尝试冥想 10 分钟，专注自己的呼吸，既能释放你的焦虑和压力，又能提升你的专注能力。

4）你要强迫自己每天都用用脑子，实在不行可以把问题、思考写在纸上，一条一条的回答自己的问题。

普通人为了不动脑子，愿意去做任何事。但我希望你不是这样的人。

5）如果实在没问题，那就发发呆，把自己从高强度的信息环境里解放出来，也不失为一种放松，让你的大脑重回宁静。

02 练习专注，获得心流

大家有没有发现，用多了智能手机之后，你会有这些症状：

明明在专心工作，但是手机一个推送过来，你就被吸引注意力了；

一刷抖音就是两小时，但是看书却连 5 分钟都坚持不了；

在查资料的时候，被一个无关信息吸引，在信息海洋里遨游几小时……

这说明你习惯了随时分心，即使你在想要专注的时候，也经常会因为各种原因分心。

斯坦福大学人类行为专家，克利福德·纳斯认为这是一种「心智残疾」，我们不断切换注意力，会对大脑产生长期负面影响，无法长期维持对一个任务的记忆力、注意力。

这种状态是可以改变的，但往往需要刻苦练习，提前做好很多准备，才能做到。

我有如下建议：

1）使用番茄钟工作法，每次专注 30 分钟左右。

虽然专注是一种很好的工作状态，但是对普通人来说是很难的，因为这是种反本能的工作模式。

你可以根据自己的状态，每次专注 30 分钟左右，强迫自己不看手机、网页，只专注于手上的工作。

每工作 30 分钟左右，可以休息 5 分钟，然后继续工作。

这种小步快跑的模式，更适合普通人。

2）关掉手机的信息提示。

我关掉了手机的信息提示，包括微信、短信右上角的信息数提示，看手机的时间和次数均减少了30%。

很多时候我们都是在专注工作，但是突然来了一条信息提示，就打断了我们，但往往这类信息也没什么价值。

别怕晚处理一会信息，会有什么害处，实际大多数信息没什么太大价值，对你也没有太大帮助。

3）主动隔离信息干扰。

我最近采取了一个措施，让我的专心程度大幅度提高了，那就是主动隔离信息干扰。

我会把手机放在柜子里，并关闭所有的社交软件，集中处理一小时工作之后，再看 10 分钟信息，而不是工作20分钟，再玩 10 分钟手机。

4）保持适度的认知负载。

大家应该都有印象，上学的时候，如果老师讲的东西太难，会让你分心，因为你跟不上了；如果老师讲的东西太简单，也会让你分心，因为太简单。

所以大家应该尽可能，保持适度的认知负载。

比如开会的时候，机械记录领导发言是很简单的，这时候就比较容易走神。这时候可以思考：

领导会这么说，是为了实现什么目标？

领导选择这种方案，而不是其他方案，是否可以优化？

领导没选择我认可的好方案，是不是有我不知道的原因？

5）尽量不要把网络作为消遣手段。

《深度工作》里提到了一种现象，大多数人把下班时间看做自己的娱乐时间，特别是把互联网看作是一种娱乐、休息的手段，漫无目的的看几个小时网页、电视剧。

不是说不能这样做，但是这种缺乏规划的休闲，反而会让你的精神特别疲惫。

高质量的休闲，应该是好好规划自己的下班时间，比如锻炼、读书、社交，起码也是有节制的上网娱乐。

这样既有助于你的个人成长，同时也不会让你对手机、网络上瘾，还能养成良好的生活习惯和专注能力。

简而言之，就是减少复杂信息的打扰，同时减少对无效信息的回应，强行为自己隔离出一段不受打扰的时间，让自己习惯没有网络的时光，把心智拴在有一定难度的事情上。

时间一久，你不进步都是不可能的。

03 每天的工作，都要做好计划

这本书里写了几个调查结果，发现大多数人对时间根本没有概念，对时间的使用也缺乏规划。

比如：

25~34 岁的英国观众，认为自己每周看 15~16 小时电视，调查机构却发现实际他们每周看电视超过 28 小时。

美国人自行估计，平均每晚睡眠 7 小时，研究者发现他们平均每晚睡 8.6 小时。

那些宣称自己一周工作 75 小时的人，研究统计他们实际只工作了 55 小时。

大多数人的一天，都是在浑浑噩噩中度过的，对时间的使用根本就没有概念。

但缺乏规划的事情，除非特别简单，否则最后必然是手忙脚乱，顾头不顾腚。

我们总觉得自己这这一天兵荒马乱，可是认真回想一下，就会发现其实也没做多少事，更不要说产出了多少价值了。

所以不要太过于相信自己的时间掌控能力，要尽可能对每一分钟做出合理规划，区分出什么重要，什么不重要。

根据管理大师克里斯坦森的《高效能人士的执行 4 原则》，你可以这样规划工作。

1）明确目标：选择少数高收益的任务，作为深度工作的目标。

并不是每一件事情，都需要深度工作，你的关注点放在极端重要的事情上。这件事情既能给你带来巨大回报，又能让你体验到工作的激情。

比如对我来说，就是尽可能写出全网流行的爆款文章。

2）目标要少：你的专注力是有限的，要集中在尽可能少的目标上，一段时间内只做一件事。

3）设置指标：没有评价和反馈的计划，多半不容易坚持，也不容易带来满足感。

但大家要注意，应该设置「引领性指标」，而不是「滞后性指标」，来评估自己的工作。

比如说，「发表论文数量」就是滞后性指标，是深度工作的结果，而不是深度工作本身。

「深度工作时长」则是引领性指标，它会影响「发表论文数量」这个结果，更容易监测评估。

实现完美的过程，自然会带来完美的结果。

4）跟踪进度：设置一个记分板，记录自己的深度工作时间。

比如你规定自己一天，至少要完成 10 个，高度专注的30 分钟番茄钟，你可以详细的记录，这场挑战赛进展到了什么地步，以及每个番茄钟里的表现。

5）定期复盘：定期回顾表现，对齐目标。

并不是苛求你，每分钟都专注，一定要实现预设的目标。毕竟人很难绝对专注。

但是你一定要定期复盘，回顾一下自己的愿景和目标，思考自己最近在做的事情，是不是符合这个愿景，并认真思考如何才能更好，这就叫「目标对齐」。

04 工作习惯化，减少精力的损耗

你可以把人看做是一种高级智能程序，虽然处理能力很强，但是带宽（精力）也是有限的。

工作和生活中的事情千头万绪，怎么才能减少精力的损耗呢？

一个很重要的办法，就是养成良好的习惯，让心智自动运行，不再损耗你的注意力和精力。

这就是诺贝尔经济学奖得主卡尼曼，在《思考，快与慢》中说的「快思考」，让一些事情成为下意识的本能，就不需要下意识地控制，也就不会再消耗脑力了。

那应该养成什么习惯，才能提高工作深度呢？

1）规定自己的工作地点、时间。

人对自己工作的时间、地点都是有适应性的，如果总是要重新适应环境和时间段，会给深度工作带来离散型的阻力，每次都要重新适应才能进入状态。

达尔文在写作《物种起源》的时候，就保持着类似的习惯：

他每天早上七点准时起床；

散一会儿步，独自用早餐；

从 8 点到 9 点半在书房工作；

之后用 1 小时拆阅前一天的信件；

10 点半重新回到书房工作……

他日复一日的保持着同样的生活、工作习惯，虽然达尔文身体不好，每天工作的时间也不算太长，但这种有条不紊的工作习惯，还是让他颇有成果。

行为规律化，高效就会自动化。

2）不要等待灵感，要强行干。

作为一个职业作家，我发现等待灵感，反而是非常有害的。

因为灵感不会恰好在你刚坐下时迸发，如果你坐在那苦思冥想等灵感，那你的心流就会一直同「等灵感」的痛苦搏斗，反而会浪费很多时间。

我的建议是，不管有没有灵感，情绪对不对味，你都要把手放到键盘上先行开干，干完了你就会发现，依然写出了不错的作品。

3）让支持系统规律化，让工作高度自动化。

什么意思呢，就是让辅助大脑工作的工具，高度的规律化，从而让工作自动化。

比如你可以在工作前先喝一杯咖啡、茶，或者吃一点的食物，为大脑提供充足的能量和刺激。

比如你可以在固定时间，进行散步之类的轻度活动，让大脑保持清醒。

比如你可以把工作材料、工具，整理得井井有条，让精力耗费降到最低。

4）让自己和别人习惯「失联」。

我发现极其有害的一个工作习惯，就是信息秒回。

因为信息交流大多是有来有往的，如果你信息秒回，就很容易被拉进「交流」的状态，就可能把你从专注的状态里拉出来。

但如果你仔细分析这些信息，很多既不紧急也不重要，白白浪费了你的注意力。

可以在每深度工作 1 小时后，集中回复这些信息。不用担心会误事，大多数人的工作中没有那么紧急的消息，练一小时都等不了。

如果真的担心误事，可以跟自己的合作伙伴明确，急事电联。

5）习惯于让信息交流结构化。

我们之所以会被信息拉进「交流」的状态，就是因为经常要一问一答。

比如：

A：我想来拜访你，可以么？

B：可以啊，你几点来？

A：下午两点吧，可以么？

B：可以的。

A：好，请问您办公地点在哪？

……

这样一来一回的交流，就会牵扯你很多精力。

交流双方，应该习惯于让信息结构化，减少精力的损耗，比如 B 可以主动问：

我今天下午两点，或者明天下午四点有空，如果你也方便，我们可以在 xxx 见面，我们可以好好聊聊 xxx 的话题。如果方便的话，你可以先把要聊的那个文件发给我，我提前思考一下。

减少信息来往的次数，可以大大提高你的专注程度。

最后，移动互联网时代大大方便了人际互联，同时也方便了我们触达信息，但是我们也不可避免地感染了手机上瘾症，总是无法集中注意力。

希望我今天的这篇文章能够帮到你，将深度工作变成一种日常工作习惯，既能够提高效率，既能高质量地工作，从而能高质量地享受生活。

祝好，加油！

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